Intervallfasten 16:8 Methode, auch intermittierendes Fasten genannt, soll ein gesunder Weg zur Gewichtsreduktion sein. Im Intervall fasten bedeutet, nur zu bestimmten Zeiten zu essen.
Der entscheidende und wichtige Unterschied beim Intervallfasten zu anderen Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt sondern angeregt und deine Muskelmasse nicht abgebaut. Unser Körper kommt mit klar definierten nicht all zu langen Fastenperioden nämlich sehr gut zurecht.
Zu welchen, das zeigen die Zahlen beim Intervallfasten 16:8. 8 Stunden am Tag darf gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Dadurch entsteht die gewünschte lange Essenspause. Intervallfasten gibt dem Körper also viel Zeit zur Fettverbrennung.
Wie genau das im Intervall fasten mit der 16:8 Methodefunktioniert, welche Vorteile es bringt und für wen das intermittierende Fasten geeignet ist, zeigen wir dir in diesem Beitrag.
Wie funktioniert das Intervallfasten mit der 16 zu 8 Methode?
Die 16 zu 8 Methode ist eine Form des Intervallfastens, die dir deutlich weniger abverlangen dürfte als das Fasten über Tage hinweg. Denn hier fastest du immer nur für einige Stunden am Tag.
Im Detail sieht der Tagesplan so aus
16 Stunden am Tag wird gefastet - das heisst du nimmst in dieser Zeit keine feste Nahrung zu dir, während der übrigen 8 Stunden darf gegessen werden. Dabei absolvierst du die 16 beziehungsweise 8 Stunden am Stück.
Über die zeitliche Einschränkung hinaus gibt es keine Regeln. Du darfst sogar selbst aussuchen, wann am Tag dein 8 Stunden Essens-Intervall mit der ersten Mahlzeit beginnt.
Dass du dein Frühstück nach hinten verschiebst oder ausfallen lässt, ist genauso denkbar wie ein frühes oder durch einen Snack ersetztes Abendessen.
Hier ein Beispiel eines Fastentages ohne Frühstück:
11 Uhr Mittag
15 Uhr Nachmittags-Snack
19 Uhr Abendessen
Hier ein möglicher Fastentag ohne Abendessen, dafür mit Snack am Nachmittag:
8 Uhr Frühstück
12 Uhr Mittag
16 Uhr Nachmittags-Snack
Was darf ich bei der 16:8-Methode essen?
Einer der größten Vorteile der 16 zu 8-Methode ist, dass du theoretisch nicht darauf achten musst, was du isst – es darf normal gegessen werden. Das heisst es handelt sich nicht um eine Ernährungsumstellung mit einem strengen Ernährungsplan - sondern lediglich um eine Umstellung was die Zeit betrifft in der du isst.
Natürlich ist es trotzdem sinnvoll und am besten, wenn du ausgewogene und gesunde Gerichte zubereitest - vor allem dann wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst.
Dabei kannst du auf eine pflanzenbetonte Kost zurückgreifen und abwechslungsreich essen. Die Faustregel „Iss den Regenbogen“ hilft dir dabei, von allem, was dein Körper braucht, genug zu bekommen – seien es Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien.
Mit Früchten, Beeren, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und ausreichend Flüssigkeit bist du hervorragend versorgt.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer und Haferflocken, die du in Porridge und Müsli findest, halten dich lange satt und beugen Heißhunger-Attacken während des Fastens vor.
Wenn du Getränke zu dir nimmst, dann achte darauf, dass du zuckerhaltige Getränke vermeidest. Du solltest auf kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Wasser zurückgreifen. Auch schwarzer Kaffee ist in Maßen erlaubt.
Vorteile – Was bringt das intermittierende Fasten mit der 16:8 Methode?
Abnehmen ohne Verzicht, eine bessere Gesundheit, größere Vitalität – selbst die Symptome von Krankheiten wie Multipler Sklerose soll das intermittierende Fasten verbessern.1
Ist im Intervall fasten mehr als nur ein Abnehm Trend? Dass Intervallfasten Vorteile hat, hören wir immer wieder. Doch welche Annahmen treffen zu und welche positiven Effekte gibt es?
Eine Studie vom Deutschen Krebsforschungszentrum zeigt: Gewicht kann durch das Intervallfasten effektiv reduziert werden.2
Weitere Studien ergaben, dass sich durch die 16:8-Methode auch das Fett-zu-Muskel-Verhältnis positiv entwickeln kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann gesenkt und der Stoffwechsel positiv beeinflusst werden.3
Effektiv abnehmen – das passiert im Körper nach 12 Stunden Intervallfasten
Das intermittierende Fasten hat eine herausstechende Besonderheit, die Teilung des Tages in Stunden zum Essen und Stunden zum Fasten.
Der Vorteil: einen guten Teil der Fasten-Zeit verschlafen wir ohnehin, das unterbindet Heißhunger-Attacken.
