Du hast mal wieder Lust auf eine gesunde Mahlzeit oder Du bist sogar auf Diät, kannst aber den Süßigkeiten nicht aus dem Weg gehen? Dann ist hier die perfekte Lösung für Dich: Overnight Oats (der Name beschreibt dass du dir diese besonders wertvollen Flocken am Tag zuvor bereitest). Sie werden auch kaltes Porridge, kalter Haferbrei oder kaltes Oatmeal genannt. Die Powermahlzeit wird mit Haferflocken und etwas Flüssigkeit (meist Milch, Pflanzenmilch oder Wasser) zubereitet und muss über Nacht in den Kühlschrank.

Am nächsten Morgen hat man einen leckeren Brei, den man noch mit verschieden beliebigen Toppings bereichern kann. Somit kannst du den Geschmack individuell verändern und nach deinen eigenen Interessen konstruieren. Diese Mahlzeit ist auch perfekt für Morgenmuffel da sie am Morgen nicht mehr aufwändig ist.

Warum Overnight Oats so gesund für dich sind und Gründe, warum du dieses Superfood auf jeden Fall in deine Ernährung einbauen solltest, verraten wir dir im folgenden Beitrag.

1. Overnight Oats sind super gesund

Overnight Oats Grundrezept Anleitung

Haferflocken sind sehr kalorienarm, haben aber zugleich einen hohen Anteil an Protein und Mineralstoffen. 100 Gramm Haferflocken beinhalten zum Beispiel 14 Gramm Eiweiß. Aufgrund der Vitamine, den ungesättigten Fettsäuren und den wenigen Kalorien ist dieser Snack sehr gesund. Außerdem liefern uns die Haferflocken wichtige Mineralien, Eisen und Folsäure, die ein gesunder Körper braucht.

2. Overnight Oats sind extrem sättigend

Da die Haferflocken so reich an wichtigen ungesättigten Fettsäuren, Mineralien, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen sind, machen sie dich für sehr lange Zeit satt. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel regulieren und den Heißhunger stillen. Deshalb eignen sie sich auch ideal zum Abnehmen.

3. Verdauung fördern mit Overnight Oats

Das gesunde Frühstück ist erwiesenermaßen sehr magenschonend und ist gut verträglich, weshalb der Haferbrei auch optimal für Babys geeignet ist. Der Grund für die gute Verdauung ist der, dass die darin enthaltenen Ballaststoffe den sauren Magensaft von der Schleimhaut fernhalten. Haferflocken werden schon jahrelang gegen Magen-Darm Beschwerden eingesetzt.

Verschiedene Toppings können zu den Effekten beitragen, wie zum Beispiel Chia Samen. Sie gelten zudem als sehr proteinreich und sind gut für die Verdauung. Außerdem nehmen sie viel Flüssigkeit auf und sind eine perfekte Ergänzung für das Porridge. Man kann die Samen auch abends schon in den Haferbrei hinzugeben, dann sind sie am nächsten Morgen aufgeweicht und schmecken etwas weicher.

4. Die passenden Overnight Oats Toppings

Man kann das Porridge mit verschiedenen Toppings belegen, wobei dann die Kalorienanzahl steigt. Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne,…), Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren,…), anderes frisches Obst (Bananen, Äpfel, Aprikosen,…) oder selbstgemachtes Granola eignen sich hierfür ideal. Nüsse, Beeren und Obst enthalten zudem wichtige Vitamine und andere Mineralstoffe. Außerdem sind sie natürliche Süßungsmittel, die keine chemischen Zusätze enthalten. Verschiedene Samen, wie zum Beispiel Chiasamen oder Leinsamen haben zudem einen hohen Anteil an Protein und sind sehr gesund.

