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Proteinreiche Ernährung: Alles, was du darüber wissen musst!
Veröffentlicht: 31. Juli 2023
7 Minuten Lesezeit
Eiweiß (auch Protein genannt) zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen.
Die proteinreiche Ernährung hilft beim Muskelaufbau, beim Abnehmen und ist sehr gesund. Wie du deinen täglichen Proteinbedarf mit einem ausgewogenen Speiseplan decken kannst, welche pflanzlichen sowie tierischen Proteinquellen es gibt und welche gesundheitlichen Vorteile auf dich mit einer proteinreichen Ernährung warten, erklären wir dir im heutigen Blogbeitrag.
Was ist eine proteinreiche Ernährung?
Die Frage nach proteinreicher Ernährung ist oft gar nicht so leicht zu beantworten. Was ist denn überhaupt eine proteinreiche Ernährung? Einfach viel Eier essen? So einfach ist es auch wieder nicht.
Eine gesunde Ernährung mit Protein bedeutet, dass du den Großteil deiner täglichen Kalorien aus Protein zu dir nimmst. Eine genaue Definition davon gibt es aber nicht wirklich, da genaue Zahlen von Person zu Person unterschiedlich sind.
Wie viel g Eiweiß du genau brauchst, damit es mit der eiweißreichen Ernährung funktioniert, hängt von deinem Lebensstil und deinen Zielen ab. So ist es ein Unterschied, wenn du viel Sport betreibst oder einer körperlich belastenden Arbeit nachgehst.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Referenzwert täglich mindestens 0,8 g Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir zu nehmen. Für LeistungssportlerInnen dürfen es auch 1-1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht sein.
Proteinquellen sind dafür mannigfaltig gegeben. Das Vorurteil über eine proteinreiche Ernährung ist ja bekanntlich, dass tierische Produkte am meisten Proteine zur Verfügung stellen. Doch das ist nur bedingt richtig. Auch mit vegetarischer Ernährung oder sogar veganer Diät kann man mehr als genügend Proteine zu sich nehmen.
Zu viel Eiweiß sollte übrigens nicht konsumiert werden. Deine Nieren müssen es trotzdem verarbeiten und du legst sehr schnell Körperfett zu und deine Verdauung wird belastet. Also unsere Verival Empfehlung: nicht mehr Protein als nötig!
Was bewirkt proteinreiche Ernährung?
Was passiert eigentlich, wenn man seine Ernährung mit vielen Proteinen schmückt? Welche positiven Wirkungen hat es auf den Körper?
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus vielen verschiedenen Stoffen und Lebensmittel. Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Aminosäuren und gesunde Fette – all diese Stoffe sind sehr wichtig für eine ausgewogene Ernährung.
Eine proteinreiche Ernährung hilft dir außerdem beim Muskelaufbau! Für SportlerInnen ist es wichtig, genügend Proteine zu sich zu nehmen, denn Eiweiß ist ein essenzieller Stoff, um die Muskelmasse aufbauen zu können.
Abnehmen mit proteinreicher Ernährung
Jeder wird den Begriff Low Carb Diät kennen. Diese meinen Diäten, die wenig Kohlenhydrate, aber dafür viel Eiweiß enthalten und damit sollen schnell die Kilos purzeln.
Funktionieren tut das in der Theorie so: Durch die Einnahme von Eiweiß wird die Fettverbrennung angekurbelt und der Stoffwechsel beschleunigt. Vor allem in Kombination mit Sport funktioniert das besonders gut. Mit der proteinreichen Ernährung und dem Verzicht auf Kohlenhydrate zwingst du deinen Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen. Ergo: Du nimmst ab!
Ein weiterer Vorteil einer Low Carb Diät ist, dass dein Blutzuckerspiegel durch die Proteine auf einem konstanten Niveau gehalten wird und das beugt wiederum Heißhungerattacken vor!
Wichtig bei einer proteinreichen Ernährung ist, dass du darauf achtest, dass du nicht viel mehr als 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Damit legst du nämlich eher an Körperfett zu, als es abzubauen.
Proteinreiche Ernährung und Sport
Sport und Proteine sind so eng miteinander verschweißt, dass es sehr unvorteilhaft wäre, beide voneinander zu trennen. Wer Sport treibt und Muskeln aufbauen möchte, kommt nicht daran vorbei, Proteine in seinen Speiseplan zu integrieren.
