Was berechnet ein Kalorienrechner und wie hilft das beim Abnehmen? Diäten boomen und es gibt kaum jemanden, der nicht schon einmal streng nach bestimmte Ernährungsregeln gegessen hat, um überflüssige Kilos zu verlieren. Die meisten Diätkonzepte kündigen große Erfolge innerhalb kürzester Zeit an. Halten können dieses Versprechen die wenigsten. Das liegt unter anderem daran, dass viele Diäten einen ganz wesentlichen Aspekt für erfolgreiches Abnehmen ignorieren. Stattdessen verkaufen sie einseitige und wenig erfolgversprechende Konzepte. Dabei ist die Theorie hinter Gewichtsverlust ganz simpel. Was Kalorienrechner damit zu tun haben und wie sie dir beim Abnehmen helfen können, erfährst du in diesem Beitrag. 

Wie viele Kalorien braucht mein Körper? 

Wie viele Kalorien brauche ich, um mein Gewicht zu halten? Was darf ich essen, um abzunehmen? Und wie viel ist zu viel? Fragen, die sich jeder und jede von uns irgendwann einmal stellt. Eine pauschale Antwort auf diese Fragen gibt es jedoch nicht, denn jeder Körper ist anders. 

Der Grundumsatz

Der tägliche Kalorienbedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt. Somit sind diese Kalorien das absolute Minimum, damit alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechterhalten werden können.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz hingegen ist jene Energie, die du bei körperlicher Aktivität verbrennst. Dazu zählen in erster Linie alltägliche Dinge wie Sprechen, Gehen oder Arbeiten. Doch auch sportliche Betätigung wird im Leistungsumsatz berücksichtigt. Mit dem kostenlosen Kalorienrechner von VERIVAL kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf ganz einfach bestimmen. 

Leistungsumsatz Sport

Es ist wichtig zu betonen, dass es keineswegs ausreicht, nur die Kalorien deines Grundumsatzes aufzunehmen. Dein Körper benötigt die zusätzliche Energie des Leistungsumsatzes unbedingt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. 

Was ist beim Abnehmen wichtig? 

Unzählige Diäten meinen, sie hätten die Formel geknackt, mit der man ungeliebte Kilos loswerden kann. Low Carb, High Carb, Kohlsuppen- oder Blutgruppen-Diät – all diese Konzepte versprechen schnelles Abnehmen, wenn man sich an die Regeln hält. Jedoch sind diese Ansätze in den meisten Fällen sehr einseitig und keineswegs als langfristige Ernährungsformen geeignet. Schnell setzt Frust ein, die Diät wird abgebrochen und dank Jojo-Effekt hat man das verlorene Gewicht schnell wieder auf den Rippen. 

Gesund Abnehmen mit einem Kaloriendefizit

Dabei ist die Theorie für erfolgreichen Gewichtsverlust ganz simpel und in nur zwei Sätzen erklärt: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er oder sie verbrennt, nimmt zu. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, verliert Gewicht. Kurz gesagt, braucht es schlichtweg ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Das wirft folgende Frage auf: Wann ist man noch im Defizit und ab wann ist es zu viel? Wir haben die Antwort.

So kann dir der Kalorienrechner beim Abnehmen helfen

Im ersten Schritt gilt es herauszufinden, wie hoch dein persönlicher, täglicher Kalorienbedarf ist. Gehe dafür auf unsere Kalorienrechner, fülle alle Felder aus und lass dir deinen Tagesbedarf mit nur einem Klick berechnen.

Nun kennst du die Kalorienmenge, die du nicht überschreiten solltest, um dein Gewicht zu halten. Beachte jedoch, dass es sich hierbei lediglich um einen Durchschnittswert handelt. An Tagen, an denen du besonders aktiv bist, kann dein Tagesbedarf deutlich höher ausfallen.

Außerdem sind leichte Abweichungen je nach Muskel- und Fettzusammensetzung deines Körpers möglich. Muskelzellen verbrennen nämlich mehr Energie als Fettzellen. Auch deine Gene und Ernährungsgewohnheiten können deinen tatsächlichen Tagesbedarf beeinflussen. Die Abweichungen sind jedoch zu vernachlässigen. 

Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein, um gesund abzunehmen? 

Als nächstes ermitteln wir das nötige Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren. Dabei kommt es darauf an, wie schnell du die Extra-Kilos loswerden möchtest. Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst du in Summe 7.000 kcal einsparen. Die meisten Studien empfehlen, nicht mehr als 300-500 kcal pro Tag einzusparen, um nachhaltig und gesund abzunehmen.

So verlierst du pro Woche ca. 0,3 bis 0,5 kg. Doch bevor dich der Übermut packt und du mit einem zu hohen Kaloriendefizit womöglich deinen Stoffwechsel nachhaltig störst, denke daran: Der Weg zum Traumgewicht ist ein Marathon, kein Sprint. 

Damit du auch weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, können gerade am Anfang Ernährungs-Tracker hilfreiche Begleiter sein. Viele davon kannst du dir ganz bequem als App auf dein Smartphone holen. Durch das Mitschreiben deiner Mahlzeiten lernst du so einiges über deine Essgewohnheiten. Du wirst erstaunt sein, welche Kalorienfallen sich in deinen täglichen Lebensmitteln verstecken. 

Kalorien tracken
Gerade am Beginn deiner Abnehm-Reise kann es sinnvoll sein, deine Mahlzeiten in einer Tracking-App festzuhalten.

Mit gesundem Frühstück zum Wohlfühlgewicht 

Nachdem du die Strategie zum Wohlfühlgewicht nun kennst, wollen wir dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben: Starte mit einem nährstoffreichen und gesunden Frühstück in den Tag. Ziel sollte sein, dass du lange satt bleibst und genug Energie hast, um bis zum Mittagessen ohne Snack durchzuhalten. Ein Geheimtrick, um Kalorien einzusparen, sozusagen. 

Besonders gut eignet sich Porridge. Der Hafer im warmen Frühstücksbrei enthält eine große Menge Ballaststoffe und liefert deinem Körper langkettige Kohlenhydrate. Außerdem quillt das Getreide im Magen auf und sorgt so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. 

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 Gramm Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.