Welche Ernährung unterstützt das Immunsystem im Darm?
Veröffentlicht: 15. Mai 2023
5 Minuten Lesezeit
Darm
Der Darm ist wesentlicher Teil des Verdauungssystems. Er ist verantwortlich für die Zerlegung der Nahrung, Aufnahme von Nährstoffen und die Ausscheidung von Abfallprodukten. Der Darm wird in den schmaleren Dünndarm und den breiteren Dickdarm unterteilt. Beide Darmabschnitte haben wiederum verschiedene Unterteilungen. Dünndarm: Zwölffingerdarm (Duodenum), Leerdarm (Jejunum) und Krummdarm (Ileum). Dickdarm: Blinddarm (mit Wurmfortsatz), Grimmdarm (Kolon) und Mast- oder Enddarm (Rektum mit Anus).
Der Darm verfügt über eine vielfältige Mikrobiota, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielt, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems, der Produktion bestimmter Vitamine und der Regulierung des Stoffwechsels. Der Darm ist daher nicht nur ein wesentliches Organ für die Verdauung, sondern hat auch weitreichende Auswirkungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand des Individuums.
Immunsystem
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, das unseren Körper durch Abwehrreaktionen vor körperfremden Stoffen und Krankheitserregern schützt. Dieses Abwehrsystem besteht aus zwei Hauptteilen: dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. Das angeborene Immunsystem bietet eine allgemeine Immunantwort gegen Pathogene.
Das erworbene oder adaptive Immunsystem geht spezifisch gegen bestimmte Krankheitserreger vor und bildet ein Immunologisches Gedächtnis aus. Ein intaktes Immunsystem ist entscheidend für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Unser Immunsystem besteht aus vielen verschiedenen Zelltypen (T-Zellen, “Fresszellen” oder auch “Killerzellen”, Gedächtniszellen,….) und Botenstoffen. Sie alle haben verschieden Aufgaben.
Darm und Immunabwehr
Wenn wir unsere Immunabwehr stärken wollen, geben wir oft zu wenig acht auf das Immunsystem im Darm.
Dabei steht dieses vielseitige Organ in ständigem Austausch mit mikroskopisch kleinen Lebewesen und gibt so die neuesten Informationen über das Blut an den ganzen Körper weiter.
Die sogenannten Mikroben unterstützen den Darm aber auch in seiner Rolle als Immunorgan. Wir täten deshalb gut daran, ihr Wachstum anzuregen.
In diesem Artikel erfährst du einiges über die Darm-eigene Immunabwehr und ihren Zusammenhang mit deiner Ernährung.
Was sind wasserlösliche Ballaststoffe und wo findet man sie? Warum ist Porridge gesund für den Darm? Und was hat es eigentlich mit diesen Laktobazillen auf sich? Über diese und weitere Fragen klären wir im Blog auf.
Wie hängen Darm, Darmflora und Immunsystem zusammen?
Das Immunsystem ist ein ausgenommen komplexes Zusammenspiel aus verschiedenen Komponenten.
Aber während wir zumeist davon ausgehen, dass vor allem Blut und Lymphsystem an einer starken körpereigenen Abwehr beteiligt sind, bleibt das größte Immunorgan oft unbeachtet: der Darm.
Unser Darm spielt nicht nur eine wichtige, sondern auch eine sehr interessante Rolle in der Abwehr von krankmachenden Keimen.
Das Immunsystem schützt uns vor schädlichen Einflüssen von außen, doch am Darm zeigt sich, dass das „Außen“ nicht automatisch schlecht ist. Unser Organismus braucht andere Lebewesen wie Bakterien sogar, um richtig funktionieren zu können.
Denn während die zelluläre Immunabwehr, die weißen Blutkörperchen aus dem Knochenmark, körperfremde Zellen bekämpft, braucht der Darm ebendiese für seine grundlegendsten Aufgaben.
Diese nützlichen Bakterien, welche die Darmgesundheit stärken, helfen dem Darm bei der Verdauung von Nahrung. Sie sorgen für ein saures Darmmilieu, in dem andere, schädliche Keime sich schlecht vermehren können.
Außerdem bildet der Darm oft die erste Immunabwehr gegen bestimmte Keime.
Die im Darm erlernten Informationen über krankmachende „Mitbewohner“ werden anschließend über die Immunzellen in der Darmschleimhaut an verschiedene Abwehrzentren im Körper weitergegeben1.
Und tatsächlich sitzen 80 % der gesamten Immunzellen in der Darmschleimhaut, um über den Verdauungstrakt aufgenommene Krankheitserreger direkt zu beseitigen.
Wo sitzt das Immunsystem im Darm?
Der Darm kann Krankheitserreger auf verschiedenen Ebenen im Körper bekämpfen. Diese sind:
- Die Darmschleimhaut, die vor allem als mechanische Barriere dient.
- Das Darm assoziierte Immunsystem, das als Teil des lymphatischen Systems mit dem gesamten Organismus Informationen über schädliche Keime austauscht. Etwa 80% der Abwehrzellen des menschlichen Körpers sitzen in der Darmwand!
- Das Mikrobiom des Darmes, kurz: die Darmflora (oder auch Mikrobiota) – ein komplexes System von Darmbakterien. Bis zu 100 Billionen Mikroorganismen sind Bestandteil der menschlichen Darmflora.
Der Darm verfügt also über drei Verteidigungslinien, die als funktionelle Einheit – die sogenannte Darmbarriere – bilden.
Darm Ernährung – Was sollte ich beachten?
Wenn du dich mit gesunder Ernährung auskennst und gut auf die Signale deines Körpers achtest, wirst du fast automatisch auch dein Darm-Immunsystem stärken.
