Untergewicht? So kannst du gesund zunehmen

Untergewicht kann für Menschen ebenso belastend sein wie Übergewicht. Deshalb setzen sich viele Betroffene zum Ziel, ein paar Pfunde zuzunehmen. Das ist oft gar nicht so leicht, wie es vielleicht klingen mag. Wie es trotzdem gelingt dein Gewicht zu steigern – und zwar auf gesunde Art und Weise – erfährst du hier.

Ursachen von Untergewicht und Berechnung mit dem BMI

Wann spricht man eigentlich von Untergewicht? Als Richtwert wird gerne der Body Mass Index (BMI) herangezogen. Dabei handelt es sich um einen Kennwert, der das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße bewertet. Eine Tabelle mit den unterschiedlichen Gewichtskategorien hilft dir dann dabei, einzuschätzen, wie weit dein Gewicht vom Normalgewicht abweicht. Mit Hilfe unseres BMI-Rechners kannst du das mit nur wenigen Klicks herausfinden. 

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Untergewicht kann viele Gründe haben. Während die einen aufgrund ihrer genetischen Veranlagung nur schwer zunehmen, können auch körperliche oder psychische Ursachen Grund für das Untergewicht sein. In jedem Fall sollte bei Untergewicht ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden, um organische oder psychische Ursachen auszuschließen. Außerdem braucht es Mediziner*innen, um sicherzugehen, dass keine Mangelernährung vorliegt, die das Untergewicht erst gefährlich macht. Denn selbst wenn der BMI zu niedrig ist, kann man aus dem Wert alleine noch keine Rückschlüsse auf die Gesundheit eines Menschen ziehen, da viele wichtige Komponenten außer Acht gelassen werden. Zum Beispiel berücksichtigen BMI-Rechner nicht das Verhältnis von Muskeln und Fett. 

Wie kann man gesund zunehmen? Ernährung und Sport zum Muskelaufbau 

Wer sich aufgrund seines Gewichts unwohl fühlt und gerne ein paar Kilos zunehmen möchte, kann dieses Ziel mit hochkalorischen Süßigkeiten, fast food oder fettigen Gerichten relativ schnell erreichen. Gesund ist diese Vorgehensweise aber auf gar keinen Fall. Weitaus gesünder ist es, mit einem Ernährungsplan und Sport gezielt Muskeln aufzubauen und auf diese Weise eine gesunde Gewichtszunahme zu erzielen. 

Wenn man gesund und schnell zunehmen möchten, ist es vor allem wichtig, es auf die richtige Art und Weise zu tun. Um bei einem konstanten Kalorienüberschuss vorwiegend Muskelmasse aufzubauen und nur wenig Fett, ist gesunde Ernährung und ein Trainingsplan essenziell. Zu jeder Mahlzeit sollten Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte auf deinem Teller landen. Dazu zählen zum Beispiel kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Nudeln oder Kartoffel. Durch hochwertige Pflanzenöle kannst du die Kaloriendichte deiner Mahlzeiten noch weiter erhöhen. Avocados zum Beispiel sollte auf deinem Speiseplan nicht fehlen – es gibt auch wunderbare Avocado-Öle. Es ist wichtig wertvolle Öle mit ungesättigten Fettsäuren vermehrt in den Speiseplan einzubauen. Öle machen sich gut im Salat oder auch mit eingelegtem Gemüse. Obst und Gemüse sorgen für die nötigen Vitamine und Mineralstoffe. Suppen kann man mit etwas Sahne verfeinern, um zusätzliche Kalorien zu erreichen und eine Scheibe Vollkornbrot dazu genießen.

Wem es schwer fällt die Kalorienaufnahme mit nur drei Mahlzeiten zu erreichen, der kann auch sechs bis acht kleinere Mahlzeiten am Tag essen. So müssen keine großen Mengen auf einmal verzehrt werden.

Wenn es um Sport geht, solltest du die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau vermeiden und in erster Linie auf Krafttraining setzen. Mit schweren Gewichten kannst du deine Muskeln wachsen lassen und so auf gesunde Weise zunehmen. 

Muskeln aufbauen und zunehmen mit Hilfe des Kalorienrechners

Wie du mit Untergewicht Muskeln aufbauen und gesund Gewicht zunehmen kannst, lässt sich im Grunde mit einem Wort erklären: Kalorienüberschuss. Es bedarf also einer kontrollierten Ernährungsumstellung.

Das heißt, um Gewicht zuzunehmen, musst du mehr Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbrennt. Hier lohnt es sich also durchaus, Kalorien zu zählen, auch wenn das sonst eher bei Diäten angewandt wird. 

Wie viele Kalorien du täglich essen solltest, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, kannst du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner herausfinden. Mit wenigen Klicks berechnet er, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten. Damit du mit Hilfe des Kalorienrechners Muskeln aufbauen kannst, solltest du auf deinen täglichen Energiebedarf noch 200 bis 400 kcal draufschlagen. Je nachdem, wie aktiv du im Alltag bist und wie viel Sport du machst, kann dein täglicher Energiebedarf jedoch variieren. 

