Superfoods – die Top 10 Superfoods die du kennen solltest!

Schon seit Jahren gelten vor allem exotische Beeren wie beispielsweise die Acai Beeren oder Gojis als absolutes Superfood Lebensmittel. Während die Superfoods Liste tatsächlich viele exotische Früchte beinhaltet, gibt es durchaus auch heimische Superfoods.

Was der Begriff Superfood eigentlich bedeutet, findest du heraus, wenn du weiterliest. Außerdem klären wir, warum heimisches und exotisches Superfood so gesund ist. Und wir haben auch eine Superfoods Liste erstellt, die verschiedene Beeren, Samen und Obstsorten genauer beleuchtet.

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Was genau sind Superfoods eigentlich?

Laut dem English Oxford Dictionary bezeichnet der Begriff Superfood „nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird”. Das englische Pendant zum Duden gilt als graue Eminenz unter den Wörterbüchern. Die Macher sollten also wissen, wovon sie sprechen.

Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel bezeichnet hingegen ein Superfood als „Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben“.

Auch wenn die beiden Erklärungsansätze einen anderen Wortlaut haben, so ist der Kern der Aussage doch derselbe: Superfood Produkte sind gesund sowie nahrhaft und zeichnen sich durch einen oder mehrere gesundheitliche Nutzen aus.

Während diese Tatsachen mitunter bereits seit Jahrtausenden bekannt ist, liegen Superfoods seit einigen Jahren voll im Trend. Dank ihres hohen Gehalts an Vitaminen sind die besonderen Lebensmittel fester Bestandteil einer bewussten und gesunden Ernährung geworden.

Warum sind Superfoods so gesund?

Bei Superfoods handelt es sich um Lebensmittel, die eine auffällig hohe Nährstoffdichte haben. Sie sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, freien Radikalen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Es versteht sich eigentlich von selbst, dass es sich bei allen Superfoods um Nahrungsmittel von hochwertiger Bio-Qualität handelt. Nur dann halten sie, was sie versprechen und eignen sich damit auch für eine gesunde Ernährung.

Die einzelnen Superfoods lassen sich vielseitig verarbeiten und kombinieren. Gemeinsam mit sättigenden Haferflocken – beispielsweise im Müsli oder Porridge – ergibt das eine unschlagbare Kombination.

Welche Superfoods gibt es?

Neben Obst und Gemüse gehören verschiedene Samen und Beeren – Acai Beeren oder Goji Beeren – auf die Superfoods Liste. Auch Ingwer oder Granatapfel und diverse andere mehr oder weniger grüne und exotische Gewächse sind voller wertvoller Nährstoffe:

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Diese Aufzählung könnte durchaus noch fortgesetzt werden. Aber das würde dann doch den Rahmen sprengen. Und wir wollen hier ja den Überblick nicht verlieren, sondern eher das Gegenteil erreichen.

Wir haben im Folgenden daher ein übersichtliche Liste von heimischen Superfoods und exotischen Superfoods zusammengestellt, die sich leicht in deinen Ernährungsplan integrieren lassen.

Du kannst diese Superfoods zu grünen Shakes Smoothies verarbeiten oder den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in deinem Müsli erhöhen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst verschiedene Superfood Produkte nach Lust und Laune kombinieren und verarbeiten. Du wirst die Wirkung dieser Super Lebensmittel bestimmt spüren.

Superfoods – Beeren

Unter den Beeren auf der Superfood-Liste befinden sich hauptsächlich exotische Sorten. Dazu zählen neben Goji Beeren aus dem Reich der Mitte auch Acai Beeren aus Brasilien und die ursprünglich aus Nordamerika stammenden Ariola Beeren.

Die meisten exotischen Superfoods sind heute auch bei uns im Handel erhältlich. Sie sind ein schmackhafter Zusatz zu Müslis und Porridge und können zum Beispiel verwendet werden, um dein Urkorn Müsli von Verival noch etwas aufzupeppen.

Übrigens sind auch heimische Beeren durchaus zum Superfood geeignet. Zum Beispiel die Heidelbeere, auch Blaubeere genannt, ist ein wahrlich heimisches Superfood. Erfahre alles über Beeren in unserem Verival Blog Beitrag.

Superfoods – Samen

Leinsamen als Superfood

Einer der nahrhaftesten Samen ist wohl der Leinsamen. Die Samen der Flachspflanze sind je nach Sorte entweder gelb oder braun und schmecken leicht nussig.

Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren. Damit sind sie verdauungsfördernd und entzündungshemmend. Und als wäre das noch nicht genug, strotzen sie vor Vitaminen, Eiweiß und Mineralien.

