Einen eigenen Trainingsplan erstellen - was zunächst absurd klingt, kann tatsächlich jeder mit ein paar Tipps und Tricks schaffen. Wir erklären dir in 5 Schritten, wie du deinen individuellen Trainingsplan erstellst, um deine Trainingsziele zu erreichen. Außerdem zeigen wir dir, wie das perfekte Sport-Frühstück aussieht, mit dem du noch schneller und effektiver an deine Ziele gelangst. Egal, ob Trainingspläne für Muskelaufbau oder Fettabbau, wir haben die wichtigsten Tipps für dich.

Diese 5 Schritte solltest du für deinen Trainingsplan beachten

Einen eigenen Trainingsplan zu schreiben kann schon einmal überfordernd wirken. Dabei reicht es für die meisten Hobbysportler, die wichtigsten Tipps und Tricks zu beachten. Erst für Leistungssportler oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen ist ein professionell erstellter Trainingsplan empfehlenswert.

Worauf du bei deinem ersten Trainingsplan achten solltest und welche Fallen es zu vermeiden gilt, sehen wir uns nun genauer an.

1. Setze nicht blind auf angepriesene Trainingspläne im Internet

Trainingspläne von Online-Coaches, die zumeist noch Individualität versprechen, gibt es mittlerweile zuhauf. Doch nur die wenigsten davon sind wirklich sinnvoll. Einige davon sind mittlerweile gratis und hinterlassen dabei zumindest finanziell keinen Schaden.

Bei anderen Trainingsplänen, die oft auf Social Media angepriesen werden, sieht das jedoch anders aus. Dort kann es durchaus passieren, dass dich dein Trainingsplan einige Dutzend Euro kostet. Dabei ist ein vorgefertigter Trainingsplan für die meisten weder nötig noch empfehlenswert.

Denn wirklich individuell auf deinen Körper abgestimmt sind vermutlich nur die wenigsten der Trainingspläne. Schließlich sind diese Pläne eine Massenware und nicht persönlich auf dich zugschnitten.

Stattdessen macht es Sinn, wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellst. So kannst du auf deinen Alltag und deine Besonderheiten eingehen und deinen perfekten Plan für dich und deinen Körper erstellen.

Am effektivsten ist dein Training, wenn du es mit einer passenden Ernährung ergänzt
Am effektivsten ist dein Training, wenn du es um eine passende Ernährung ergänzt

2. Ermittle dein aktuelles Leistungsniveau

Doch womit solltest du nun beginnen. Zuallererst ist es sinnvoll, wenn du dein aktuelles Leistungsniveau ermittelst. Sieh dir dabei am besten an, wie viel und welchen Sport du in der jüngeren Vergangenheit ausgeübt hast.

Bist du es beispielsweise bereits gewohnt, 10 bis 15 Kilometer in der Woche zu laufen, kannst du diese Informationen bereits für deinen Trainingsplan nutzen. Frag dich am besten die folgenden Fragen, um an die wichtigsten Informationen für deinen Trainingsplan zu kommen:

  • Wie lange übst du die Sportart schon aus?
  • Wie viel Zeit investierst du wöchentlich in dein Training?
  • Welches Gewicht bzw. welche Distanzen legst du derzeit zurück?
  • Für wie anstrengend befindest du dein bisheriges Training?

3. Setzte dir klare Ziele für deinen Trainingsplan

Nun ist entscheidend für die Erstellung deines Trainingsplans, welche Ziele du verfolgst. Möchtest du deine Gesundheit fördern, fitter werden oder doch abnehmen?

Bevor du dich ans Schreiben deines Plans machst, solltest du diese Frage für dich klären.

Fürs Abnehmen empfiehlt sich etwa eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Denn während des Ausdauertrainings verbrennst du einige Kalorien und verbesserst dein Herz-Kreislauf-System. Das Krafttraining wiederum erhöht durch das Mehr an Muskelmasse deinen Grundumsatz und so deinen Kalorienbedarf. Um ohne Heißhunger langfristig abnehmen zu können, solltest du dein Training nun noch durch eine passende Ernährung ergänzen – dazu aber später mehr!

Möchtest du hingegen leistungsfähiger und dynamischer in deinen Bewegungen werden, könntest du auf Schnelligkeits-Training setzen. Eine verbesserte Schnelligkeit kann dir beispielsweise bei zahlreichen Spielsportarten wie Tennis oder Fußball helfen.

4. Suche nach passenden Methoden und Übungen für dein Training

Basierend auf deinen Zielen fürs Training kannst du dich nun daran machen, passende Trainingsmethoden und Übungen dafür auszuwählen.

Im Grunde genommen geht es darum, welche Fähigkeiten du verbessern möchtest. Eine kleine Übersicht mit Vorschlägen zur Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten findest du in der nachfolgenden Tabelle:

AusdauerKraftSchnelligkeit
RadfahrenMuskelaufbau-TrainingSprints
Laufen, Nordic Walking, WandernMaximalkraft-TrainingSprünge
SchwimmenStabilisationstrainingWürfe

So verbesserst du deine Ausdauer

Um deine Ausdauer zu verbessern, kannst du eine Vielzahl von Sportarten ausüben. Im Sommer könnten das Radfahren, Wandern, Laufen und Co sein. Im Winter wiederum etwa Nordic Walking oder auch Skilanglauf.