Für Sportler sind Proteine auf viele Arten wichtig. Eiweiß ist der beste Freund beim Muskelaufbau und essenziell für Menschen, die gerne Muskelmasse zulegen möchten. Nach dem Sport bzw. nach dem Workout entstehen kleine Risse in deinen Muskeln. Diese werden von Eiweiß aufgefüllt – damit wird dein Muskel größer!
Außerdem sind Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren ein wichtiger Bestandteil der Regenerationsphase. Eine eiweißreiche Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Wenn du Proteine zu dir nimmst, verkürzt sich deine Regenerationszeit und somit kannst du schneller wieder Leistung abrufen.
Generell haben SportlerInnen einen erhöhten Eiweißbedarf. Bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht können Menschen mit hoher Belastung zu sich nehmen.
Mit Proteinshakes oder Proteinpulver kannst du dir helfen, um auf die richtige Anzahl an Proteinen zu kommen. Gerade beim Muskelaufbau ist es oft schwierig, rein über Lebensmittel zur idealen Kalorienanzahl zu kommen. Deshalb sind Shakes oder Pulver in maßen dein Freund und Helfer!
Ist eine proteinreiche Ernährung gesund?
Warum eine proteinreiche Ernährung in vielen Belangen helfen kann und warum gerade für SportlerInnen Proteine wichtig sind, haben wir jetzt geklärt. Aber ist diese Ernährungsform eigentlich gesund?
Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Ja, eine proteinreiche Ernährung ist gesund. Aber warum genau?
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und für die Muskelgesundheit. Proteine schützen das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen unser Immunsystem. Außerdem kurbelt eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel an! Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung mit viel Eiweiß steigert sich dein Stoffwechsel sogar um bis zu 30 Prozent.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert. Bei großer sportlicher Betätigung oder sehr anstrengender körperlicher Arbeit kann dieser Wert aber variieren.
Die Obergrenze für die Proteinzufuhr ist übrigens bei 2 Gramm bei pro Kilogramm Körpergewicht – mehr sollte unter keinen Umständen dem Körper zugeführt werden.
Proteinreiche Lebensmittel: Die besten Proteinquellen
Die verschiedenen Proteinquellen werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt. Tierische und pflanzliche Proteine. Diese sind die hauptsächlichen Eiweißlieferanten für unseren Körper. Doch welche Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Eiweißgehalt aus?
Wenn man von eiweißreichen Lebensmitteln spricht, meint man Produkte, die mindestens einen Proteinanteil von 20% aufweisen. Bei der Berechnung von Nährwerten wird 1 Gramm Eiweiß mit 4 Kilokalorien angesetzt. Damit du dir den prozentualen Eiweißanteil ausrechnen kannst, gibt es folgende Formel:
(Eiweißgehalt in g * 4 kcal) / Brennwert (in kcal) * 100
Grundsätzlich hast du also die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Tierisches Eiweiß ähnelt eher unserem körpereigenen Eiweiß und lässt sich damit leichter vom Körper verarbeiten. Dabei solltest du aber darauf achten, dass tierische Produkte meistens einen höheren Fettgehalt haben als pflanzliche Proteinquellen. Außerdem ist der Cholesterolgehalt ebenso erhöht.
Als Zusatz zu einer gesunden Ernährung gibt es die Möglichkeit, Proteinshakes oder Proteinpulver einzunehmen. Diese sind besonders gut geeignet, wenn du über deine tägliche Ernährung nicht genügend Proteine zu dir nehmen kannst. Wichtig dabei ist, auf die biologische Wertigkeit zu achten und tierische sowie pflanzliche Proteine zu mischen.
Tierische Proteinquellen
Bei den tierischen Eiweißquellen gibt es einige Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt haben. Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch sind dabei die Gewinner der Kategorie.
| Nahrungsmittel | Proteingehalt in g pro 100 g |
|---|---|
| Parmesan | 36 g |
| Harzer Käse | 30 g |
| Bergkäse aus Kuhmilch | 29 g |
| mageres Rindfleisch | 23 g |
| Putenbrust | 21 g |
| Thunfisch | 20 g |
| Forelle | 19,5 g |
| Garnelen | 19 g |
| Magerquark | 13,5 g |
| Hüttenkäse | 11 g |
Pflanzliche & vegane Proteinquellen
Über pflanzliche Eiweißquellen wird oft gesagt, dass man damit die tägliche Proteinzufuhr nicht decken kann. Doch das ist zum Glück nicht die Wahrheit. Es gibt viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen, die vor allem durch den hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffe sehr gesund für den Körper sind.
