Der Chia Samen ist ein quellender, schwarzer oder weißer Samen. Die Chia-Samen-Pflanze ist eine einjährige Sommerpflanze und gehört zur Familie der Lippenblütler. Sie wird heute neben Mexiko, Südamerika auch in Australien und Südostasien angebaut.

Chia-Samen sind als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung weltweit bekannt. Schon die Kulturen der Maya und Azteken verwendeten die kleinen Samen und erkannten ihren positiven Einfluss auf den menschlichen Organismus.

In der europäischen Küche stehen die Chai Samen noch nicht so lange auf dem Speiseplan. Sie gelten daher als „Novel Food“ (Neuartige Lebensmittel). Die essbaren Körner der sogenannten Chia Pflanze (Salvia hispanica) besitzen einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Die nährstoffreichen Chia Samen sind sehr gesund und haben – so wie auch Leinsamen – zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper.

Aber Achtung: Trotzdem kommt es auf die Dosierung der Chia Samen an. Denn zu viel des Guten kann, auch Schaden anrichten.

Ein übermäßiger und falscher Verzehr der Chia Samen kann zu starken Verdauungsbeschwerden führen.

Darum gilt: Die Menge macht es. Eine ausgewogene Portion des Superfoods am Tag gibt Energie und stärkt den Körper und die Gesundheit.

Zu viel Chia Samen – Kann man das Superfood überdosieren?

Ja, auch das Superfood Chia Samen kann überdosiert werden. Die kleinen Samen haben die Eigenschaft, dass sie bei der Zugabe von Flüssigkeit aufquellen und sich ihr Volumen deutlich vergrößert.

Die kleinen Samen können sich dabei bis auf das 27-fache ihres Gewichtes mit Flüssigkeit aufsaugen.

Es bildet sich eine gelartige Masse. Diese Tatsache ist ein wichtiger Punkt, der bei dem Verzehr der Samen beachtet werden muss. Ein weiterer Faktor ist die Zubereitungsart, in der Chia Samen gegessen werden.

Möchte man die Samen zu sich nehmen, sollte man sich an ein gutes Rezept halten und die Samen zunächst in einer Flüssigkeit quellen lassen. Das kann z. B. ein leckerer Chia-Pudding mit Beeren und Cranberry, ein Porridge oder ein Müsli mit Hafer und Nüssen sein.

Nimmt man sie trocken zu sich und trinkt Wasser oder Saft hinterher, quellen die Chia Samen erst in Speiseröhre oder Magen-Darm-Trakt auf und können zu Problemen führen.

Streut man ein wenig Chia Samen als Topping auf einen Haferbrei oder Overnight-Oats, birgt das selbstverständlich keine Gefahr – auf die Menge kommt es an.

Was bewirken Chia Samen im Körper?

In den letzten Jahren ist aus den unscheinbaren Samen zunehmend ein „Chia Samen Superfood“ geworden, dem man eine Menge positiver Effekte nachsagt.

Und das nicht ohne Grund – die essbaren Samen der Salbei-Pflanze sind sehr ballaststoffreich, haben einen hohen Eiweißgehalt. Zudem punkten die Chia Samen mit veganen Omega-3-Fettsäuren.

Die Samen sollen hormonregulierend, blutdrucksenkend und immunbildend sein. Chia Samen enthalten viele Nährstoffe, wie z. B. Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wirken sich Chia Samen sehr positiv auf die Verdauung aus.

Was bewirken Chia Samen im Körper?

Mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen quellen sie im Verdauungstrakt und sorgen so für einen Darm-reinigenden Effekt. Durch die löslichen Ballaststoffe werden Kohlenhydrate langsamer abgebaut, was der Regulierung des Blutzuckerspiegels zugutekommt. Des weiteren haben Chiasamen eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

Zu guter Letzt werden Chia Samen auch bei Gelenkschmerzen, wie Arthritis oder bei Sodbrennen empfohlen. 

