Kohlenhydrate und Getreide – was man darüber wissen sollte

Getreide ist das wichtigste Grundnahrungsmittel für Menschen und ein wesentlicher Teil einer gesunden Ernährung. Es ist auf der ganzen Welt verbreitet und versorgt uns je nach Getreideart mit den wichtigsten Nährstoffen. Alle Getreidesorten von Weizen über Roggen bis hin zu Hafer und Reis enthalten Kohlenhydrate, liefern gesundes Pflanzeneiweiß sowie zahlreiche Vitamine und Nährstoffe. 

In unserem Beitrag erfährst du alles, was du über das vielfältige Nahrungsmittel wissen musst.

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Die Geschichte von Getreide

Der Anbau von Getreide geht bis auf mehrere tausend Jahre vor Christi Geburt zurück. Begonnen hat die Anpflanzung im Nahen Osten und erst später gelangte der Getreideanbau auch nach Europa. Dass der Mensch sesshaft wurde und nicht mehr als Jäger und Sammler umherzog, wird stark mit der Domestizierung von Getreide verbunden.

Getreidezucht – Kulturgetreide statt Naturgetreide

Das Getreide, wie wir es heute kennen, hat mit den Süßgräsern, die ursprünglich angebaut wurden, nur noch wenig zu tun. Die Getreidezucht begann mit den Urformen von Weizen: Emmer und Einkorn. Bei jeder Ernte wurden die besonders ertragreichen Pflanzen aussortiert, sodass schließlich nur noch die besten Körner angebaut wurden.

Die Ziele hinter der Zucht veränderten sich im Laufe der Jahre. Während zuerst die gute Erntbarkeit im
Fokus stand, konzentrierte man sich später darauf, die Widerstandsfähigkeit zu verbessern oder die Mahl- und Backeigenschaften zu verändern.

Heute ist Getreide in seinen verschiedenen Formen rund um den Globus verbreitet und zählt zu den wichtigsten Nahrungsmitteln der Welt. Von einem Naturgetreide kann man allerdings nicht mehr sprechen, denn es wurde über Jahrtausende hinweg durch Menschenhand manipuliert. 

Getreideanbau heute 

2019 wurden in Deutschland 605 verschiedene Getreidesorten vermarktet. Die wichtigsten Arten sind Weizen, Gerste, Roggen, Triticale und Hafer. Bei den heutigen Getreidesorten sind die Erträge sehr viel höher als bei Urgetreide. Um den Ertrag noch weiter zu steigern kommen oft auch gentechnische Verfahren zum Einsatz.

Welche Länder führen die Getreideproduktion an?

Die zwei wichtigsten Länder für den Getreideanbau sind China und die USA. Diese beiden Länder sind für die Hälfte der weltweiten Getreideproduktion verantwortlich. An dritter Stelle kommt Indien. In Europa führen die Ukraine, Frankreich und Deutschland die Getreideproduktion an.

Welche Getreidesorten gibt es

Es gibt viele Getreidearten, die in verschiedenen Teilen der Welt unterschiedlich große Bedeutung haben. 

Weizen

Weizen gehört zu den wichtigsten Getreiden, wovon heutzutage Millionen Tonnen verarbeitet werden. Seit Jahrtausenden wird das Getreide angebaut und genutzt. In Deutschland wird Großteils Winterweizen angebaut, dessen Aussaat im Herbst stattfindet. Zur Getreideart Weizen gehören folgende Vertreter:

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Weizen ist das wichtigste Getreide für deutsche Backwaren, denn das Mehl wird beispielsweise für Brötchen, Kuchen, Kekse oder Weißbrot verwendet. Heute ist Weizen extrem hochgezüchtet und hat nur noch wenig mit dem Urgetreide zu tun. Auf die ständige Veränderung und Weiterentwicklung des Getreides reagieren manche Menschen mit Unverträglichkeiten. 

Roggen

Neben Weizen war Roggen im Mittelalter das zweitwichtigste Getreide. Es wurde, wie auch Weizen, angebaut, um daraus beispielsweise Brot zu backen. Diese Roggen-Arten gibt es:

Früher wurde Roggen als Viehfutter verwendet, heute wird daraus hauptsächlich Brot gebacken. Roggen gilt als besonders robustes Getreide, dem weder Schädlinge noch suboptimale Bodenbedingungen etwas anhaben können. 

Gerste

Auch bei der Gerste gibt es zahlreiche Vertreter. An dieser Stelle nennen wir allerdings nur zwei der Getreidegattung, da Gerste nur am Rande eine Rolle in der Lebensmittelindustrie spielt.

