Die Gründe für den Wunsch nach Muskelaufbau sind vielfältig. Ein muskulöser Körper gilt für die einen als Schönheitsideal, für andere geht es in erster Linie um die Gesundheit und einen schmerzfreien Bewegungsapparat. Doch egal, was die Ziele dahinter sind, die Grundsätze von Muskelaufbau funktionieren für alle gleich. Obwohl der Weg zu einem muskulösen Körper in der Theorie oft simpel klingt, scheitern viele an der Umsetzung. Um Frustration und Ärger zu vermeiden, decken wir die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau auf.  

Was ist wichtig für den Muskelaufbau?

Bevor wir uns die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau genauer ansehen, beleuchten wir nochmal kurz die wichtigsten Punkte für mehr Muskeln: 

Grob zusammengefasst musst du beim Muskelaufbau zwei essenzielle Punkte beachten: Training und Ernährung. Durch die Reize, die du beim Krafttraining setzt, fügst du deiner Muskulatur minimale Schädigungen zu, die dein Körper nach dem Training mit Hilfe der Nährstoffe, die du über die Nahrung aufnimmst, salopp gesagt, wieder repariert.

Bei diesem Reparaturprozess werden deine Muskeln dicker als zuvor und wachsen. Auch wenn das erstmal einfach klingt, gibt es einige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um deinen Trainingserfolg zu sichern. 

Fehler #1: Du trainierst ohne Plan

Ein Trainingsplan hilft dir nicht nur dabei, deine Workouts zu strukturieren und in deinen Alltag zu integrieren, er ist auch wichtig, um deinen Fortschritt im Blick zu behalten. Wende dich am besten an ausgebildete Trainer*innen, die dir deinen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen. Gemeinsam mit Fachleuten und einem strukturierten Plan erreichst du dein Ziel sehr viel schneller und effizienter. Auf diese Weise merkst du auch schnell, wenn dein Muskelwachstum und Kraftzuwachs stagnieren und du deinen Plan ändern solltest. 

Fehler #2: Du machst die falschen Übungen für den Muskelaufbau

Ein Trainingsplan ist erst dann effektiv, wenn er auch die richtigen Übungen enthält. Viele, die neu mit Training und Fitness starten, konzentrieren sich erstmal stark auf Ausdauertraining. Das ist grundsätzlich nicht schlecht, aber die Muskeln wachsen davon nicht, denn Cardio ist besser dafür geeignet, abzunehmen.

Um hingegen das Muskelwachstum anzuregen solltest du den Fokus auf schweres Krafttraining legen. Wähle die Übungen am besten so aus, dass du mit deinem Trainingsplan alle großen Muskelgruppen abdecken kannst. Vor allem zu Beginn deiner Fitness-Reise sollten auch Isolationsübungen – also solche, die nur einen bestimmten Muskel trainieren – eher die Ausnahme als die Regel sein. 

Frau macht HIIT Training für Muskelaufbau

Fehler #3: Deine Regenerationspausen sind zu kurz 

Wer hart trainiert, muss auch Pause machen. Sowohl zwischen deinen Trainingseinheiten als auch zwischen den einzelnen Wiederholungssätzen solltest du deinem Körper ausreichend Regenerationszeit geben. Erst in den Pausen haben deine Muskeln die Chance, neues Gewebe aufzubauen und zu wachsen.

Sind die Erholungsphasen zu kurz, sinkt auch deine Leistungsfähigkeit und das Gewicht, das du bewegen kannst. Um die ideale Regenerationszeit für deinen Körper herauszufinden, arbeite am besten mit einem ausgebildeten Fitness-Coach zusammen. 

Fehler #4: Du hast keinen Spaß am Training 

Dieser Fehler beim Muskelaufbau mag auf den ersten Blick banal klingen, doch fehlender Spaß ist einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Trainingsziele nicht erreichen und nach kurzer Zeit wieder mit dem Sport aufhören. Wenn dir Krafttraining also keinen Spaß macht, ist es vielleicht nicht die richtige Sportart für dich. Zum Glück gibt es die unterschiedlichsten Sportdisziplinen, sodass nahezu jede*r den passenden Sport für sich finden kann.

Fehler #5: Du ernährst dich nicht richtig 

Ein Punkt, der beim Wunsch nach mehr Muskeln häufig vernachlässigt wird, aber genauso bedeutend ist, wie der Kraftsport, ist die Ernährung. Wer zum Beispiel hart trainiert, aber zu wenig Kalorien zu sich nimmt, kann keine Muskeln aufbauen. Stattdessen werden körpereigene Reserven abgebaut, um den erhöhten Energieverbrauch abdecken zu können. 

Es kommt jedoch nicht nur darauf an, genug Kalorien zu dir zu nehmen, sondern auch welche Nahrungsmittel du isst. 

Ein Nährstoff, dem dabei besondere Bedeutung zugeschrieben wird, ist Eiweiß. Proteine bilden die Bausteine all unserer Zellen und da der Körper keinen Eiweißspeicher hat, ist es wichtig, sie konstant über die Ernährung aufzunehmen. Die Grundregel besagt, dass man täglich 1 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Bei sportlicher Betätigung und ganz besonders, wenn man Muskeln aufbauen möchte, kann diese Menge schon mal auf 1,5 bis 2 Gramm steigen. 

Neben Eiweiß braucht dein Körper aber auch genügend Kohlenhydrate, damit du Energie fürs Training hast. 

Frau isst nach dem Sport Proteinmüsli

So kannst du schnell Muskeln aufbauen 

Um schnell Muskeln aufzubauen, musst du also hart trainieren und richtig essen. Wage dich an schwere Gewichte heran und geh an deine Grenzen. Achte aber unbedingt darauf, dass du erst die richtige Technik beherrschst. Hol dir dafür am besten Hilfe von einer Fitness- und Trainingsfachkraft. 

Wenn es um die Ernährung geht, lautet die Empfehlung für die Makronährstoffverteilung

  • 1,6 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du Hobbysportler*in bist und 1,8 bis 2,0 Gramm für Fortgeschrittene 
  • 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht 
  • Der Rest des täglichen Kalorienbedarfs wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt. 

Um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich zu dir nehmen solltest, sind einige Berechnungen notwendig. Im ersten Schritt musst du deinen täglichen Kalorienbedarf mit Hilfe eines Kalorienrechners ermitteln. Unser Sportwissenschaftler Nico erklärt dir in seinem Guide, wie du den Kalorienrechner für den Muskelaufbau verwendest.

Das sind die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau 

Wir wissen nun, dass es vor allem Eiweiß und ausreichend Kalorien braucht, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Lebensmittel, die besonders viel Eiweiß enthalten sind: 

  • Fleisch und Fisch 
  • Eier 
  • Milch und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte 
  • Nüsse und Samen 
  • Vollkorngetreide 
  • Soja und andere vegane Proteinquellen

Ein weit verbreiteter Mythos, der sich über die Jahre in unseren Köpfen gefestigt hat. behauptet, dass wir unbedingt Fleisch brauchen, um Muskeln aufbauen zu können. Doch Muskelaufbau mit einer vegetarischen Ernährung ist ebenso problemlos möglich.

Starte am besten schon zum Frühstück mit einer großen Portion Protein in den Tag. Zum Beispiel kannst du deinen Eiweißbedarf mit Haferflocken, Nüssen oder Samen ganz gut decken. Milch oder Joghurt sind eine gute Ergänzung dazu. Oder du greifst zum Sport-Frühstück von VERIVAL, das reich an pflanzlichen Proteinen ist und dich für den Sport optimal mit Energie versorgt.  

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.