Dabei kannst du entweder auf kontinuierliche Belastungen setzen. Also sportliche Aktivitäten, die du mit geringerer Anstrengung über einen längeren Zeitraum durchführst. Etwa 5 Kilometer gemütlich joggen oder auch eine Stunde im Wald spazieren.

Oder aber du setzt auf Intervalltraining. Dabei führst du die sportliche Aktivität mit einer höheren Intensität durch, dafür gönnst du deinem Körper zwischendurch gezielt Pausen zur Erholung. Beim Schwimmen könnte das beispielsweise so aussehen, dass du zwei Längen schwimmst, dann 30 Sekunden Pause machst, und das anschließend noch einige Male wiederholst.

Beide Methoden können dein Herz-Kreislauf-System stärken, wobei besonders die etwas gemütlicheren Dauerbelastungen auch deinem Immunsystem zuträglich sind.

Muskelaufbau – mit diesen Tipps für deinen Trainingsplan wirst du stärker

Wenn du Muskelmasse aufbauen und stärker werden willst, kann dir Ausdauertraining als Anfänger zwar helfen. Wirklich effektiv wird dein Trainingsplan jedoch erst, wenn du auf Krafttraining, kombiniert mit einer idealen Muskelaufbau Ernährung, setzt.

Zu Beginn kann es dabei schon reichen, wenn du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführst. Kniebeugen, Planks oder auch Liegestützte bieten sich dafür etwa gut an. Vor allem mit Planks kannst du ein gutes Stabilisationstraining durchführen, indem du abwechseln einen Arm oder ein Bein wegstreckst, während du dich darum bemühst, deinen Rumpf stabil zu halten.

Wenn du etwas fortgeschritten bist und dich für den Sommer in Schuss bringen möchtest, ist Muskelaufbau-Training das Mittel der Wahl. Dabei arbeitest du gezielt mit Gewichten, die dir erlauben, etwa 6 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

Drei bis fünf Sätze pro Übung gelten dabei als empfehlenswert. Passende Übungen könnten etwa Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Übungen an Maschinen im Fitness-Center sein. Insgesamt sollte die Trainingseinheit, je nach deinen Ansprüchen, etwa 40 Minuten bis 1,5 Stunden dauern.

Hast du jedoch schon viel Erfahrung mit Krafttraining, kannst du noch eines draufsetzen und auf Maximalkrafttraining zurückgreifen. Dabei wählst du ein Gewicht für deine Übungen, mit dem du gerade einmal 2 bis 5 Wiederholungen schaffst. Gönn deinem Körper am besten zwischen den Sätzen ein wenig mehr Pause – denn die hohe Intensität belastet dein zentrales Nervensystem sehr stark!

Die wichtigsten Trainingsprinzipien für deinen Trainingsplan

Um mit deinem selbsterstellten Trainingsplan maximal viel herauszuholen, solltest du die wichtigsten Trainingsprinzipien beachten.

Zum einen gäbe es da das Prinzip der „progressiven Belastungssteigerung“. Dabei geht es darum, die sportliche Belastung gezielt mit jeder oder jeder zweiten Trainingseinheit etwas zu erhöhen. Das könnten etwa mehr Kilometer beim Laufen oder mehr Gewicht beim Krafttraining sein. Achte jedoch darauf, deine Belastung um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen. Ansonsten läufst du Gefahr, Verletzungen zu erleiden.

Apropos Verletzungen: Um deinen Körper nicht zu überfordern, solltest du gezielt Phasen einbauen, in denen du deine Trainingsbelastung merklich reduzierst. In der Praxis ist es etwa üblich, nach drei Wochen eine Ruhewoche einzulegen, in der du deinen Körper zur Ruhe kommen lasst. Ganz auf Sport verzichten musst du dabei nicht – stattdessen könntest du ganz einfach etwas weniger Gewicht nehmen oder den ein oder anderen Kilometer beim Laufen einsparen.

Selbstverständlich gibt es noch eine Vielzahl an anderen Trainingsprinzipien, die deinen Trainingsplan noch professioneller machen. Das würde dann allerdings doch etwas zu sehr ins Detail gehen.

5. Sorge für Motivation durch ein Trainingstagebuch

Zu guter Letzt ist es noch wichtig, dass du dich ausreichend motivierst. Einfach gelingen kann dir das mit einem Trainingstagebuch, in dem du deine Belastungen notierst und so einen Überblick über deine Fortschritte bekommst.

Die richtige Ernährung für deinen Trainingsplan

Genauso wichtig wie das Training ist jedoch auch eine passende Ernährung für deinen Trainingserfolg. Je nach deinem Trainingsziel solltest du dabei unterschiedliche Maßnahmen ergreifen.

Grundsätzlich gilt: wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du über den Tag verteilt verbrennst.