Auch bei der Gerste unterscheidet man zwischen Wintergetreide und Sommergetreide. Während Wintergerste hauptsächlich als Viehfutter dient, wird Sommergerste für die menschliche Ernährung verwendet, und zwar von Brauereien, die daraus Malz herstellen. Ansonsten hat das Getreide eher eine untergeordnete Bedeutung. Die Gerste ist besonders anpassungsfähig und kommt gut mit verschiedenen Wetterverhältnissen und Böden zurecht. 

Hirse

Die Hirse gehört zur Familie der Süßgräser und ist das älteste bekannte Getreide. Es enthält besonders viele Nährstoffe und ist für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Zu kaufen gibt es das Getreide meist ohne Schale als Goldhirse. Sie wird häufig für glutenfreie Backwaren verwendet. Darüber hinaus eignet sie sich hervorragend als Frühstück in Form von Hirsebrei. 

Hafer

Der absolute Frühstücksklassiker unter den Getreidesorten ist und bleibt der Hafer. Das beliebte Getreide enthält eine Menge gesunder Ballaststoffe und eignet sich in Form von Haferflocken hervorragend als Basis für Porridge oder Müsli. Da Hafer besonders bekömmlich ist, zählt er als beliebte Schonkost. In der Medizin wird er gerne unterstützend gegen Magen-Darm-Beschwerden oder Nierenbeschwerden eingesetzt. Darüber hinaus ist das Getreide gut für Diabetiker*innen geeignet, da es den Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht. 

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Porridge Rezept:

Ein gesundes Porridge, kannst du dir ganz einfach selbst zubereiten, vor allem das Porridge Grundrezept geht schnell und einfach. Du brauchst dafür nur drei Zutaten. Wie die Porridge Zubereitung funktioniert, erfährst du in unserem Porridge Grundrezept.

Gesamtzeit10 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 250 ml Milch (statt der Kuhmilch kannst du natürlich eine Milchalternative oder Wasser verwenden)
• 1 Prise Salz

Zubereitung

• Die Haferflocken in einer Pfanne kurz anrösten
• Die gerösteten Haferflocken zusammen mit der Flüssigkeit in einen kleinen Topf geben
• Auf mittlerer Stufe kochen lassen und mit einem Kochlöffel unter ständigem rühren so lange einkochen lassen bis eine breiige Konsistenz erreicht wird
• Mit einer Prise Salz würzen
• Beliebige Toppings wie Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, Samen, Gewürze, … hinzufügen

Tipp

Für ein veganes Porridge Grundrezept, kannst du einfach die Milch durch Pflanzenmilch ersetzen. Das Salz verstärkt das nussige Aroma der Haferflocken und darf sowohl bei süßem wie auch herzhaftem Porridge nicht fehlen. 

Angebaut wird Hafer vorwiegend im Alpenraum. Der Anbau ist besonders einfach, da das Getreide auf beinahe jedem Boden gut gedeiht und obendrein auch noch pflegeleicht ist. 

Der einfache Anbau sowie die vielen gesundheitlichen Vorteile machen Hafer zu einem besonders beliebten Getreide in der Lebensmittelindustrie. 

Dinkel 

Dinkel ist nahe mit dem Weizen verwandt. Da Weizen aber sehr viel ertragreicher ist als Dinkel, ist das Urkorn lange in Vergessenheit geraten, bevor es vor einigen Jahren wieder an Beliebtheit gewonnen hat. Dinkel ist nicht nur robuster als Weizen, sondern enthält auch mehr Mineralstoffe. Er ist besonders reich an Eisen, Magnesium, Zink, Mangan und Kupfer. 

Mais 

Im 16. Jahrhundert kam der Mais nach Europa, wo er zunächst in wärmeren Regionen angebaut wurde. Durch die Züchtung robusterer Sorten hat sich das beliebte Getreide aber auch bald in kälteren Regionen verbreitet. Als die Europäer*innen begannen Mais anzubauen, war das Getreide in Afrika und Asien längst als Kulturpflanze verbreitet. 

Auch wenn Mais im Alltag gerne als Gemüse bezeichnet wird, handelt es sich dabei streng genommen um ein Getreide. Mais zählt in vielen Teilen der Welt als Grundnahrungsmittel. Dass er auch für die Treibstoffherstellung angebaut wird und die Anbauflächen als Monokulturen betrieben werden, sorgt deshalb häufig für Kritik. 

Reis

Wie Weizen und Mais ist auch Reis ein wichtiges Grundnahrungsmittel in weiten Teilen der Welt. Ursprünglich kommt das Getreide aus Asien. 

