Diese 6 Lebensmittel senken das Cholesterin natürlich

Cholesterin, Cholesterinspiegel, Cholesterinwerte, HDL-Cholesterinwert, LDL-Cholesterinspiegel, LDL-Cholesterinwert, HDL-Werte – diese Begriffe hat man in den letzten Jahren bestimmt des Öfteren zu hören bekommen. Gerade bei der älteren Generation werden Cholesterinprobleme immer öfter diagnostiziert.

Bei krankhaft erhöhten Cholesterinwerten spricht man von einer Fettstoffwechselstörung (Hypercholesterinämie). Manchmal kann auch eine angeborene Fettstoffwechselstörung der Grund für eine sogenannte familiäre Hypercholesterinämie sein – sehr häufig sind jedoch andere Faktoren ausschlaggebend.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Der Einfluss von Cholesterin auf die Gesundheit ist durchaus beachtlich – bei einem zu hohen Anteil an Cholesterin im Blut können beispielsweise Gefäßverkalkungen (Arterienverkalkungen) auftreten. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor allem in Zusammenhang mit Bluthochdruck steigt. Würde man den Cholesterinwert in einem gesunden Bereich halten so ließe sich laut der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie ein Großteil der Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden.

Von Ärzten werden oft Medikamente (z.B. Statine) zum Senken des Cholesterinspiegels verschrieben. Aber auch die richtige Ernährung bzw. eine langfristige Ernährungsumstellung können schon viel dazu beitragen, deinen Cholesterinwert natürlich niedrig halten. 

Welche Lebensmittel gesund für dich und dein Cholesterin sind, wie du bereits durch gesundes Frühstück darauf achtest, nicht in eine Cholesterinfalle zu tappen und wie du somit vorzubeugen kannst, Medikamente einnehmen zu müssen, verraten wir dir jetzt.

Bei welchen Cholesterinwerten spricht man von „normal“?

Das Gesamtcholesterin sollte nicht höher als 200mg/dl (Milligramm pro Deziliter) sein. Unterteilt wird das Gesamtcholesterin in HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein – „gutes Cholesterin“) und LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein – „schlechtes Cholesterin“). Letzteres wirkt sich gefäßschädigend aus und sollte also niedrig gehalten werden. Das gute HDL-Cholesterin sollte immer über 40mg/dl gehalten werden – denn es schützt die Gefäßwände und beugt somit auch Herzkrankheiten vor! Das schlechte LDL-Cholesterin sollte sich nie über 160mg/dl einpendeln.

Cholesterin setzt sich also aus der Menge des LDL-Cholesterins, der Menge des HDL-Cholesterins und den sogenannten Triglyceriden zusammen – Triglyzeride sind eine zusätzliche Untergruppe der im Blut messbaren Fette.

Was du über Cholesterin allgemein wissen solltest

Cholesterin hat viele wichtige Aufgaben im Körper – so wird es beispielsweise zur Bildung von Gallensäuren im Körper benötigt und dient damit unter anderem der Fettverdauung.

Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett. Es ist ein wichtiger Baustein in der Bildung von Hormonen (unter anderem Cortisol, Testosteron und Östrogen,…) im menschlichen Körper. Weiters hat Cholesterin einen wichtigen Einfluss auf die Stabilisierung von Zellmembranen und die Nervenfunktionen.

Ist der Anteil an LDL-Cholesterin jedoch dauerhaft zu hoch, kann dies gefährlich werden.

Hohe Cholesterinwerte – was sollte man meiden?

Es gibt einige Lebensmittel die bei zu hohem Cholesterin verboten sind. Durch die Fülle an Lebensmitteln, die es zu kaufen gibt, ist es oft schwierig herauszufinden, welche von den gekauften Produkten wirklich gesund für den Körper sind. Wenn man bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel hat oder allgemein auf seinen Cholesterinspiegel achten will, sollte man aber definitiv einige Lebensmittel meiden. 

