Wer Muskeln aufbauen will, braucht reichlich Kalorien. Denn Kohlenhydrate, Fette und Proteine sorgen für Energie und unterstützen die Regeneration. Doch wie viel ist reichlich? Wie viele Kalorien benötigt dein Körper tatsächlich für den Muskelaufbau? Genau diese Fragen werden wir uns nun näher ansehen und dabei auch klären, wie die ideale Ernährung im Sport aussieht und wie dir der Kalorienrechner dabei helfen kann.

So gelingt dir der Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist für viele Sporttreibende ein wichtiges Ziel. Man wird kräftiger, kommt der erwünschten Strandfigur näher und fühlt sich wohl in seiner Haut. Doch wie kommt der Muskelaufbau überhaupt zustande? Und welche Rolle spielt der Kalorienrechner dabei?

Wenn man von Muskelaufbau spricht, spricht man von Hypertrophie. Muskelfaser-Hypertrophie, um genau zu sein. Dabei nimmt der Querschnitt der Muskulatur zu, wodurch die Muskeln kräftiger werden und der Körper sportlicher aussieht. So viel zur Begriffsdefinition.

Doch wie kommt es zum Muskelaufbau? Und welche Faktoren sind besonders wichtig, um Muskeln aufzubauen?

Hypertrophie – so lässt du deine Muskeln wachsen

Um deine Muskeln wachsen zu lassen, benötigst du vor allem zwei aufeinander abgestimmte Faktoren. Training, das ausreichende Reize setzt. Und Regeneration, während der sich dein Körper erholt und kräftigt. Für die Regeneration ist übrigens deine Ernährung äußerst wichtig.

Ein effektives Training ist immer an dein momentanes Fitness Level angepasst. Wenn du gerade erst damit beginnst, kann ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht vollkommen ausreichen. Ein paar Liegestützte, Ausfallschritte oder Kniebeugen sorgen bei Anfängern bereits für ausreichende Trainingsreize.

Wenn du schon fortgeschritten bist, kannst du auf Gewichte zurückgreifen. Langhanteln, Kurzhanteln oder auch Krafttrainingsmaschinen können dir dabei einen guten Dienst leisten.

Krafttraining ist die ideale Methode für den Muskelaufbau
Krafttraining ist die ideale Methode für den Muskelaufbau

Wichtig dabei ist jedoch, es nicht zu übertreiben. Gezielte Trainingspausen beziehungsweise eine geeignete Abstimmung von Training und Erholung sind äußerst wichtig. Zwei bis vier Trainingseinheiten in der Woche können das zum Beispiel gewährleisten.

Ein dritter wichtiger Faktor ist die Ernährung. Was du dabei genau beachten solltest, sehen wir uns nun näher an.

Makronährstoffe – kalorienreiche Energielieferanten

Wenn es um die ideale Ernährung im Sport geht, solltest du folgendes wissen. Zum einen gibt es Makronährstoffe. Das sind jene Nährstoffe, die Kalorien enthalten. Zum anderen gibt es Mikronährstoffe. Diese verfügen über keine Kalorien, sind allerdings wichtig für zahlreiche Funktionen im Körper.

Starten wir mit den Makronährstoffen. Zu dieser Gruppe zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Während Kohlenhydrate und Fette vornehmlich als Energielieferanten dienen, verwendet der Körper Eiweiß als Baumaterial.

Die drei Makronährstoffe haben jedoch unterschiedlich viele Kalorien und erfüllen unterschiedliche Funktionen:

MakronährstoffKalorien pro GrammWichtigste Funktionen im Körper
Fette9 kcal pro GrammGrößter Energielieferant
Verwertung fettlöslicher Vitamine
Schutz für Organe
Kohlenhydrate4 kcal pro GrammSchneller Energielieferant
Wichtig für Gehirn und Muskulatur
Proteine4 kcal pro GrammAufbaumaterial für Gewebe
Transportfunktion im Blut und in den Zellen

Mikronährstoffe – kalorienfreie Wunder

Im Gegensatz zu Makronährstoffen beinhalten Mikronährstoffe keine Kalorien und somit keine Energie. Ihre Funktionen sind jedoch ebenso wichtig.