Man sollte allerdings darauf achten, dass man nicht zu viele unnatürliche Süßungsstoffe dazu gibt. (wie zum Beispiel Honig – Für den Honigersatz verwende doch einfach Agavendicksaft. Er ist deutlich gesünder als herkömmlicher Honig). Da die Kalorienanzahl dann steigt. Mit den passendsten Toppings ist das kalte Porridge allerdings eine echte Eiweißbombe!

Wenn du magst kannst du deine Overnight Oats auch mit Chia-Pudding kombinieren.

5. Abwechslungsreiche Zubereitung

Man muss die Haferflocken natürlich nicht mit Wasser zubereiten, sondern kann es auch mit anderen Flüssigkeiten tun. Meist werden diese im Verhältnis 1:3 gemischt, allerdings liegt dies natürlich im individuellen Interesse, wie dick- oder dünnflüssig man es lieber mag.

Milch enthält viel Fett, wodurch die Kalorienanzahl steigt. Falls einem das Porridge mit Wasser zu geschmacklos ist, kann man es mit anderen Milchalternativen mischen, wie zum Beispiel Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch oder Sojamilch.

Porridge zubereiten: Topf, Mikrowelle und Wasserkocher - Verival

6. Perfekt für Vegetarier oder Veganer

Da die Overnight Oats kein Fleisch enthalten, ist es ideal für Vegetarier geeignet. Wenn du statt Milch, Wasser benutzt, sogar für Veganer. Auch wenn es vegan und vegetarisch zugleich ist, gibt es dir aufgrund der frischen Früchte, den Nüssen und der restlichen Toppings genug Energie, die man für den ganzen Tag benötigt. Das Frühstück ist immerhin die wichtigste Mahlzeit am Tag.

7. Preisgünstig gesund frühstücken

500 Gramm Haferflocken gibt es in jedem Supermarkt schon ab einem Euro zu kaufen. Auch frisches Obst bekommt man schon für einen niedrigen Preis. Also ein gesundes Frühstück für einen günstigen Preis – was will man mehr?

Wenn es um bestimmte Milchalternativen geht, wie zum Beispiel Mandelmilch, kann es natürlich etwas teurer werden, da diese biologisch hergestellt werden. Du kannst dir die Pflanzendrinks auch selber machen. Das spart auch wieder etwas Geld und es ist vollkommen natürlich.

8. Schnelle Zubereitung am Abend davor

Die Zubereitung der Overnight Oats ist ganz einfach. Einfach ein paar Haferflocken mit der dreifachen Menge an Milch oder Wasser mischen und dies in den Kühlschrank stellen, damit die Haferflocken die Flüssigkeit aufnehmen können.

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Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken)
  • 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
  • Toppings nach Wahl: Beeren, Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 
  • Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal

Meine Empfehlung: 40 Gramm Haferflocken auf 120 Milliliter Wasser. Am nächsten Morgen einfach noch mit verschiedenen Toppings belegen und fertig ist das Powerfrühstück!

9. Overnight Oats für unterwegs – das perfekte Frühstück für Eilige

Selbstverständlich ist das gesunde Frühstück nicht nur für zuhause geeignet, sondern auch für unterwegs. Dazu einfach die Masse in eine wasserundurchlässige Dose oder ein Schraubglas füllen und fest verschließen.

Am besten die Obststücke separat mitnehmen, frisch schneiden und zu der Haferflockenmasse dazugeben, damit es frischer und leckerer schmeckt. Wenn man direkt alles zusammen mitnimmt, kann sich dies alles vermischen und den Geschmack verändern.

10. Frühstücksideen für Kinder und die ganze Familie

Die eiweißreiche Mahlzeit ist für Groß und Klein geeignet. Haferflocken (im Müsli, Porridge oder als Overnight Oats) gelten als besonders magenschonend, weshalb sie auch für die Babynahrung eine optimale und gesunde Ergänzung sind. Es ist also eine perfekte Mahlzeit für die ganze Familie.

Du findest bestimmt viele Rezeptideen die deine ganze Familie begeistern und gesund ernähren.

Overnight Oats | 5 Variationen | Rezepte

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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