Die Bedeutung von Ballaststoffen in Haferflocken

Hafer zählt zu den gesündesten Getreidesorten der Welt. Er ist ein glutenfreies Vollkorn. Kaum ein Nährstoff in Haferflocken hat eine so große Bedeutung wie Ballaststoffe. Die unverdaulichen Nahrungsmittelbestandteile, die ausschließlich in Pflanzen enthalten sind, bringen zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich und können das Risiko vieler Krankheiten reduzieren. Warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie du mit Haferflocken deinen täglichen Ballaststoffbedarf decken kannst, erfährst du hier.

Ballaststoffe in Haferflocken

Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten vor allem lösliche Ballaststoffe, und davon speziell Beta-Glucane. Sie binden Wasser im Darm und wirken sich so positiv auf die Verdauung aus. Durch diese Eigenschaft sorgen sie auch für ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus besitzen Beta-Glucane die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken bzw. die Cholesterinaufnahme zu reduzieren. Da sie außerdem den Blutzuckerspiegel regulieren, können sie das Risiko für Diabetes minimieren. 

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Haferflocken enthalten aber auch wasserunlösliche Ballaststoffe wie zum Beispiel Zellulose. Sie fördern die Bewegung im Darm und sind deshalb besonders wichtig für die Darmgesundheit. 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag. Die überwiegende Mehrheit der deutschen Bevölkerung liegt unter diesem Richtwert, deshalb ist es besonders wichtig, dass du auf deinen täglichen Ballaststoffbedarf achtest und gezielt zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifst. 

Haferflocken können dir – aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts – helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken. 100 Gramm der gesunden Flocken enthalten etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Wer also schon zum Frühstück Porridge oder Overnight Oats isst und das ganze noch mit Samen, Nüssen und Obst verfeinert, hat definitiv einen Startvorteil. 

Warum Ballaststoffe für den menschlichen Körper wichtig sind 

Unter Ballaststoffen versteht man Nahrungsfasern aus pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Körper nicht vollständig verdauen kann. Dass sie unverdaulich sind bedeutet, dass sie den Magen-Darm-Trakt passieren, ohne dabei zersetzt zu werden. 

Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen: 

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel, indem sie die Glukose-Aufnahme im Darm verlangsamen. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 reduzieren und den Cholesterinspiegel im Blut senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkorngetreide, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Für Gemüse gilt: Je höher der Wassergehalt, desto geringer ist in der Regel der Ballaststoffgehalt. 

Was sind Haferflocken?

Wie der Name schon verrät, werden Haferflocken aus Hafer hergestellt, einem heimischen Getreide, das für seine gesunden Inhaltsstoffe bekannt ist. Nicht umsonst wird es auch gerne als heimisches Superfood bezeichnet. Neben Ballaststoffen und Proteinen enthalten Haferflocken auch verschiedene B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin E, Eisen, Kalium, Kalzium oder Magnesium, um einige Beispiele zu nennen.

Ursprünglich wurde das Getreide in Schottland angebaut, von wo aus es sich über Nordamerika, Mittel- und Nordeuropa sowie Russland verbreitet hat. Zuerst dienten Haferflocken lediglich als Tierfutter. Als man jedoch die gesundheitlichen Vorteile des Getreides erkannte und immer besser über seine Inhaltsstoffe Bescheid wusste, wurde es auch zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen. Früher noch als Essen der Armen bekannt, entwickelte sich Porridge vor allem in den letzten Jahren zu einem beliebten Frühstück für alle Gesundheitsbewussten. 

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Je nachdem, was du mit den gesunden Flocken machen möchtest, kannst du zwischen groben und zarten Haferflocken sowie Schmelzflocken wählen. Während grobe oder kernige Haferflocken aus dem ganzen Korn bestehen, wird das Haferkorn für zarte Haferflocken vor dem Pressen zerkleinert. Schmelzflocken entstehen hingegen aus dem Hafervollkornmehl und werden besonders schnell zu einem cremigen Brei, wenn man sie mit Flüssigkeit mischt.

Nährwerte Haferflocken – wie viele Ballaststoffe haben 100 g Haferflocken?

100 g Haferflocken enthalten im Durchschnitt: 13,5 g Protein, 58,7 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 10 g Ballaststoffe

Gesundheitsvorteile der Ballaststoffe in Haferflocken

Dass Ballaststoffe wichtig sind, um bekannte Volkskrankheiten vorzubeugen und unser Wohlbefinden zu steigern, wissen wir nun. Wir fassen also nochmal zusammen, welche gesundheitlichen Vorteile die Ballaststoffe in Haferflocken mit sich bringen: 

Wie kann man mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufnehmen? 