Hier findest du eine Auflistung an pflanzlichen Proteinquellen und den entsprechenden Proteinwerten auf 100 g gerechnet.
| Nahrungsmittel | Proteingehalt in g pro 100 g |
|---|---|
| Sojabohnen | 40 g |
| Lupine | 30 – 40 g |
| rote Linsen | 26 g |
| Kürbiskerne | 25,5 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Quinoa | 14,8 g |
| Haferflocken | 13,5 g |
| Kichererbsen | 9 g |
| Brokkoli | 3 g |
Kleine Randbemerkung: Quinoa enthält z.B. alle neun essenziellen Aminosäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können, daher wird es auch als vollständiges Protein bezeichnet, enthält besonders hochwertiges Eiweiß und ist noch dazu glutenfrei
Die proteinreichsten Lebensmittel auf einen Blick
Hier noch einige Beispiele der proteinreichsten Lebensmittel aus allen Nahrungsmittelbereichen
Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Lupine | 30 – 40 g |
| Linsen (gekocht) | 12 g |
| Kichererbsen | 9 g |
| grüne Erbsen (gekocht) | 7 g |
Milchprodukte
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Quark | 14 g |
| Skyr | 10 g |
| Joghurt | 4 – 10 g |
| Schafsmilch | 5,5 g |
| Kuhmilch | 3,6 g |
| Ziegenmilch | 2,9 g |
Sojaprodukte
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Sojabohnen | 40 g |
| Tempeh | 19 g |
| Tofu | 16 g |
| Sojamilch | 4 g |
Fisch und Fleisch
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| mageres Rindfleisch | 23 g |
| Putenbrust | 21 g |
| Thunfisch | 20 g |
| Forelle | 19,5 g |
| Garnelen | 19 g |
Ölsaaten
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Hanfsaat (geschält) | 30 g |
| Sonnenblumenkerne | 20 g |
Nüsse
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Erdnüsse | 25 g |
| Mandeln | 22 g |
| Cashewkerne | 17 g |
| Paranüsse | 13 g |
| Haselnüsse | 12 g |
Vollkorngetreide
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Dinkel | 14,6 g |
| Hafer | 13,5 g |
| Gerste | 11,2 g |
| Hirse | 10,6 g |
| Roggen | 10 g |
| Vollkornreis | 7,8 g |
Pseudogetreide
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Amaranth | 15,8 g |
| Quinoa | 14,8 g |
| Buchweizen | 10 g |
proteinreiche Gemüse
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Kohl | 4,5 g |
| Spinat | 3 g |
| Brokkoli | 3 g |
| Kartoffeln | 2 g |
Obst
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| getrocknete Gojibeeren | 14,3 g |
| Holunderbeeren | 2,5 g |
| Physalis | 2 g |
| Datteln | 2 g |
Wildpflanzen
| Lebensmittel | Proteine in g pro 100 g |
|---|---|
| Brennnesseln | 7 g |
| Löwenzahn | 3 g |
Proteinreiches Frühstück: die besten Rezepte
Gerade beim Frühstück ist es wichtig, schon auf die richtige Proteinzufuhr zu achten. Wir von Verival haben uns deshalb auf spezielles Frühstück für SportlerInnen spezialisiert, das mit ausreichend Proteinen geschmückt ist. Egal ob Müsli, Haferflocken bzw. Porridge oder Mandelcreme – wir bei Verival haben für jeden Wunsch eine leckere Option in petto. Damit funktioniert der Start in den Tag ganz sicher!
Porridge Peanut Butter Eggs
In der Osterzeit ohne schlechtes Gewissen naschen und genießen – das geht mit diesen leckeren, aber gesunden Schoko-Eiern.
Portionen: 18
Zutaten
- 100 g Erdnussmus
- 30 g Agavensirup
- 30 g Erdnüsse gehackt
- 30 g Verival Sport Protein Porridge Kakao-Banane
- 1 Prise Salz
Zum Verzieren
- 80 g Zartbitterschokolade
- 1 TL Kokosöl
Zubereitung
- Erdnüsse grob hacken.