Möchtest du hingegen leistungsfähiger für den Wettkampf werden oder gezielt Muskeln aufbauen, solltest du deinen Kalorienbedarf zumindest decken – in einigen Fällen macht es aber sogar Sinn, wenn du zu deinem Bedarf 200 bis 400 Kalorien dazurechnest, um deinen Trainingserfolg zu optimieren.

Die besten Frühstücksideen für deinen Trainingserfolg

Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit am Tag. Für sportlich Aktive gilt das doppelt. Denn am besten lässt es sich trainieren, wenn deine Energiespeicher gut gefüllt sind.

Besonders gut geeignet dafür sind komplexe Kohlenhydrate. Diese findest du etwa im Porridge auf Haferbasis, Vollkorngetreide oder auch in Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen.

Gesunde Snacks für Zwischendurch beim Sport

Wenn du viel Sport treibst, kann durchaus auch Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten aufkommen. Um dich dafür zu wappnen und nicht in ungesunde Essmuster zu fallen, solltest du dir gesunde Snacks zulegen.

Das könnten etwa Nüsse oder Nussmischungen sein, die du nachmittags für etwas gesunde Energie snacken kannst. Der Vorteil an Nüssen ist, dass sie dich aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fettsäuren effektiv und lange sättigen.

Aber auch Mais- oder Green Protein Waffeln mit etwas Nussmus und frischem Obst können deinem Hunger untertags Abhilfe bieten. Diese Kombination sorgt für reichlich Proteine, gesunde Fettsäuren und viele Vitamine und Mineralstoffe, dich deinen Körper leistungsfähig halten.  

Proteinsnack Green Protein Waffeln mit Tomaten
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Belegte Green Protein Waffeln mit Tomaten

Deinen Proteinsnack kannst du nach Lust und Laune belegen. Wir wollen dir zwei einfache und schnell zubereitete Varianten zeigen.

Zutaten

  • 1 Green Protein Waffel
  • 4-5 Cocktailtomaten
  • ¼ Zwiebel
  • Basilikum
  • Olivenöl
  • Meersalz

Zubereitung

  • Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl und Meersalz vermischen.
  • Green Protein Waffel mit dem Mix belegen und ein wenig Basilikum dazugeben.

Das solltest du beim Mittag- und Abendessen beachten

Mittags und abends macht es Sinn, deine Mahlzeiten genau auf deine Ziele abzustimmen. Denn diese Mahlzeiten sind bekanntlich die größten des Tages und liefern somit auch die meisten Kalorien und Nährstoffe.

Möchtest du abnehmen, solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte setzen. Möchtest du hingegen zunehmen oder deine Leistungsfähigkeit gezielt steigern, solltest du auf etwas kalorienreichere Lebensmittel setzen, die dennoch reichlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu bieten haben. Das sind etwa Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hafer oder auch Hülsenfrüchte.

Was du beim Essen vor oder nach dem Training beachten solltest

Für Mahlzeiten vor dem Training oder auch danach gelten im Grunde genommen dieselben Regeln. Verzichte bei diesen Mahlzeiten ausnahmsweise auf zu viele Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren. Stattdessen braucht dein Körper leicht verdaulich Lebensmittel, die nicht lange im Magen liegen.

Plane am besten nur kleine Portionen für dein Pre-Workout-Meal ein, die dir ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Besonders Obst wie etwa Bananen oder auch gequellter Hafer in Form von Porridge oder Overnight-Oats können dir zu mehr Energie beim Sport verhelfen.

Glutenfreie Overnight Oats Banane-Heidelbeer Rezept
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Glutenfreie Overnight Oats mit Banane

Vorbereitungszeit5 Min.
Im Kühlschrank ziehen lassen3 hrs
Gesamtzeit3 hrs 5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

  • 50 g glutenfreier Bircher Porridge oder glutenfreie Haferflocken
  • 120 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 Prise Salz
  • 1 Banane
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Agavendicksaft (bei Bedarf)

Zubereitung

  • Gib den glutenfreien Bircher Porridge oder die glutenfreien Haferflocken in ein Einmachglas.
  • Als nächstes gib 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl (Milch oder Pflanzendrink) hinzu und vermische die Zutaten miteinander.
  • Zusätzlich gib noch eine Prise Salz in deine Overnight Oats und wenn du deine Overnight Oats gerne süß magst, gib noch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzu.
  • Gib das Einmachglas oder dein Gefäß über Nacht oder für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank.
  • Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, kannst du sie aus dem Kühlschrank nehmen.
  • Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Obst deiner Wahl verfeinern. Für dieses Rezept haben wir Banane und Heidelbeeren genommen.

Video

Richtig essen nach dem Training bedeutet ebenso, auf leicht verdauliche Lebensmittel zu setzen. Denn auch nach dem Sport brauchen deine Muskeln noch viel Blut für die Sauerstoffversorgung, wodurch deinem Magen weniger zur Verfügung steht. Mit einer optimalen Mahlzeit nach dem Training kannst du so deinen Magen schonen und die Regeneration einleiten. Kennst du eigentlich schon intermittierende Fasten-Methoden?

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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