Die Mikronährstoffe im Überblick:

  • Vitamine
    • Fettlösliche Vitamine (A, D, E & K)
    • Wasserlösliche Vitamine (B & C)
  • Mineralstoffe
    • Mengenelemente (Magnesium, Kalzium, etc.)
    • Spurenelemente (Eisen, Zink, etc.)

Die Funktionen der Mikronährstoffe reichen von einem widerstandsfähigem Immunsystem bis hin zur Erneuerung der Haut. Um nun Muskeln aufzubauen und dafür regelmäßig trainieren zu können, solltest du auf ein kräftiges Immunsystem achten.

Eine passende Ernährung ist äußerst wichtig für den Muskelaufbau
Eine passende Ernährung ist äußerst wichtig für den Muskelaufbau

Darüber hinaus solltest du besonders darauf achten, welche Vitamine und Mineralstoffe du als Sportler:in benötigst. Dabei spielen vor allem Eisen, Magnesium und Vitamin D große Rollen.

Kalorienrechner – das Must-Have für den Muskelaufbau?

Doch wie viele Kalorien benötigt der Körper nun für den Muskelaufbau? So einfach ist diese Frage nicht zu beantworten. Tatsächlich haben nämlich einige Faktoren Einfluss auf deinen Kalorienbedarf. Zum Glück gibt es Kalorienrechner, die all diese Faktoren mit einberechnen.

Das Einzige, was du machen musst, ist, die nötigen Daten einzutragen. Diese umfassen zumeist deine Körpergröße, dein momentanes Gewicht sowie dein Alter.

Die berechnete Kalorienmenge stellt oft deinen Grundumsatz dar. Manchmal wird jedoch bereits der Leistungsumsatz mit eingerechnet. Worin der Unterschied liegt, werden wir uns nun näher ansehen.

Grundumsatz oder Leistungsumsatz – was berechnet der Kalorienrechner?

Im Grunde genommen ist der Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz leicht erklärt. Wie der Name schon verrät, handelt es sich beim Grundumsatz um jenen Bedarf, den dein Körper auf alle Fälle benötigt.

Bei den meisten Menschen liegt der Grundumsatz bei etwa 1 800 bis 2 200 Kalorien. Das bedeutet, das dein Körper eben diese Menge an Kalorien benötigt, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. All das unter der Annahme, du würdest dich nicht bewegen.

Der Kalorienrechner errechnet deinen individuellen Kalorienbedarf
Der Kalorienrechner errechnet deinen individuellen Kalorienbedarf

Da das allerdings der Fall sein wird, benötigst du für deine individuelle Ermittlung des Kalorienbedarfs noch einen zweiten Faktor. Den Leistungsumsatz. Auch hier deutet der Name bereits auf die Funktion hin.

Der Leistungsumsatz beschreibt also jene Kalorienmenge, die dein Körper zusätzlich benötigt. Je nachdem, wie körperlich aktiv du bist. Da es sehr umständlich wäre, jede noch so kleine körperliche Tätigkeit einzeln zu berechnen, gibt es die sogenannten PAL-Werte.

Der Leistungsumsatz als PAL-Wert:

PAL-Wert (Aktivitätslevel)Beschreibung
1,2 bis 1,3Ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit
1,4 bis 1,5Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6 bis 1,7Sitzende Tätigkeit, zeitweise auch stehend und gehend mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,8 bis 1,9Überwiegend gehende oder stehende Arbeit
2,0 bis 2,4Körperliche anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeitgestaltung

Sei am besten ehrlich mit dir selbst und ordne dich der passenden Beschreibung zu. Nun musst du nur noch deinen Grundbedarf mit deinem PAL-Wert multiplizieren und du erhältst deinen Tagesbedarf an Kalorien.

Achte allerdings stets darauf, welcher Wert dir beim Kalorienrechner berechnet wurde. Ansonsten kann es passieren, dass du den Leistungsumsatz doppelt einrechnest.