Oberste Priorität: Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. So ist zu fettes Fleisch immer eine Gefahr. Außerdem sollte man Krusten- und Schalentiere meiden. Wurstsorten mit hohem Fettgehalt können auch zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen. Milchprodukte mit hohem Fettgehalt sind ebenso eine Falle, dazu zählen Käse, Butter, Milch und Sahne. Süßes Gebäck, gesüßte Getränke und Süßigkeiten generell sind allesamt aus vielen Gründen nicht immer gesund – so auch in Zusammenhang mit dem Cholesterinhaushalt. Fast Food und Fertiggerichte stehen auch sehr weit oben auf der “No-No-Liste” – ihr Genuss bedeutet ein erhöhtes Risiko für alle Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen guten Cholesterinwert.

Worauf verzichten bei hohen Cholesterinwerten?

Hat Alkohol Einfluss auf Cholesterinwerte?

Alkohol ist in unserer Gesellschaft ein fixer Bestandteil – viele Menschen konsumieren fast täglich zumindest eine kleine Menge. Obwohl viele Studien Alkohol in jeglichen Mengen keine guten Eigenschaften zuschreiben, lässt sich der positive Effekt von moderaten Mengen an Alkohol auf das kardiovaskuläre System nicht bestreiten. Wie hält es sich aber mit dem Cholesterin?

Laut Langzeitstudien an der Universität Tampere in Finnland ist es so, dass Alkohol in geringen Mengen zu einer Verringerung des LDL-Werts führt und zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin ist im Gegensatz zum HDL-Cholesterin die schlechte Variante! Soll man also zum Ausgleich des Cholesterinspiegels Alkohol trinken? Diese Frage lässt sich leicht beantworten: Nein. In größeren Mengen (mehr als 48 g pro Tag, oder ein kleines Bier) überwiegen die Risiken die Vorteile. Die Erhöhung des HDL-Cholesterins und die damit verbundenen Vorteile sind auch eher nur marginal. Der Gesamtcholesterinhaushalt ist nämlich ebenso betroffen – Gesamtcholesterin und HDL-Cholesterin steigen in gleichen Maßen an.

Welche Lebensmittel senken nun den Cholesterinspiegel natürlich?

Du solltest möglichst wenig tierische Fette zu dir nehmen. Denn tierische Produkte mit hohem Fettgehalt wie fettes Fleisch, Vollmilch, Käse oder Butter lassen den Cholesterinspiegel steigen. Ebenso auf stark gesüßte Lebensmittel und größere Mengen Alkohol solltest du verzichten. Aber welche Lebensmittel haben den gegenteiligen Effekt und wirken sich positiv auf deine Cholesterinwerte aus? Wir haben die Top 6 hier für dich zusammengefasst:

1. Vollkornprodukte unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel

Jegliche Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung – was weiß man inzwischen seit Jahrhunderten. Vollkornflocken, -müslis, -nudeln und dunkle Reissorten sind besonders ballaststoffreich und daher sehr gesund. Bereits beim Frühstück kann man darauf achten, etwas Gutes für sich zu tun. So startet man am besten mit einem gesunden Vollkorn Müsli oder Porridge mit Haferflocken oder einem Vollkornbrot in den Tag.

2. Hülsenfrüchte haben positive Wirkung auf erhöhte Cholesterinwerte

Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Sojasprossen, Bohnen oder Linsen, sind im Zusammenhang mit Cholesterin eine wahre Goldgrube. Sie sind nicht nur gesund und halten uns fit, nein, sind ebenso reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballastoffen, die das ungesunde LDL-Cholesterin binden. Alleskönner sozusagen.

3. Gesunde Fette aus Avocados bei erhöhtem Cholesterin

Wichtig: Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Der wahre Alleskönner kommt aber jetzt: die Avocado! Der Fettgehalt von fast 30% im reifen Zustand kann im ersten Moment zwar erschreckend hoch wirken, doch eben dieses Fett ist sehr gesund! Die Avocado besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, welche gut für den Körper sind. Mit ihren vielen positiven Eigenschaften zählt sie wahrlich zu der Kategorie “Superfood”.