Einen gestressten Darm, der seine Rolle in der Immunabwehr eher schlecht wahrnimmt, erkennst du an Verdauungsbeschwerden. Denn bei einer schwachen Darmflora haben auch Krankheitserreger oft leichtes Spiel und die Infektanfälligkeit steigt. Unter manchen Umständen (z.B. längere Antibiotikaeinnahme,…) kann auch einmal eine Darmsanierung (Einnahme spezieller Präparate zur Wiederherstellung und Aufbau der Darmflora) notwendig sein. Danach kannst du wieder mit Hilfe der richtigen Ernährung dein Darmimmunsystem stärken.
Um das Darm-Immunsystem wieder auf Vordermann zu bringen, kannst du dich an diese wichtigen Regeln halten:
- Eine tägliche Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen – etwa 30 Gramm
- Die Aufnahme von nützlichen Bakterien über probiotische Nahrungsmittel
- Regelmäßige Mahlzeiten, die die Verdauung in Schwung halten
- Gründliches Kauen
Welche Nahrungsmittel sind besonders gut für den Darm?
Wenn du das Darm-Immunsystem und somit deine Abwehrkräfte im Allgemeinen stärken möchtest, spielen folgende Lebensmittel eine wichtige Rolle. Sie sollten häufig auf deinem Speiseplan stehen:
- Vollkorngetreide, insbesondere Hafer und Roggen
- Milchsaure und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut (denn Bakterienkulturen wie Bifidobakterien und Laktobazillen hemmen das Wachstum krankmachender Keime)
- Obst, besonders Beeren und Äpfel
- Nüsse (wie zum Beispiel Cashew-Nüsse, Mandeln oder Walnüsse)
- Hülsenfrüchte (Linsen oder Kichererbsen)
- Samen (Leinsamen oder Chia Samen)
Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte außerdem auf einen besonders hohen Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen wie Inulin oder Pektin geachtet werden.
Diese quellen im Körper auf und bewegen den Nahrungsbrei im Darm rasch weiter. Damit können sie effektiv einer Verstopfung vorbeugen.
Falsche Ernährung kann dein Darmimmunsystem natürlich erheblich belasten. Für die Bakterien der Darmflora eher schädlich sind stark verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel aus Weißmehl.
Aber auch stark zucker- und fetthaltige Nahrung belasten die Verdauung unnötig.2
Helfer für den Darm: Fermentierte Milchprodukte
Unter den probiotischen Nahrungsmitteln sind fermentierte Milchprodukte besonders förderlich für das Darm-Immunsystem.
Diese Mikroben-Booster bestehen aus Milch, die mit verschiedenen Milchsäurebakterien angesetzt wird.
Besonders günstig für eine gesunde Darmflora und ein starkes Immunsystem sind verschiedene Laktobazillen. Sie sorgen für die milchsaure Gärung etwa bei Joghurt, Sauermilch und Buttermilch.
Aber auch Milchkefir, der neben Laktobazillen gesundheitsförderliche Hefen enthält, ist wohltuend für den Darm und stärkt die nützlichen Bakterienstämme3.
Diese „belebten“ Milchprodukte verschaffen bei akuten Verdauungsbeschwerden, wie Durchfall oder Verstopfung, Linderung und stärken die Funktion des Immunsystems im Darm nachhaltig.
Mit Probiotika angereicherte funktionelle Lebensmittel (präbiotische Lebensmittel) und auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen dein Immunsystem im Darm zu stärken. Zusätzlich ist es ideal, Probiotika mit Präbiotika zu kombinieren. Denn spezielle präbiotische Ballaststoffe sind ein regelrechter Booster für die Darmbakterien. Reichlich Präbiotika liefern z.B. Leinsamen, Haferflocken, Pastinaken, Zwiebeln, Lauchgemüse und Hülsenfrüchte.
Darm – gesundes Frühstück von VERIVAL
Mit reichlich Ballaststoffen am Morgen kannst du mühelos dein Immunsystem unterstützen und so Infekten vorbeugen.
Wir von VERIVAL achten bei unseren Müsli und Porridge Produkten darauf, dass diese wichtigen Ballaststoffe, wie auch Vitamine und Mineralstoffe, reichlich vorhanden sind.
Mit einem Porridge oder Müsli am Morgen steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an und dein Energielevel bleibt so über längere Zeit konstant.
Dem Darm tut etwa ein Porridge aus drei besonders ballaststoffreichen Komponenten – Haferflocken, Beeren und Nüssen – rundum gut.
Eine köstliche und darmfreundliche Zugabe zu deinem gesunden Frühstück wären einige Löffel Joghurt. Aber auch Buttermilch oder Kefir ergänzen dein bekömmliches Frühstück perfekt.
Ein gesundes Frühstück mit Produkten von VERIVAL ist damit der erste Schritt, das Immunsystem im Darm zu stärken.
Frequently Asked Questions
Was hat das Immunsystem mit dem Darm zu tun?
Ist das Immunsystem im Darm?
Wieso sitzt das Immunsystem im Darm?
Wie die Darmflora das Immunsystem beeinflusst?
Welches Organ ist für das Immunsystem zuständig?
- 1.Kamada N, Núñez G. Regulation of the Immune System by the Resident Intestinal Bacteria. Gastroenterology. Published online May 2014:1477-1488. doi:10.1053/j.gastro.2014.01.060
- 2.Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. Published online February 3, 2020:833-855. doi:10.1111/febs.15217
- 3.Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. Published online February 22, 2017:82-96. doi:10.1017/s0954422416000275
Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück. Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben. Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt
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