Unser Verival Kalorienrechner berechnet dir beispielsweise anhand deiner eingegebenen Informationen direkt deinen individuellen Tagesbedarf. Inklusive Grundumsatz und Leistungsumsatz!

So verwendest du den Kalorienrechner für gezielten Muskelaufbau

Wenn du nun Muskulatur aufbauen und kräftiger werden möchtest, solltest du noch etwas beachten. Denn der Kalorienrechner berechnet dir üblicherweise deine sogenannten Erhaltungskalorien.

Die Erhaltungskalorien beziffern jene Kalorienmenge, die du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu erhalten. Wenn dein Ziel jedoch ist, Gewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen, solltest du etwas mehr Kalorien einrechnen. Vor allem, wenn du schon fortgeschritten bist.

200 bis 400 Kalorien zusätzlich zu deinem berechneten Tagesbedarf sollten in den meisten Fällen reichen. Wiege dich am besten täglich und rechne dir deine Gewichtszunahme im Durchschnitt aus. Dadurch kannst du deine Kalorien jederzeit anpassen und eine ungewollte Gewichtszunahme durch Fett vermeiden.

Beispielhafte Berechnung mit unserem Verival Kalorienrechner:

GeschlechtAlterGrößeGewichtAktivitätslevelTagesbedarf
Männlich24182 cm78 kgModerate Aktivität (2 bis 3 x pro Woche sportlich aktiv)2 884 kcal
+ 300 kcal
= 3 184 kcal
Weiblich35168 cm65 kgWenig Aktivität/sitzend (1 bis 2 x pro Woche sportlich aktiv)1910 kcal
+ 300 kcal
= 2 210 kcal

Solltest du deinen BMI heranziehen, um dein Gewicht einordnen zu können, solltest du etwas aufpassen. Denn der BMI bei Kraftsportlern und Bodybuildern kann etwas in die Irre führen. Aufgrund der überdurchschnittlichen Muskelmasse wirst du als muskulöser Sportler schnell als übergewichtig eingestuft, obwohl dein Körperfettanteil vollkommen in Ordnung ist.

Diese Lebensmittel helfen beim Muskelaufbau

Um nun auf den gewünschten Tagesbedarf zu kommen, den dir der Kalorienrechner errechnet hat, solltest du auf geeignete Lebensmittel setzen. Diese sind im Idealfall nährstoffreich und so kalorienreich, dass sie deinen Tagesbedarf decken können.

Ein Lebensmittel, das sich besonders eignet, ist Hafer. Denn Haferflocken oder -kleie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen. Gemeinsam mit den natürlich enthaltenen Ballaststoffen sorgt Hafer bereits beim Frühstück für reichlich Energie.

In Form von Porridge oder Overnight Oats sind Haferflocken schnell zubereitet und das ideale Sportfrühstück für deinen sportlichen Alltag. Wenn du dein Porridge noch mit frischen Früchten toppst, erhältst du durch die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe ein optimal ausgewogenes Frühstück. Für eine extra Portion Proteine können Nüsse oder Samen sorgen.

Fazit: Der Kalorienrechner hilft dir beim Muskelaufbau

Natürlich benötigst du nicht zwanghaft einen Kalorienrechner, um Muskeln aufzubauen. Du kannst selbstverständlich auch einfach drauf los essen und täglich einen Blick auf die Waage werfen. Bis du dann allerdings deinen individuellen Bedarf bestimmt hast, kann es etwas dauern.

Da die Kalorienrechner jedoch äußerst einfach sind und relativ genaue Ergebnisse liefern, solltest du sie zumindest in Betracht ziehen. Dass die Werte nicht zu 100 Prozent mit deinen individuellen Werten übereinstimmen, sollte dir dabei jedoch klar sein. Allerdings sind es ziemlich genaue Richtwerte, die dir als Basis dienen können.

Somit findest du schneller zu deinem tatsächlichen Kalorienbedarf und kannst gezielter gesund zunehmen, abnehmen oder einfach dein Gewicht halten.

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.