Glutenunverträglichkeit – alles, was du über Zöliakie wissen musst

Gluten versteckt sich in vielen Lebensmitteln des täglichen Gebrauchs. Vor allem ist es in Getreideprodukten wie Brot, Müsli oder Nudeln enthalten, findet sich als Zusatz aber auch in vielen industriell verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten.

Wer unter Glutensensitivität oder gar Zöliakie leidet, also nach dem Verzehr von glutenhaltigen Produkten Bauchschmerzen oder schlimmere Symptome bekommt, sollte schnellstmöglich seine Ernährung umstellen, um sich rasch wieder rundum wohlzufühlen. Du hast den Verdacht, glutenintolerant zu sein oder vor Kurzem die Diagnose erhalten? In unserem Blogbeitrag erfährst du alles, was du zu Beginn wissen solltest.

Alle Nährstoffe in einer Schüssel Porridge versorgt deinen Körper, mit allem was du brauchst Mehr dazu

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten ist ein Klebereiweiß, das vor allem in den Samen von verschiedenen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Einkorn und Emmer enthalten ist. Die Bezeichnung „Klebereiweiß“ ist ein wenig irreführend, denn Gluten besteht neben Eiweiß auch aus Kohlenhydraten und Fetten. Die enthaltenen Proteine tragen die Namen Glutenine und Gliadine und sind wasserunlöslich. Die Wasserunlöslichkeit sorgt in weiterer Folge dafür, dass sich die beiden Proteine bei Kontakt mit Wasser zu Gluten verbinden und ein Vielfaches ihrer Eigenmasse an Wasser aufnehmen.

Dabei gilt: Je höher der Anteil an Klebereiweiß in einem Mehl, umso mehr Wasser kann gebunden werden und umso größer und dehnfähiger wird schlussendlich auch der Teig.

Während die Gliadine eine wichtige Rolle bei der Verformbarkeit des Teiges spielen, sorgen Glutenine für die beim Backen erwünschte Elastizität der Masse. Wird der Teig nun ausreichend geknetet, bilden die Glutenine ein dichtes Netzwerk an Eiweißsträngen. Dieses Netzwerk sorgt wiederum indirekt dafür, dass der Teig beim Backen richtig aufgehen kann.

Aufgrund dieser Eigenschaften sind glutenhaltige Mehle in der Lebensmittelindustrie so beliebt. Weizen genießt dabei die größte Aufmerksamkeit, was darauf zurückzuführen ist, dass es besonders reich an Klebereiweißen ist. Dies ist zwar für die Herstellung schmackhafter Produkte wünschenswert, kann allerdings bei empfindlichen Menschen zu Problemen führen.

Wie kommt es, dass so viele Menschen Gluten nicht vertragen?

Doch warum vertragen viele Menschen Gluten, während es andere nicht tun? Der Grund darin liegt zumeist an einer genetischen Veranlagung. Verfügt man über diese, erkennt das Immunsystem fälschlicherweise das Gluten als Fremdkörper an und bildet entsprechend Abwehrzellen. Diese Abwehrzellen richten sich allerdings ebenfalls gegen das körpereigene Gewebe und sorgt für chronische Entzündungen der Magens-Darm-Traktes. Diese Überreaktion des Immunsystems wird als Zöliakie bezeichnet.

Bei der Weizenallergie bilden sich wiederum bestimmte Antikörper, die sich gegen gewisse Allergene des Weizens richten. Es handelt sich dabei aber, wie der Name schon verrät, um eine Allergie und keine Autoimmunerkrankung wie bei der Zöliakie.

Glutensensitivität, Zöliakie oder Weizenallergie? So erkennst du den Unterschied

Bei all den Begriffen, die mittlerweile eingesetzt werden, um den Zustand zu beschreiben, wenn Menschen Gluten nur schlecht oder gar nicht vertragen, kann es schon einmal zu Verwirrung kommen. Noch dazu, weil sie fälschlicherweise oft als Synonyme verwendet werden. Sieht man sich die vermeintlichen Synonyme genauer an, kristallisieren sich primär drei Begriffe heraus. Die Glutensensitivität, die Zöliakie sowie die Weizenallergie.