Außerdem wechselt dein Körper nach 12 Stunden ohne Nahrung in den Fasten-Modus: Dein Fettstoffwechsel wird ordentlich angekurbelt und du verbrennst Fett. Wenn du also die längere Essenspause einhältst, dich in der Essensphase gesund ernährst werden einige Pfunde purzeln. In der längeren Fastenphase wird in deinem Körper die sogenannte Autophagie angekurbelt. Autophagie ist der körpereigene Recyclingprozess der dem Organismus sehr gut tut. Du kannst mit dieser Methode gesund abnehmen.
Was sind mögliche Risiken und Nachteile der 16:8 Fastenmethode?
Trotz der vielen Vorteile der 16:8 Fastenmethode gibt es auch Nachteile, die wir nicht unerwähnt lassen wollen.
So können die fehlenden Empfehlungen von Lebensmitteln zu dem Eindruck führen, dass es in Ordnung wäre, auf gesunde Ernährung zu verzichten.
Für manche könnte das vorausgehende Fasten-Intervall sogar Grund sein, vermehrt zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu greifen – als Belohnung. Aber eine ausgewogene Ernährung ist natürlich eine wichtige Basis für die Anwendung der 16:8 Intervallfasten Methode.
Außerdem kann es passieren, dass durch das kleine Zeitfenster, in dem das Essen erlaubt ist, zu wenig gegessen wird- also die Kalorienzufuhr zu gering ist. Achte darauf, dass dein Körper trotz des Fastens genügend Energie in Form von gesunden Lebensmitteln erhält und dein Kalorienbedarf gedeckt ist.
Beim Wunsch abzunehmen sollte die Kalorienaufnahme nur moderat reduziert werden. Sonst ist das Fasten nicht nachhaltiger als Crash Diäten und es kommt zum Jo Jo Effekt. Ob eine Gewichtsreduktion für dich sinnvoll ist, kann dir beispielsweise ein BMI Rechner verraten.
Für wen ist die 16:8 Intervallfasten Methode geeignet?
Wenn du dich während des Essen-Intervalls größtenteils ausgewogen und gesund ernährst, gibt es bis auf das Einhalten der kürzeren Essensphase und der längeren Fastenphase nicht viel zu beachten.
Darum eignete sich die Methode gut für jeden, der:
keine übermäßig strengen Ernährungsregeln einhalten kann oder will
keine Empfehlungen mehr für eine gesunde Ernährung benötigt
Ein weiterer Vorteil ist, dass das Intervallfasten zu allen Ernährungsformen passt, also auch für Veganer, Vegetarier und Allergiker geeignet ist.
Wie lange sollte man 16:8 fasten?
Da bei der 16:8-Methode nicht grundsätzlich auf das Essen verzichtet wird, eignet sie sich bei korrekter Durchführung auch über lange Zeiträume. Es ist also nicht zwangsläufig zeitlich begrenzt.
Achte dabei immer darauf, deinen Körper während der Essenszeit mit allem zu versorgen, was er braucht. Probiere das intermittierende Fasten zu Beginn für einen kürzeren Zeitraum, zum Beispiel für 12 Wochen.
Ein Beispieltag der 16:8 Intervallfasten Methode mit gesunden Rezepten
Damit du geschmackvoll und gesund durch den Tag kommst, haben wir von VERIVAL drei leckere Rezepte für dich zusammengestellt - so wird dir 16 Stunden fasten gelingen. Wir wünschen guten Appetit und erfolgreiches Fasten!
Haferbrei Grundrezept
Haferbrei ist ein absoluter Frühstücks-Klassiker. Seine wertvollen Ballaststoffe halten lange satt und er schmeckt auch noch richtig gut.
Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Unser Grundrezept kannst du um all deine Lieblings-Zutaten erweitern.
Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren).
Brei 3 Minuten ziehen lassen.
Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen.
Genießen!
Nährwerte
Calories: 320kcal
Bircher Porridge Kekse
Du musst nicht das Krümelmonster sein um zu wissen, dass Kekse der perfekte Snack für unterwegs und zwischendurch sind.
Mit unserem Rezept sind sie nicht nur lecker, sondern auch gesund.
Du siehst also, intermittierendes Fasten nach der 16:8 Methode verspricht viele Vorteile für deine Gesundheit und kann außerdem ohne großen Verzicht in den Alltag integriert werden. Vielleicht hast du Lust bekommen, es mal auszuprobieren. Dann unterstützen wir von VERIVAL dich gerne dabei mit unseren leckeren und gesunden Hafer-Kreationen. Sieh dir auch alle weiteren Intervallfasten Methoden an.
de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Longo DL, ed. N Engl J Med. Published online December 26, 2019:2541-2551. doi:10.1056/nejmra1905136
2.
Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online November 1, 2018:933-945. doi:10.1093/ajcn/nqy196
3.
Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism. Published online September 2019:462-476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016
Chia Samen bzw. Chia, wird in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt und ist unter anderem ein „Novel Food“. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen. Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
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Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Wer das Wort „Superfood“ hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges „Urgestein“ in der gesunden Ernährung.
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