In der kalten Jahreszeit hat man viele Möglichkeiten Outdoor Sport zu betreiben. Sportarten wie Skifahren und Langlaufen zählen zu den typischen Winter-Sportarten. Jedoch auch auf klassische Sommer-Sportarten wie Joggen, Fitness und Radfahren musst du bei Wind und Wetter nicht verzichten.

Doch ist ein Training in der Kälte überhaupt gesund? Worauf musst du achten, damit du trotz eisigen Temperaturen gesund bleibst?

Was passiert mit deinem Körper bei Kälte?

Bevor wir dir konkrete Tipps geben, wie du dich optimal beim Outdoor Sport in der kalten Jahreszeit verhältst, möchten wir erklären, wie der Körper bei sehr niedrigen Temperaturen reagiert:

Die erste Reaktion des Körpers auf Kälte ist eine Verengung von kleinen Blutgefäßen an der Körperoberfläche. Dadurch ist weniger Blut an der Körperoberfläche vorhanden und es kann somit nicht abkühlen. Außerdem steht dann mehr Blut und somit Wärme für die wichtigen inneren Organe zur Verfügung. Ist dein Körper längere Zeit sehr kalten Temperaturen ausgesetzt, nimmt die Muskelkoordination und Leistung ab.

Es besteht jetzt die Gefahr, dass Verletzungen durch die Kälte auftreten. Bevor es zu etwaigen Erfrierungserscheinungen kommt, versucht der Körper nun durch eine Erweiterung der Blutgefäße für einen höheren Blutfluss zu sorgen. Das ist ein letzter Versuch die Temperatur an der Hautoberfläche zu erhöhen. Wenn du dich weiterhin in einer sehr kalten Umgebung befindest ohne dich zu schützen, sinkt die Körpertemperatur weiter und die Gefäße werden wieder verengt. Um dich gegen eine solche Unterkühlung zu schützen, haben wir uns einige Tipps für dich überlegt.

5 Tipps für Outdoor Sport im Winter

Outdoor Sport Winter
  1. Die richtige Ausrüstung für den Winter
  2. Warm-Up bei kühlen Temperaturen
  3. Atmung und Intensität
  4. Cool-Down
  5. Ernährung

1. Die richtige Ausrüstung für den Winter

Damit dein Körper beim Outdoor Sport bei kalten Temperaturen möglichst warmgehalten werden kann, solltest du Funktionskleidung tragen. Im Gegensatz zu Kleidung aus Baumwolle, die Feuchtigkeit aufsaugt und nur langsam wieder abgibt, nimmt Funktionskleidung Feuchtigkeit auf und leitet sie nach außen ab. Zudem trocknet sie schneller als Kleidung aus Baumwolle. Das Prinzip der Feuchtigkeitsabgabe funktioniert nur, wenn sie außen verdunsten kann. Daher ist es sinnvoll auch als äußerste Schicht beispielsweise eine Jacke oder eine Weste mit einem solchen Funktionseffekt zu verwenden. Andernfalls würde sich die Feuchtigkeit stauen und könnte nicht abgegeben werden.

Generell empfiehlt sich der Zwiebellook. Dabei werden, je nach Außentemperatur, mehrere Schichten getragen. Zwischen den Schichten sammelt sich die vom Körper abgegebene Luft, die dich warmhält. Als unterste Schicht kann eine enganliegende Thermounterwäsche aus Synthetikfasern angezogen werden, die weitläufig als Skiunterwäsche bekannt ist.

Kopf und Hände müssen unbedingt mit Haube/Stirnband und Handschuhen geschützt werden, da hier viel Wärme abgegeben wird. Gehst du Skifahren oder Snowboarden, benütze einen Helm. Wenn du mit dem Outdoor Training loslegst, solltest du darauf achten, dass du nicht zu warm angezogen bist. Schwitzt du mehr, wird deine Kleidung schneller nass und die Erkältungsgefahr steigt.

Auch das richtige Schuhwerk, das du bei nassen, kalten Bedingungen oder sogar bei Schneelage verwenden solltest, spielt eine wichtige Rolle. Damit deine Füße trocken und warm bleiben, bieten unterschiedliche Sportschuhmarken eigene Winterlaufschuhe mit wasserabweisendem Obermaterial an. Möchtest du nicht extra neue Sportschuhe kaufen, kannst du auch ein zweites Paar Socken anziehen. Egal, welche Schuhe du verwendest, um eine möglichst gute Trittsicherheit bei Schnee oder Glatteis zu haben und dadurch das Verletzungsrisiko zu minimieren, sind Sohlen mit entsprechend griffigem Profil unabdingbar.

Um in der dunklen Jahreszeit gut sichtbar zu sein und von der Umwelt gesehen zu werden, sind an den meisten Sportausrüstungen wie Jacken, Pullis, Hosen und Schuhen, reflektierende Elemente angebracht. Auch Kopflampen eigenen sich, damit du sichtbar wirst.

2. Warm-Up bei kühlen Temperaturen

Auf das Aufwärmen solltest du zu keiner Jahreszeit verzichten. Dein Körper benötigt vor einer sportlichen Aktivität immer eine gewisse Vorbereitungsphase. Er muss einerseits auf „Betriebstemperatur“ kommen durch ein allgemeines Aufwärmen (z.B. langsam Einlaufen).