Verwende generell Pflanzenöle wie Rapsöl, Sonnenblumen-, Oliven- oder Leinöl und vermeide gesättigte Fette (z.B. Butter).

4. Obst und Gemüse gegen hohen Cholesterinspiegel

Dass Obst und Gemüse zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung wie das Amen im Gebet gehören, sollte inzwischen wirklich jedem klar sein. Sei es die Melanzani oder der Apfel, beide sind sehr gesund für den menschlichen Organismus. Äpfel und Birnen sind reich an Pektin, welche die LDL-Konzentration im Blut senkt. So kann man zum Beispiel bereits am Morgen sein Frühstück mit Obst verfeinern. Es gibt auch nichts Besseres, als mit einem Bircher Müsli mit frisch geriebenem Apfel in den Tag zu starten:

Rezept drucken

5 from 12 votes

Bircher Müsli Original Grundrezept

Das Bircher Müsli original Grundrezept wurde vom Schweizer Arzt Dr. Bircher Benner erfunden. Dieser Müsli-Klassiker ist auf der ganzen Welt bekannt. Hier findest du das original Bircher Müsli Rezept zum einfach selber machen. Beim Bircher Müsli stehen – im Unterschied zu normalen Overnight-Oats – immer geriebener Apfel und gehackte Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse) im Vordergrund.

Vorbereitungszeit10 Min.

Kühlschrank1 hr

Gesamtzeit1 hr 10 Min.

Gang: Frühstück

Keyword: Apfel, Bircher Müsli, haferflocken, Müsli

Portionen: 4

Zutaten

• 50  g zarte Haferflocken
• Wasser
• 600 ml Milch
• 1 Zitrone
• 4 Äpfel
• 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse

Zubereitung

• Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
• Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
• Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
• Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
• Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen

Tipp

Möchtest du dir die Wartezeit am Morgen verkürzen? Dann stelle die eingeweichten Haferflocken am besten schon am Vortag in den Kühlschrank. So kannst du den Haferbrei am nächsten Tag direkt aus dem Kühlschrank holen und das Bircher Müsli mit den restlichen Zutaten verfeinern. 

5. Grüner Tee hilft gegen hohe Cholesterinwerte

Bei TeeliebhaberInnen spitzen sich jetzt die Ohren. Grüner Tee enthält sehr viele Antioxidantien und ist deshalb sehr positiv für den Blutfettwert. Wer also generell gerne morgens grünen Tee trinkt, wird erleichtert sein – für alle anderen gilt: warme Getränke zum Frühstück fördern den Kreislauf und lassen dich angenehmer in den Tag starten. Warum also nicht mal probieren?

6. Nüsse als natürliche Cholesterinsenker

Nüsse stehen bei uns sowieso schon hoch im Kurs. Sie schmecken köstlich und sind sehr gesund! In Maßen genossen können Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Pistazien cholesterinsenkend wirken – hierbei ist wichtig, nicht zu viele auf einmal davon zu essen und die ungesalzene Version zu wählen. Um deinen Tagesbedarf an Nüssen nicht zu überschreiten, würden wir empfehlen, deinen morgendlichen Porridge mit einer leckeren Portion Nüsse deiner Wahl zu toppen. Damit startest du nicht nur lecker in den Tag, sondern tust deinem Körper auch noch etwas Gutes! Und probiere auch einmal Chia Samen oder Cranberry als Topping.

Noch ein Tipp: Man weiss, dass bei erhöhtem Cholesterin häufig ein Vitamin D-Mangel besteht. Achte also auf eine gute Versorgung mit D- Vitaminen.
Wähle einen gesunden Lebensstil, dazu gehört z.B. das Nicht-Rauchen, achte auf deinen Speiseplan und vor allem: körperliche Aktivität – regelmäßige Bewegung – so betreibst du aktive Prävention und schützt dich vor Herzerkrankungen und vielen anderen ernährungsbedingten Folgeerkrankungen.

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

Lerne unsere Experten kennen