Kaum kommt man abends zur Ruhe und macht es ich auf der Couch gemütlich, meldet sich der unbändige Drang nach Essen. Etwas Süßes muss her – und zwar sofort! Heißhunger kennen die meisten von Diäten, wenn es eigentlich darum geht, ein paar Kilos loszuwerden. Das intensive Verlangen nach hochkalorischen Lebensmitteln macht dieses Projekt zu einer Bewährungsprobe, an der selbst jene mit eiserner Disziplin kläglich scheitern. 

Wir sagen der unbändigen Gier den Kampf an! Mit unseren sechs Tipps gelingt das Abnehmen auch ohne Heißhunger.

Was ist Heißhunger? 

Unter Heißhunger versteht man die plötzliche und intensive Lust auf hochkalorische Lebensmittel. Gleichzeitig kreisen die Gedanken nur noch ums Essen und der Versuch, den Heißhunger mit gesunden Alternativen zu stillen ist vergebens. Selbst Menschen mit eisernem Willen scheinen hier oft machtlos zu sein. 

Häufig tritt Heißhunger aus dem Nichts auf – dann, wenn man ihn am wenigsten erwartet. Die Lebensmittel, nach denen man dann giert, sind meist zucker- und fetthaltig und nicht gerade gesund. In der Regel lässt sich Heißhunger auch nur stillen, wenn man ihm schließlich nachgibt. 

Was sind die Ursachen für Heißhunger? 

Heißhunger hat viele Gesichter. Die Ursachen können entweder in der Ernährung liegen oder körperlicher bzw. psychischer Natur sein. 

Die Ursache liegt in der Ernährung

Kurz zusammengefasst kann Heißhunger aufgrund der Ernährung folgende Ursachen haben: 

  • viele ungesunde Zwischenmahlzeiten 
  • lange Essenspausen 
  • zu viele Süßigkeiten, die Blutzuckerspitzen und schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen 
  • wiederkehrende Diäten 
  • zu hohes Kaloriendefizit 

Viele kennen Heißhunger von Diäten oder nach stressigen Arbeitstagen. In diesem Fall kommt der Heißhunger sehr wahrscheinlich von einem zu hohen Kaloriendefizit, deshalb tritt das Verlangen nach Essen bei wiederkehrenden Diäten häufig auf. Finde mit unserem Kalorienrechner heraus, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. 

Müsli abnehmen

Körperliche und psychische Ursachen für Heißhunger

Zu den körperlichen Ursachen für Heißhunger zählen: 

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Diabetes mellitus 
  • Schilddrüsenüberfunktion 
  • Stoffwechselerkrankungen, die das Sättigungsgefühl beeinträchtigen 

Darüber hinaus, können die Ursachen aber auch psychischer Natur sein: 

  • Stress
  • Depressionen 
  • Diverse Essstörungen 
  • Schlafmangel 

Leidest du häufig unter Heißhunger, solltest du deshalb unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, um mögliche körperliche und psychische Ursachen abzuklären. 

Mit diesen Tipps stoppst du Heißhunger – das sind die besten Appetitzügler

Erst wenn du herausgefunden hast, welche Ursachen deine Heißhungerattacken haben, solltest du dich damit beschäftigen, sie zu bekämpfen. Wir haben wertvolle Tipps für dich gesammelt, wie du dem Heißhunger den Garaus machst. Bitte beachte, dass unsere Tipps nur für dich geeignet sind, wenn die Ursache in deiner Ernährung liegt. Bei körperlichen und psychischen Gründen für Heißhunger ist das fachliche Wissen deiner Ärztin oder deines Arztes gefragt. 

Wenn der Heißhunger ganz klar auf deine Ernährung zurückzuführen ist, sind folgende Tipps Gold wert: 

1. Genug trinken 

Bei konstantem Flüssigkeitsmangel kann es durchaus passieren, dass Hunger mit Durst verwechselt wird. Unser erster Tipp gegen Heißhunger ist daher, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Auf diese Weise lassen sich die plötzlichen Gelüste nach Nahrung vermeiden und du spürst besser, wann dein Körper tatsächlich Energienachschub braucht. 

2. Eiweißreiche Ernährung 

Proteine halten lange satt, deshalb sind sie eine wertvolle Waffe im Kampf gegen den Heißhunger. Achte also darauf, dass du mit jeder deiner Mahlzeiten ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Starte schon morgens mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag, zum Beispiel mit unserem Sport Frühstück mit rein pflanzlichen Proteinen. 

Sport Porridge Banane

3. Auf gesunde Sattmacher setzen 

Neben Eiweiß machen auch Ballaststoffe lange satt und können Heißhunger reduzieren. Eine Ernährung, die viele davon enthält, gilt als gesund. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und weniger Insulin ausgeschüttet wird. Das verhindert auch den rapiden Abfall des Insulinspiegels. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Darunter auch das regionale Superfood Hafer. Setze zum Beispiel auf Haferflocken als Basis für dein Porridge oder Müsli.

4. Zeit für Essen nehmen und Ablenkungen vermeiden

Essen wird in unserer schnelllebigen Zeit immer mehr zur Nebenbeschäftigung. Das führt dazu, dass viele ihr Hunger- und Sättigungsgefühl nicht mehr richtig wahrnehmen. Deshalb ist unser Tipp: Nimm deine Mahlzeiten ohne Ablenkung zu dir. Kein Fernseher, kein Smartphone, keine Zeitschriften. Stattdessen bewusstes Essen und Genießen. 

5. Auf Zuckerbomben verzichten 

Das Hormon Insulin spielt eine wichtige Rolle bei Heißhungerattacken. Wenn du Kohlenhydrate isst, steigt dein Insulinspiegel an. Dadurch können die Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen und in Energie umgewandelt werden. Nimmst du allerdings kurzkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker zu dir, geht die Insulinausschüttung sehr schnell von statten. Genauso schnell, wie der Insulinspiegel ansteigt, sinkt er auch wieder ab. Wenn das passiert, gibt dir dein Körper das Signal, dass er schnell wieder Energie benötigt. Es entsteht Heißhunger. Aus diesem Grund solltest du auf sehr zuckerhaltige Lebensmittel verzichten, um Heißhungerattacken zu verhindern. 

6. Gesundes Frühstück gegen Heißhunger

Starte schon morgens mit einem gesunden Frühstück in den Tag, um möglichen Heißhungerattacken im Laufe des Tages vorzubeugen. Nehmen wir unsere bisherigen Tipps zusammen, sollte dein Frühstück unbedingt aus Ballaststoffen und Eiweiß bestehen und zudem lange satt machen. Mit Hafer als Basis ist Porridge ein wunderbares Beispiel für ein gesundes Frühstück. Mit gesunden Toppings wie Obst, Nüsse oder Samen kannst du den Nährstoffgehalt sogar noch weiter steigern.

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 Gramm Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.