Chia Samen als Superfood

Chia Samen als Superfood ist den Meisten bekannt. Auch die ursprünglich aus Mexiko stammenden Chiasamen fallen in die Kategorie der beliebten Superfood-Produkte. Die kleinen Chia Samen enthalten fünfmal mehr Kalzium als Milch und sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus können sie maßgeblich zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen beitragen. Chia Samen schmecken in Porridge, Müsli oder im Joghurt und können auch zum Brotbacken oder Kochen verwendet werden.

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Leckeres Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen

Vorbereitungszeit5 Min.

Gesamtzeit2 hrs

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 250kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
• 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
• 1 EL Joghurt
• 1 EL Chiasamen (das entspricht etwa 15 g Chiasamen)
• Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
• Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
• Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
• Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
• Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
• Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Superfoods – Algen

Unter den Algen, die in der Küche verarbeitet werden, findet sich an allererster Stelle Spirulina. Noch bis vor einigen Jahren eher unbekannt, liegt Spirulina – auch als Blaualge bekannt – voll im Trend.

Im herkömmlichen Sinn handelt es sich dabei eigentlich weniger um eine Alge als vielmehr eine Bakteriengattung. Spirulina ist in basischen Mineralgewässern beheimatet. Entsprechend liefert es eine ganze Reihe an Vitaminen, Nährstoffen, essenziellen Aminosäuren und Antioxidantien.

Die mikroskopisch kleine Süßwasseralge Chlorella hingegen ist eine wahre Chlorophyll-Bombe. Chlorophyll ist eine lebensspendende Substanz, die beim Aufbau neuer Blutzellen hilft und große Wirkung zeigt.

Algen eignen sich vor allem zur Verarbeitung in grünen Smoothies. Deshalb werden Spirulina und Chlorella meist in Pulver Form verwendet.

Superfoods – Malvengewächse

Die Familie der Malvengewächse umfasst mehr als 240 Gattungen und über 4.200 verschiedene Arten. Da sollte sich doch das eine oder andere Superfood finden lassen. Tatsächlich zählen die Frucht des Baobab- oder Affenbrotbaums und die noch bekanntere Kakaopflanze zu den Superfood-Produkten.

Sie sind beide den Malvengewächsen zuzuordnen. Sowohl die Frucht des Affenbrotbaums als auch Kakao sind bei uns in erster Linie als Pulver erhältlich. Während der Baobab in seiner afrikanischen Heimat dank seiner zahlreichen positiven Eigenschaften als Baum des Lebens gilt, macht Kakao bekanntlich glücklich.

Außerdem ist roher Kakao voller Nährstoffe, Minerale sowie Antioxidantien und steigert das Sättigungsgefühl. Die schmackhaften Pulver eignen sich hervorragend, wenn du deinem Porridge noch etwas mehr Geschmack verleihen möchtest.

Superfood – Ingwer

Diese Gewürzknolle stammt aus Ostasien. Auch in unseren Breitengrade ist man sich der wohltuenden Wirkung von Ingwer bewusst. So wird die Wurzel bereits seit mehr als 4000 Jahren als Heil- und Würzpflanze genutzt.

Ihre Wirkung wurde auch in mehr als nur einer wissenschaftlichen Studie nachgewiesen, denn: Ingwer allein umfasst mehr als sage und schreibe 160 Inhaltsstoffe. Dazu zählen nicht zuletzt Vitamin C und Vitamin B6, Eisen, Kalium und Kalzium, Phosphor oder Natrium.

Diese Inhaltsstoffe haben vielseitige positive Auswirkungen und helfen unter anderem gegen Muskelschmerzen und Übelkeit. Ingwer ist eine beliebte Zutat im Tee, egal ob zum Frühstück oder auch zwischendurch.

Superfood – Hafer

Laut Ernährungsforschern ist Hafer die gesündeste Getreideart überhaupt. Er beinhaltet viele Ballaststoffe und ist reich an Zink und Mangan. Während Ballaststoffe die Verdauung fördern, sind Zink und Mangan förderlich für gesunde Haut und Nägel.

Der Ballaststoff Beta-Glucan senkt dagegen den Cholesterinspiegel und kann das Diabetesrisiko verringern. Haferflocken schützen die Darmflora und den Magen. Sie führen zu einem raschen Sättigungsgefühl und eignen sich hervorragend, wenn du abnehmen möchtest.

Wie genau das funktioniert, kannst du im Beitrag Haferflocken genauer im Detail nachlesen. Hafer ist die Grundzutat aller Verival-Produkte – du hast sozusagen die Qual der Wahl.

Superfood – Physalis

Die Physalis ist ein Nachtschattengewächs aus Südamerika und gilt dort mitunter als natürliches Heilmittel. Die orangefarbene Beere erfreut sich mit ihrem intensiven süß-säuerlichen Geschmack großer Beliebtheit. Sie ist aber nicht nur aromatisch, sondern punktet auch mit ihrem hohen Eisen- und Phosphorgehalt.