- Erdnussmus, Agavensirup und gehackte Erdnüsse in einer Schüssel miteinander vermengen. Das Sport Protein Porridge Kakao-Banane und Salz dazu geben.
- Das Ganze mit der Hand zu einer klebrigen, nicht allzu festen Masse verrühren.
- Mithilfe zwei kleiner Teelöffel portionsweise 18 kleine Eier formen und auf ein Backpapier setzen. Diese dann für mindestens eine halbe Stunde in die Gefriertruhe legen.
- Gegen Ende der Wartezeit die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen lassen und das Kokosöl einrühren. Die Eier aus der Gefriertruhe holen und portionsweise eins nach dem anderen mit einem Löffel durch die Schokolade ziehen. Auf ein Backpapier legen und die Schokolade trocknen lassen.
Belegte Green Protein Waffeln mit Tomaten
Deinen Proteinsnack kannst du nach Lust und Laune belegen. Wir wollen dir zwei einfache und schnell zubereitete Varianten zeigen.
Zutaten
- 1 Green Protein Waffel
- 4-5 Cocktailtomaten
- ¼ Zwiebel
- Basilikum
- Olivenöl
- Meersalz
Zubereitung
- Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl und Meersalz vermischen.
- Green Protein Waffel mit dem Mix belegen und ein wenig Basilikum dazugeben.
Frequently Asked Questions
Warum proteinreiche Ernährung?
Proteinreiche Ernährung hilft beim Abnehmen, ist gesund für den Körper und hilft beim Muskelaufbau.
Was bringt proteinreiche Ernährung?
In Kombination mit Sport ist eine proteinreiche Ernährung vor allem zum Muskelaufbau geeignet. Außerdem hilft sie dem Stoffwechsel und ist zum Abnehmen geeignet.
Wie ernähre ich mich proteinreich?
Am besten mit einem Mix aus tierischen Proteinquellen und pflanzlichem Eiweiß. Besonders viele Proteine enthalten folgende Lebensmittel: Milchprodukte, Soja, Käse, Hülsenfrüchte, Getreidearten wie Haferflocken und Nüsse. Nüsse enthalten neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren sehr viel an pflanzlichem Protein.
Ist eine proteinreiche Ernährung gesund?
Ja - mit einer proteinreichen Ernährung - also erhöhten Eiweißzufuhr, vor allem aus pflanzlichen Proteinquellen - schützt du dein Herz, senkst deinen Cholesterinspiegel, hilfst deiner Verdauung und regst den Stoffwechsel an.
Wo ist am meisten Protein enthalten?
In verschiedenen pflanzlichen sowie tierischen Produkten wie Haferflocken, Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Lachs, Brokkoli, Parmesan oder diversen Nüssen wie Erdnüssen.
Wie komme ich auf 100 g Protein?
Mit ausgewogener, proteinreicher Ernährung sowie gegebenenfalls Proteinshakes, Proteinpulver oder einem Proteinriegel lässt sich die tägliche Menge an Eiweiß leicht decken. Sehr gut kann man z.B. Proteinpulver auch einem Smoothie beimengen. Als Faustregel gilt in etwa 1g-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht solltest du pro Tag zu dir nehmen. Indem du Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse sowie einige Milchprodukte in deinen Speiseplan integrierst, kannst du deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach decken.
Was bedeutet proteinreiche Ernährung?
Proteinreiche Ernährung bedeutet, dass man eiweißreiche Lebensmittel zu sich nimmt - also Lebensmittel, die mindestens zu 20% aus Proteinen bestehen.
Wie ist proteinreiche Ernährung für Vegetarier möglich?
Proteinquellen sind mannigfaltig gegeben. Das Vorurteil über eine proteinreiche Ernährung ist ja bekanntlich, dass tierische Produkte am meisten Proteine zur Verfügung stellen. Doch das ist nur bedingt richtig. Auch wenn du dich vegetarisch ernährst oder sogar die vegane Ernährung lebst - also bei tierischen Lebensmitteln “Nein Danke” sagst, kannst du mehr als genügend Proteine zu dir nehmen. Denn wenn man über Proteine informiert ist, weiß man, dass ausgewählte pflanzliche Lebensmittel enorm gute Eiweißlieferanten sind.
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Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.
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