Reis enthält große Mengen gesunder Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium. Je nach Zubereitungsart kann der Nährstoffgehalt jedoch stark variieren. Je länger das Reiskorn behandelt wird, bevor es auf unseren Tellern landet, desto weniger Mineralstoffe und Vitamine enthält es. 

Kennst du dein Getreide? 

Die verschiedenen Getreidepflanzen unterscheiden sich nicht nur im Geschmack und der Verwendung, sondern auch in ihrem Aussehen. Die Halme und Ähren sehen anders aus und auch an den Getreidekörnern kann man die Sorten unterscheiden. Im Gegensatz zu den meisten anderen Getreidearten wachsen Haferkörner zum Beispiel nicht auf Ähren, sondern auf einer sogenannten Rispe. 

Erkennst du die unterschiedlichen Getreidearten? Teste dein wissen mit folgendem Video: 

Die richtige Aufbewahrung von Getreide 

Getreide bewahrst du am besten an einem dunklen, trockenen Ort auf, an dem die Luftfeuchtigkeit gering und die Temperatur konstant ist. Wenn du dein Getreide im Supermarkt kaufst, ist es bereits getrocknet und du kannst es in geschlossenen Behältern aufbewahren. Kaufst du die Körnerfrüchte jedoch direkt beim Bauern, solltest du das Getreide erst trocknen, bevor du es in verschließbaren Behältern lagerst. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich Schimmel bildet. 

Hat Getreide viele Kohlenhydrate und sind diese gesund?

Ja, Getreide hat viele Kohlenhydrate. Die meisten Kohlenhydrate, welche wir zu uns nehmen, stammen aus Getreide und Pflanzen (Pasta, Brot, Kartoffeln, usw.). Wir benötigen Kohlenhydrate, aber wie mit allem: Die Menge macht das Gift! Zu viele Kohlenhydrate machen dick.

Eine noch viel größere Rolle spielt die Art der Kohlenhydrate. Du solltest darauf achten, komplexe Carbs zu dir zu nehmen. Eine Kennzahl, die dir hilft diese zu erkennen, wäre der Glykämische-Index (GI). Der GI zeigt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt.

Ein hoher GI sagt also aus, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell beeinflusst. Diese Gruppe an Lebensmitteln gehört zu den Einfach- und Zweifachzuckern, da diese weniger lang satt hält. Halte also Ausschau nach Lebensmitteln mit einem GI von 50 und niedriger.

Getreide mit guten Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder für den Körper, da sie länger satt halten. In die Kategorie der „guten“ Kohlenhydrate lassen sich vier verschiedene Pseudogetreide einordnen. Pseudogetreide ist eine Alternative zu Getreide. Lässt sich gerne damit verwechseln, doch in Wahrheit sieht es nur aus wie Getreide, ist aber keins. Zu diesen Pseudogetreiden gehören zum Beispiel Hanf, Amarant, Buchweizen und Quinoa.

Sie bringen einige gute Eigenschaften mit sich. Es soll alle uns bekannten Aminosäuren enthalten und das in nicht zu kleiner Menge! Zusätzlich sind ungesättigte Fettsäuren auffindbar, wie zum Beispiel Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Amarant hingegen ist schon wesentlich mehr verbreitet und ist auch für dich sicherlich nicht neu. Vielleicht nutzt du auch selbst Amarant in deinem Müsli, denn hier findet es seine meiste Verwendung. Für seine Mineralstoffe und essentielle Aminosäuren ist Amarant sehr bekannt und beliebt.

Genauso wie Amarant wird auch Buchweizen, zum Beispiel in Form von Buchweizenmehl, zum Backen verwendet und trifft mit seinem nussigen Geschmack bei vielen auf Zuspruch. Auch für Buchweizen gilt: reich an Mineralstoffen und Aminosäuren.

Um sein Müsli etwas aufzufrischen, kann man als gesunde Alternative Quinoa verwenden. Dieses Pseudogetreide hat einen hohen Mangangehalt und auch an Proteinen wird hier nicht gespart.

Getreide mit schlechten Kohlenhydraten

Getreide ist einer unserer wichtigsten Kohlenhydrate-Lieferanten. Wie gut oder schlecht diese Kohlenhydrate sind, gibt uns, wie vorher bereits kurz erwähnt, der Glykämische-Index an.

Bei einigen Menschen können Unverträglichkeiten auftreten, da der Körper die aufgenommenen Stoffe nicht richtig oder gar nicht verarbeiten kann. Zu diesen Getreidearten gehören zum Beispiel Dinkel, Roggen und Weizen.