Sind zu viele Chia Samen schädlich?

Ja, zu viele Chia Samen können im Körper Schaden verursachen. Zum einen kann bei einem übermäßigen und falschen Verzehr eine Verstopfung ausgelöst werden.

Das kann zu massiven Magen-Darm-Problemen führen. Zudem sollte bei der Verzehrmenge auch beachtet werden, dass Chia Samen eine blutverdünnende und blutdrucksenkende Wirkung haben sollen.

Chia Samen - zu viele davon können schädlich für Magen und Darm sein

Daher wird geraten, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen Chia Samen nur in Absprache mit einem Arzt zu sich zu nehmen.

Die Chia Samen kommen von der Salbei-Pflanze und können bei übermäßigem Verzehr auch allergische Reaktionen auslösen. Letzteres ist allerdings eher selten.

Wieviel Chia Samen darf man pro Tag essen?

Es gilt die Faustregel: 15 Gramm Chia Samen am Tag sind in Ordnung und gesund. Doch damit ist dein Tagesbedarf ausreichend abgedeckt. Mehr sollten es nicht sein ansonsten kann es zu den unangenehmen Nebenwirkungen der Chiasamen kommen. Ein Tipp: dies entspricht etwa einem gehäuften Esslöffel-Chia-Samen.

Mit dieser ausgewogenen Menge an Chia Samen wird der Magen-Darm-Trakt nicht überfordert, sondern unterstützt. Mit der richtigen Dosierung des Superfoods kann man leckere Müslis, warmen Porridge und cremige Puddings zubereiten und tut seinem Körper etwas Gutes.

Das fängt schon beim Frühstück an – wir von VERIVAL sehen gesunde Ernährung nicht ausschließlich als Zufuhr von Kalorien, sondern ganz besonders als einen Start in den Tag mit wertvollen Nährstoffen.

Das morgendliche warme Frühstück ist optimal und ausgewogen, wenn es kohlenhydratarm, zuckerarm und ballaststoffreich ist. Natürlich soll die Frühstücksmahlzeit auch eine gute Quelle für Proteine, essenzielle Aminosäuren, gesunde Fette und wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sein!

Gib deinem Körper, was er braucht – ein Frühstück, das dir Energie gibt und deine Gesundheit stärkt.

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Leckeres Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen (das entspricht etwa 15 g Chiasamen)
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Abnehmen mit Chiasamen

Chiasamen haben folgende Eigenschaften:

  • weniger Hungergefühl durch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
  • Chiasamen verfügen über einen hohen Anteil an wertvollen Proteinen, welche sich positiv auf deine Gewichtsreduktion auswirken werden
  • Chia Samen helfen dir beim Aufbau von Muskelmasse, wodurch du mehr Kalorien verbrennst
  • du kannst Heißhungerattacken effektiv mit Chia Samen abfedern

Chiasamen bei veganer Ernährung

Da Chiasamen mehr Eiweiß als Getreide enthalten, gleichzeitig viele Ballaststoffe und hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern sind sie ein wertvoller Ernährungsbaustein. Eingeweicht eigenen sich die Samen auch perfekt als Ei-Ersatz beim Backen von veganen Köstlichkeiten und gelten so als unverzichtbare Backware.

Auch bei der Herstellung und Verfeinerung von fruchtigen Smoothies oder auch Smoothies mit Gemüseanteil ist dieses Superfood eine gute Wahl!

Doch auch hier ist es wichtig auf die Dosis zu achten und den Verzehr von Chiasamen im empfohlenen Bereich zu halten. Vor allem bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ist es wichtig mit dem Arzt darüber zu sprechen ob der Verzehr von Chia-Samen möglich ist.

Chiasamen und Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

Chia-Samen gehören wie Leinsamen, Sesam oder Mohn zu den sogenannten Ölsaaten und sind deshalb genau wie diese glutenfrei.