Dein Ziel sollte es sein, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung aber berichtet, schaffen das die wenigsten. Deshalb haben wir Ideen für dich gesammelt, wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren kannst: 

Wenn du noch nicht so genau weißt, wie du mehr Ballaststoffe aufnehmen kannst, hilft es dir vielleicht, neue Rezepte auszuprobieren. Wie wär’s zum Beispiel mit unserem Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane oder Overnight Oats nach Bircherart? 

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Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane

Gesundes Haferflocken Frühstück – einfach zuzubereiten und wunderbar wandelbar. Außerdem versorgt dich das Hafergericht mit allen Nährstoffen, die du für einen guten Start in den Tag brauchst: langkettige Kohlenhydrate für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, pflanzliches Protein für extra Power sowie gesunde Fette und Ballaststoffe, die deiner Verdauung gut tun.

Ein ausgewogenes Frühstück wie Haferflocken, Porridge, Müsli sind gesund und geben dir die nötige Energie für einen tollen Tag.

Vorbereitungszeit5 Min.

Cook Time0 Min.

Quellzeit1 hr

Gesamtzeit1 hr 5 Min.

Gang: Breakfast, Frühstück

Keyword: gesundes Frühstück, haferbrei, haferflocken, oatmeal, oats, Overnight Oats, Porridge

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 440.9kcal

Zubehör

• Schüssel oder (verschließbares) Glas
• Löffel
• Messer

Zutaten

• 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
• 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
• 1 Banane

Toppings

• 1 Handvoll Heidelbeeren
• 1 TL Erdnussbutter

Zubereitung

• Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
• Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
• Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
• Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!

Nährwerte

Serving: 304g | Calories: 440.9kcal | Carbohydrates: 63.5g | Protein: 15.6g | Fat: 12.5g

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Rezept: Bircher Müsli Overnight Oats

Cremige Overnight Oats nach dem Original Bircher Rezept – jetzt gleich ausprobieren!

Vorbereitungszeit5 Min.

Cook Time3 hrs

Gesamtzeit3 hrs 5 Min.

Keyword: Overnight Oats

Portionen: 1

Zutaten

• 50 g Bircher Porridge
• 120 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser
• Etwas Nüsse nach Wahl z.B. Pekannüsse oder Mandeln
• Etwas Apfel nach Wahl

Zubereitung

• Gib den Bircher Porridge in ein Einmachglas.
• Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
• Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
• Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
• Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
• Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Nüssen deiner Wahl, Leinsamen oder Chiasamen und einem Apfel verfeinern.

Tipp

Wenn du merkst, dass die Porridge-Mischung zu fest ist, füge noch etwas Flüssigkeit hinzu.

Außerdem kannst du den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeiten erhöhen, indem du andere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzugibst. Verfeinere dein Haferfrühstück zum Beispiel mit Samen und Nüssen oder ergänze dein Mittag- oder Abendessen um eine Portion Gemüse. Greif bei der Wahl deiner Lebensmittel auch ab und zu zur ballaststoffreicheren Variante: zum Beispiel Vollkornpasta oder Nudeln aus Hülsenfrüchten sowie Brot mit Kernen und Samen. 

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung musst du allerdings auch gut darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. Da Ballaststoffe Wasser binden und in Verbindung damit aufquellen, können sie ohne genügend Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung führen und haben somit genau die gegenteilige Wirkung, als sie eigentlich sollten. 

Fazit

Zusammenfassend sind Haferflocken und die darin enthaltenen Ballaststoffe wahre Multitalente, wenn es um die Prävention von Krankheiten geht und die Steigerung unseres Wohlbefindens. Sie sind wesentlich an unserer Darmgesundheit beteiligt, haben Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Da der Großteil der Bevölkerung den Tagesbedarf an Ballaststoffen nicht decken kann, ist es besonders wichtig, bewusst Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren. Das kann mit neuen, ballaststoffreichen Rezepten gelingen oder mit dem Hinzufügen von Ballaststoffen zu bekannten Gerichten. Wer schon beim Frühstück auf seinen Tagesbedarf achtet, schafft damit schon eine gute Basis, um ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. 

Wichtig: Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten nicht plötzlich in zu großen Mengen verzehrt werden. Da es ansonsten auch zu Verdauungsproblemen kommen kann. Es ist wichtig, die Zufuhr langsam zu steigern und auf die Reaktionen des Körpers zu achten.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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