Glutenallergien und Getreideersatz

Die Begriffe “Glutenallergie” oder “Glutenunverträglichkeit” werden gerne als Sammelbegriffe verwendet, wenn Menschen auf den Genuss von Getreideprodukten mit unliebsamen körperlichen Reaktion reagieren. Verantwortlich dafür ist das darin enthaltene Klebereiweiß, auch als Gluten bekannt. Genau genommen musst du aber zwischen den folgenden Begriffe unterscheiden: 

Da Getreide bzw. Weizen bei diesen Allergien bzw. Unverträglichkeiten gemieden werden sollte, greifen Betroffene gerne auf Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa zurück. Sie sind glutenfrei und deshalb für alle drei Ausprägungen geeignet. 

Auch Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Dennoch solltest du beim Kauf darauf achten, dass Hafer-Produkte als glutenfrei gekennzeichnet sind. In der Produktion und Lieferkette kann das Getreide mit glutenhaltigem Getreide in Berührung kommen, wodurch es zu einer Verunreinigung kommen kann. 

Haferflocken zum Frühstück (Porridge, Müsli, Crunchy)

Haferflocken am Morgen sind dir zu langweilig und du möchtest dein Frühstück gerne etwas auffrischen? Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten für dich.

Du kannst deinem Müsli ganz einfach mit frischen Früchten (wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren etc.), Rosinen und Nüssen einen fruchtigen, frischen Touch verleihen. Um etwas Biss rein zu bekommen, kannst du auch schon ein gekauftes Knuspermüsli unter deine Haferflocken mischen.

Haferflocken und Milch ist dir zu einfach? Oder eine zu geringe Menge um satt zu werden? Mit etwas mehr aufwand am Morgen kannst du dir einen leckeren Haferbrei (auch Porridge genannt) zubereiten und gleichzeitig tust du dir noch etwas Gutes.

Verwendest du Mandel- oder Kokosmilch anstatt Kuhmilch und mischt zusätzlich noch Lein- und/oder Chiasamen unter, hast du gleich noch ein gesundes Frühstück mit guten Kohlenhydraten.

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Müsli-Rezept Basismüsli ohne Zuckerzusatz

Grundrezept für köstliches Müsli für einen optimalen Start in den Tag!

Gesamtzeit10 Min.

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 300kcal

Zutaten

• 50 g Haferflocken (du kannst als Variante natürlich auch Getreideflocken aus Dinkel oder einem anderen Getreide verwenden – am wertvollsten sind immer Vollkornflocken)
• 150 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
• 1 EL Joghurt (Geheimtipp)
• 2 EL Zitronensaft
• Früchte und Nüsse nach Wahl
• Honig (nach Geschmack)

Zubereitung

• Die Haferflocken kommen in eine Schüssel. 
• Schütte das Milchprodukt deiner Wahl ebenfalls in die Schüssel. 
• Rühre das Joghurt unter. 
• Als nächstes kommt der Zitronensaft dazu. 
• Lass dein Müsli nun 5 Minuten quellen. 
• Zuletzt kannst du dein Müsli noch mit frischem Obst, Nüssen oder Samen jeder Art garnieren. Ein paar Anregungen an dieser Stelle: Haselnüsse, Cashews, Mandeln oder Walnüsse, Leinsamen oder auch Chia Samen sowie Sonnenblumenkerne geben deinem Müsli eine feine Note.
• Ist das Müsli für deinen Geschmack zu wenig süß, kannst du etwas Honig als Süßungsmittel einsetzen.

Nährwerte

Calories: 300kcal

Glutenfreies Frühstück von Verival

Seine Essensgewohnheiten umzustellen und darauf achten zu müssen, was darf ich essen und worauf sollte oder eher muss ich verzichten, ist nicht immer einfach. Besonders nicht, wenn man ein Müsli oder ein Lieblingsgericht hat, das man ungern auslassen möchte.

Verival bietet dir hier ein umfangreiches Angebot. Anstatt Getreide vollständig abschwören zu müssen gibt es gute Alternativen, wie zum Beispiel ein glutenfreies Müsli oder Porridge in den verschiedensten Kombinationen mit Früchten und Nüssen (je nach Jahreszeit und deinen Vorlieben kannst du es ganz einfach individuell auf dich anpassen).

Du backst gerne? Perfekt, dann hast du schnell und einfach ein glutenfreies Brot gebacken. Bekanntlich schmeckt es selbstgemacht auch noch am besten.

Eine Unverträglichkeit bringt Einschränkungen mit sich, aber es gibt genügend Alternativen, wenn du dich richtig informierst.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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