Sie steckt dazu voller Antioxidantien und Vitamin A, was sie gesund für unser Immunsystem macht. Darüber hinaus ist sie reich an Karotin und damit gut für Augen und Sehkraft. Die aromatische Beere ist ein leckerer Zusatz zu Porridge und Müslis.

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Mango-Physalis Porridge-Pancakes

Für alle, die sich beim Frühstück mal wieder nicht zwischen Porridge und Pancakes entscheiden können, gibt's hier ein Rezept, in dem beides vereint wird. Grundsätzlich funktioniert das Rezept mit allen Porridge-Sorten – wir haben uns diesmal für das Verival Mango-Physalis Porridge entschieden.

Vorbereitungszeit20 Min.

Cook Time10 Min.

Gesamtzeit30 Min.

Gang: Frühstück

Cuisine: Amerikanisch

Portionen: 4 Personen

Zutaten

• 80 g Verival Mango-Physalis Porridge
• 70 g Mehl
• 170 ml Buttermilch
• 1 TL Backpulver
• 1/2 TL Natron
• 1 Bio-Ei
• 1 Prise Salz
• Sonnenblumenöl zum Braten

Anrichten

• 1 frische Mango
• Griechischer Yogurt

Zubereitung

• Alle Zutaten mit einem Schneebesen verquirlen
• Etwas Sonnenblumenöl in einer Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen
• Jeweils einen Schöpflöffel vom Teig in die Pfanne geben. 1,5 Minuten backen, wenden und auf der Rückseite kurz backen
• Mit griechischem Joghurt und Mangostücken servieren.

Superfood – Granatapfel

Der Granatapfel ist nicht umsonst auch als die „Speise der Götter“ bekannt. Die Kerne und der Saft dieser Frucht schmecken nicht nur gut, sondern stecken auch voller Vitamine.

Es verwundert daher nicht, dass der Granatapfel bereits im Mittelalter als natürlicher Vitamin Lieferant genutzt wurde. Ihm wird ein vielseitiger gesundheitlicher Nutzen, etwa gegen Krebs, Alzheimer oder zu hohen Blutdruck zugeschrieben.

Er ist reich an Folsäure und Kalium, was positive Auswirkungen auf die Muskeltätigkeit hat. Die Kerne des Granatapfels sind ein schmackhafter Zusatz zum Müsli oder Porridge.

Superfood – Moringa

Der indische Moringa-Baum gilt bereits seit Jahrtausenden in verschiedenen Kulturen als echter Wunderbaum. Wie der Baobab wird er daher auch Lebensbaum genannt. Im Gegensatz zum Affenbrotbaum ist der Moringa-Baum aber noch vielseitiger. Vor allem seine Blätter enthalten eine hohe Nährstoffkonzentration, aber auch Wurzeln und Samen als auch seine Schoten können verwertet werden.

Die verarbeiteten Produkte sind bereits in geringen Mengen erfolgreich gegen Mangelernährung. Außerdem ist Moringa eine beliebte Unterstützung beim Abnehmen und gilt als Lieferant von Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen. Moringa kann zu Saucen verkocht oder in gesunden Shakes und Smoothies verwendet werden.

Superfood – Acerola-Kirsche

Die ursprünglich aus Mexiko stammende Acerola-Kirsche wird heute in Mittel- und Südamerika angebaut. Sie zeichnet sich durch einen intensiv säuerlichen Geschmack und einen sehr hohen Vitamin C-Gehalt aus. Sie ist damit perfekt bei Husten, Schnupfen und Heiserkeit.

Darüber hinaus ist die rote Frucht reich an Eiweißen, Magnesium und Kalzium. Die Acerola-Kirsche ist bei uns in getrockneter Form sowie als Saft, Pulver oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Je nach Konsistenz kannst du Acerola-Kirsche in dein Müsli mischen oder einem gesunden Smoothie hinzufügen.

Wie kann ich die Superfoods mit Verival essen?

So vielseitig der gesundheitliche Nutzen eines jeden einzelnen Superfoods, so vielseitig ist auch deren Verwendung. Beeren und Früchte sind perfekt, um deinem Frühstücksmüsli oder Porridge mehr Frische und zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Verschiedene Pulver – beispielsweise roher Kakao oder Baobab – eignen sich als Zusatz zum Porridge oder im Smoothie. Du kannst selbstverständlich auch Algen deinem Porridge beimengen, aber vermutlich schmecken sie im Smoothie doch besser.

Wir empfehlen dir, einfach mutig zu sein und verschiedene Kombinationen auszuprobieren. Mit unseren Produkten aus Hafer bieten wir dir jedenfalls schon mal eine perfekte Grundlage.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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