Zöliakie – darum handelt es sich

Bei der schwerwiegendsten Form, der Zöliakie, handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die chronische Entzündungen auslösen und somit körpereigene Strukturen zerstören kann. Die Immunabwehr richtet sich dabei gegen die im Gluten enthaltenen Proteine. Diese übermäßige Immunreaktion sorgt für eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut, welche dadurch langfristig geschädigt werden kann. Dies sorgt wiederum für eine verminderte Absorptionsfähigkeit von Nährstoffen. Somit können einige Makro- und Mikronährstoffe nicht mehr ausreichen aufgenommen werden, weshalb einige Menschen in weiterer Folge mit Mangelsymptomen verschiedenster Vitamine, Mineralstoffe und Co. zu kämpfen haben.

Allerdings kommt diese Erkrankung nur selten vor, weshalb die Wahrscheinlichkeit prinzipiell eher gering ist, tatsächlich an Zöliakie zu leiden. So ist beispielsweise in den meisten Ländern, in denen glutenhaltige Lebensmittel Bestandteile der täglichen Ernährung darstellen, nur ein Prozent der Bevölkerung betroffen. Daher ist es wahrscheinlicher, dass es sich um eine der nachfolgenden zwei Problematiken handelt.

Wissenswertes zur Weizenallergie

Bei der Weizenallergie richtet sich die Immunabwehr hingegen gegen bestimmte Bestandteile des Weizens, zumeist enthaltene Proteine. Auch hier ist eine Überreaktion des Immunsystem auf eigentlich harmlose Bestandteile Grund für die Probleme. Zumeist ist auch hierfür eine genetische Veranlagung verantwortlich, allerdings sind die Auswirkungen weniger gravierend als bei einer Zöliakie.

Während die Weizenallergie im Kindesalter noch vergleichsweise häufig auftritt, kommt diese im Erwachsenenalter nicht mehr häufig vor.

Wissenswertes zur Glutensensitivität

Menschen, welche weder an einer Weizenallergie, noch an Zöliakie leiden, aber dennoch sensitiv auf Gluten reagieren, sind zumeist von einer sogenannten Glutensensitivität betroffen. Ob es sich dabei tatsächlich um eine Krankheit handelt, wird in wissenschaftlichen und medizinischen Kreisen kontrovers diskutiert. Die Ursachen dieser Sensitivität sind ebenfalls noch nicht geklärt, dennoch berichten immer mehr Menschen von Problemen nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln.

Die Frage ist nun, wie sich die unterschiedlichen Problematiken äußern. Deshalb werden wir uns nun die Symptome etwas näher ansehen.

Symptome bei Zöliakie

Eine Zöliakie äußerst sich zumeist durch Magen-Darm-Beschwerden. Allerdings können die Symptome stark variieren, weshalb diese Autoimmunerkrankung auch als das „Chamäleon der Magen-Darm-Erkrankungen“ bezeichnet wird.

Die häufigsten Beschwerden umfassen jedoch die folgenden Problematiken:

Allerdings können sich die Symptome auch auf andere Ebenen bemerkbar machen. Denn durch die zerstörte Schleimhaut und die damit eingeschränkte Absorptionsfähigkeit von Nährstoffen können sich Nährstoffmängel einstellen. Dies können sich wiederum durch unterschiedlichste Symptome äußern. Mehr dazu findest du hier.

Symptome einer Weizenallergie

Die Weizenallergie äußert sich grundsätzlich durch sehr ähnliche Symptome wie die Zöliakie. Auch hier stehen Magen-Darm-Probleme im Fokus, allerdings sind auch hier die Anzeichen sehr vielseitig.

Die häufigsten Beschwerden äußern sich wie folgt:

Symptome bei Glutensensitivität

Die Symptomatik der Glutensensitivität ist sehr unspezifisch und kann sich durch unterschiedlichste Beschwerden äußern. Die häufigsten Symptome umfassen allerdings auch hier wieder Magen-Darm-Beschwerden. Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Müdigkeit sowie Kopfschmerzen sind nur einige der möglichen Anzeichen. Aber auch von Muskelbeschwerden oder Knochen- und Gelenksschmerzen wird gelegentlich berichtet.

Solltest du einige der genannten Symptome bemerkt haben ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen. Denn nur so kann abgeklärt werden, worum es sich tatsächlich handelt. Für die Weizenallergie sowie für die Zöliakie gibt es bestimmte Testverfahren zur Diagnose – die Diagnose einer Glutensensitivität ist allerdings wesentlich komplizierter, da hierbei keine direkten Testverfahren vorliegen und somit erst einige Faktoren ausgeschlossen werden müssen, bevor eine Diagnose gestellt werden kann.