Andererseits brauchen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sogenannte Mobilisationsübungen (z.B. Kreisen der Gelenke), damit das Verletzungsrisiko minimiert wird. Durch die Mobilisation wird die Durchblutung angeregt und dein Körper auf bevorstehende Belastungen vorbereitet. Zusätzlich empfiehlt es sich in dein Warm-Up Koordinationsübungen zu integrieren (z.B. Gleichgewichtsübungen). Das Warm-Up kannst du an die Sportart anpassen, die du ausübst. Je größer die koordinativen und schnellkräftigen Anteile sind, desto mehr Fokus solltest du beim Aufwärmen auf die entsprechenden Gelenke und Muskeln legen, die belastet werden.

Gehst du z.B. Joggen, Langlaufen oder Eislaufen kannst du als Warm-Up mit einem langsamen Tempo beginnen und es nach 10-15 Minuten steigern. Wenn du Skifahren oder Snowboarden gehst, sind die Belastungen auf Knie und Hüften um einiges höher. Daher solltest du als Verletzungsprophylaxe unbedingt die betroffenen Gelenke mobilisieren (z.B. Hüfte kreisen, Knie wippen und kreisen). Auch beim Skifahren und Snowboarden solltest du es langsam angehen und die erste Abfahrt zum Einfahren nützen.

Wenn du mehrere Kleidungsschichten trägst, kannst du beispielsweise nach dem Aufwärmen eine Schicht ablegen. Achte jedenfalls darauf, dass du beim Aufwärmen nicht frierst.

3. Atmung und Intensität

Hast du die geeignete Ausrüstung angelegt und bist aufgewärmt, kann das Workout an der frischen Luft losgehen. Worauf musst du während deiner sportlichen Aktivität achten?

Wenn du dein Outdoor Workout mit einer hohen Intensität ausübst, steigt die Herzfrequenz an und deine Atmung wird schneller und stärker. Die kalte Luft, die du einatmest, kann für die Lunge sowie Hals und Rachen bei zweistelligen Minusgraden schädlich sein. Daher ist es ratsam die Luft über die Nase einzuatmen, da sie so Zeit hat, sich in den Nasenschleimhäuten aufzuwärmen. Die Luft wird so nicht nur erwärmt, sondern auch befeuchtet und gefiltert. Atmest du nur über den Mund ein, strömt die kalte Luft direkt in die Lunge.

Je mehr du daran gewöhnt bist bei kalten Temperaturen zu trainieren und je besser dein Trainingszustand ist, desto besser wird dein Körper damit umgehen können. Weniger gut trainierte Personen müssen darauf achten, mit ihrem Tempo nicht zu übertreiben, die richtige Atemtechnik einzuhalten und sich langsam an die kalten Bedingungen zu gewöhnen.

Ist das Tempo zu hoch und atmet man die kalte Luft über den Mund ein, kann man seiner Gesundheit schaden. Besonders Menschen mit chronischen Herz- oder Atemwegserkrankungen müssen beim Einatmen von eisiger Luft aufpassen, da sie häufiger Asthmaanfälle auslösen kann.

4. Cool-Down

Auf das Cool-Down verzichten viele Sportler und Sportlerinnen aus Zeitmangel oder weil es als nicht so wichtig empfunden wird. Dabei ist es für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich, auch die Zeit nach dem Laufen oder Skifahren sinnvoll zu verbringen.

Durch ein langsames Auslaufen bringst du deinen Körper von einem aktivierten in einen ruhigeren Zustand und deine Herzfrequenz beruhigt sich allmählich. Um die Spannung aus den Muskeln zu nehmen und für eine geschmeidige Muskulatur sowie mehr Beweglichkeit zu sorgen, kannst du nach dem Outdoor Sport Dehnübungen in dein Cool-Down einbauen.

5. Ernährung

Um deinem Körper in der kalten Jahreszeit schon in der Früh ein fittes und energiegeladenes Gefühl zu geben, ist die Einnahme eines warmen Frühstücks ideal. Die aufgewärmte Nahrung erspart deinem Körper nicht nur Energie, sondern lässt auch deinen Stoffwechsel positiv und mit verstärkter Aktivität reagieren.

Im Winter kannst du vermehrt auf wärmende Zutaten wie Hafer, Hafermilch und Gewürze, wie beispielsweise Zimt, Nelke oder Muskat zurückgreifen. Das warme Frühstück kann zum Beispiel ein Getreidebrei von Verival sein, wie etwa der köstliche Sport Porridge.


Dein Durst wird im Winter nicht so groß sein wie im Sommer. Trotzdem braucht dein Körper auch im Winter annähernd viel Flüssigkeit wie in der warmen Jahreszeit. Beheizte Räume sorgen für trockene Luft, die deinem Körper Wasser entzieht. Betreibst du Sport, verlierst du dabei zusätzlich Flüssigkeit. Achte darauf, dass du viel ungesüßten Tee und Wasser trinkst.

Sport Frühstück



Sport im Winter – auf alle Fälle!

Zusammenfassend kann gesagt werden: Sport bei kalten Temperaturen ist absolut empfehlenswert, da du nicht nur deine Ausdauer und Kraft steigern, sondern auch dein Immunsystem und Wohlbefinden stärken kannst. Außerdem tut Bewegung an der frischen Luft einfach gut.

Durchaus musst du aber auf einige Punkte und Vorsichtsmaßnahmen achten. Wenn du die richtige Kleidung und Ausrüstung benützt, dich entsprechend auf- und abwärmst, auf die richtige Atemtechnik und Intensität achtest sowie deine Ernährung anpasst, bleibt uns nur noch übrig, dir viel Spaß und Freude bei deinem Outdoor Workout zu wünschen.