5 gesunde Ernährungstipps gegen Untergewicht

Damit es dem Untergewicht an den Kragen geht, haben wir zum Schluss noch die wichtigsten Tipps für eine ausgewogene Ernährung gesammelt, um gesund zuzunehmen: 

Tipp 1: Fett als Energielieferant

Fett ist im wahrsten Sinne ein Energielieferant, denn verglichen mit den beiden anderen Makronährstoffen Eiweiß und Kohlenhydrate enthält ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien. Achte darauf, stets gesunde Fette in deinen Speiseplan zu integrieren. Dazu zählen beispielsweise Pflanzenöle, Nüsse (z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse,….) und Samen. 

Tipp 2: Kohlenhydrate für mehr Kraft

Auch Kohlenhydrate sollten nicht auf deinem Speiseplan fehlen. Sie helfen dir nicht nur, deinen täglichen Kalorienbedarf zu übertreffen, sondern geben dir die nötige Power, um beim Krafttraining persönliche Bestleistungen zu erzielen. Setze am besten auf langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis oder Kartoffeln.

Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe schnellen und in weiterer Folge wieder abfallen. Sinkt dein Blutzuckerspiegel zu schnell, nimmt auch deine Leistungsfähigkeit beim Training rapide ab. Als Mahlzeit direkt vor dem Training eignet sich deshalb Porridge ganz besonders gut. Es versorgt dich mit der nötigen Energie, besteht aus langkettigen Kohlenhydraten und erspart dir gleichzeitig ein unangenehmes Völlegefühl. 

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Grundrezept: Haferbrei

Hier das einfache Rezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 

Vorbereitungszeit2 Min.

Brei ziehen lassen3 Min.

Gesamtzeit5 Min.

Kalorien: 320kcal

Zutaten

• 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
• 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
• 1 Prise Salz
• 2 TL Agavensirup optional
• 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

• Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
• Brei 3 Minuten ziehen lassen.
• Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
• Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Tipp 3: Achte auf deine Proteinzufuhr 

Vor allem, wer durch Muskelaufbau zunehmen möchte, sollte unbedingt auf seine Eiweißzufuhr achten. Proteine sind die Bausteine unserer Zellen und damit auch unserer Muskeln. Deshalb sollte jede deiner Mahlzeiten zumindest eine Proteinquelle enthalten. Das können Fleisch und Fisch sein, aber auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide und Samen oder Milchprodukte. Starte am besten schon morgens mit einem Proteinfrühstück für Athleten in den Tag.

Wertvolle Zutaten hierfür sind zum Beispiel Haferflocken, Eier oder Magerquark. Sie enthalten eine Menge Eiweiß und erleichtern den Muskelaufbau. Unser Top-Tipp: Sport Frühstück von VERIVAL. Es dient nicht nur als Kraftquelle am Morgen, sondern enthält auch gesunde pflanzliche Proteinquellen. 

Tipp 4: Regelmäßige Mahlzeiten gegen Untergewicht

Wer sein Untergewicht bekämpfen möchte, sollte unbedingt darauf achten, regelmäßig zu essen. Halte dich an deine Hauptmahlzeiten und baue eventuell auch Zwischenmahlzeiten, falls du nicht so viel auf einmal essen kannst. 

Tipp 5: Gesunde Snacks für zwischendurch 

Neben regelmäßigen Mahlzeiten sind auch gesunde aber kalorienreiche Snacks ein guter Weg, um den täglichen Kalorienüberschuss zu sichern. Zu den besten gesunden Snacks zählen zum Beispiel Obst, Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte oder Müsliriegel. Letztere kannst du auch ganz einfach selber machen und nach deinem persönlichen Geschmack mit Früchten, Schokolade oder Nüssen verfeinern. 

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Rezept: Gesunde Müsliriegel mit Kakao-Banane Porridge

Vorbereitungszeit10 Min.

Cook Time20 Min.

Gesamtzeit30 Min.

Portionen: 8 Stück

Zutaten

• 150 g Verival Sport Porridge Kakao-Banane
• 20 g Nüsse deiner Wahl
• 50 g Gepuffter Quinoa
• 20 g Kakao
• 30 g Butter oder Kokosöl
• 50 g Agavendicksaft
• 50 g Honig
• 1 reife Banane
• 1 Prise Salz
• Dunkle Schokolade

Zubereitung

• Alle trockenen Zutaten mischen.
• Die Butter schmelzen, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit Butter, Agavendicksaft und Honig dazugeben.
• Alles gut vermischen und in eine eingefettete Auflaufform geben.
• Für 20 Minuten bei 170°C in den Ofen geben. Danach komplett abkühlen lassen, in Stücke schneiden und mit ein wenig geschmolzener Schokolade verzieren.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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