Glutenfreie Ernährung – so geht’s

Hast du nun eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten, solltest du das Klebereiweiß so gut wie möglich meiden. Insbesondere von Zöliakie betroffene Menschen sollten es dabei sehr genau nehmen, da bereits geringe Mengen schwerwiegende Folgen mit sich bringen können.

Doch wie ernährt man sich überhaupt glutenfrei? Auf welche Produkte sollte verzichtet werden und welche Alternativen gibt es? Diese Fragestellungen werden wir uns nun näher ansehen.

Wer vorhat, sich glutenfrei zu ernähren, sollte folgende Getreidesorten und daraus erzeugte Produkte meiden:

Somit fallen alle Produkte weg, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden oder diese in irgendeiner Form enthalten. Backwaren und Teigwaren können davon ebenso betroffen sein wie stark verarbeitete Produkte wie Fleischwaren, Fertiggerichte oder auch panierte Lebensmittel. Das heimtückische an letzteren Produkten ist dabei, dass man bei vielen dieser Lebensmittel nicht unbedingt mit Gluten rechnen würde. Deshalb empfiehlt es sich, stets einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe beziehungsweise Zutatenliste zu werfen.

Wie erkenne ich glutenfreie Produkte?

Glutenhaltige Bestandteile kannst du durch unterschiedliche Hinweise erkennen. Zum einen geben einige Hersteller auf ihrer Verpackung den Hinweis „glutenfrei“ an. Dieser wird zumeist durch das Symbol der durchgestrichenen Ähre ergänzt, um die Eigenschaft des Produktes hervorzuheben.

Sollte ein Produkt nicht offensichtlich als glutenfrei deklariert sein lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Anhand dieser kannst du erkennen, ob Allergene enthalten sind. Diese erkennst du daran, dass fett gedruckt sind – zumeist sind sie mit einem Sternchen versehen, welches anzeigt, um welches Allergen es sich dabei handelt.

Welche glutenfreien Produkte gibt es?

Die Liste an glutenhaltigen Produkten kann auf den ersten Anblick erdrückend wirken, allerdings gibt es aufgrund der steigenden Nachfrage mittlerweile eine Vielzahl an glutenfreien Alternativ-Produkten.

Eine Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln kannst du der nachfolgenden Liste entnehmen:

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Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Cook Time20 Min.

Gesamtzeit25 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 70 g Quinoa
• 150 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Agavendicksaft
• 50 g Beeren
• 15 g Walnüsse

Zubereitung

• Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
• Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
• Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
• Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
• Als Topping kannst du verschiedene Nüsse verwenden, wir haben hier Walnüsse genommen. Auch Kokosflocken eignen sich.

Wie du siehst, gibt es viele natürliche Ersatzprodukte, die sich ebenso gut verarbeiten lassen. Lebe am besten deine Kreativität aus, denn auf etwas zu verzichten kann auch bedeuten, neue Dinge zu entdecken. Einige glutenfreie Rezeptideen zur Anregung deiner kreativen Ader findest du hier.

Ist Hafer nun glutenfrei oder nicht?

Wie du vielleicht bemerkt hast, steht Hafer sowohl auf der Liste der glutenhaltigen Lebensmittel, als auch auf jener der glutenfreien. Dies liegt daran, dass Hafer oftmals im Herstellungsprozess mit glutenhaltigen Getreidesorten in Berührung kommt und somit, wenn auch nur geringe Mengen, an Gluten enthält. Wenn du allerdings an Zöliakie leidest und auf jeglichen Kontakt mit Klebereiweiß verzichten musst, solltest du darauf achten, dass der Hafer als „glutenfrei“ deklariert ist. Denn nur dann kannst du sicher sein, dass er im Herstellungsprozess nicht mit Gluten in Verbindung gekommen ist.

Einfach glutenfrei frühstücken

Nachdem sich bei uns alles rund ums Frühstück dreht, möchten wir dir gerne noch ein paar Tipps für dein glutenfreies Frühstück an die Hand geben. Einige unserer Müslis und Porridges sind prinzipiell glutenfrei – diese erkennst du an der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung. Somit kannst du diese Produkte bedenkenlos genießen.

Wenn du jedoch einmal etwas mehr Zeit für die Zubereitung deines Frühstücks hast, lohnt es sich eventuell, wenn du einen Blick auf unsere Rezepte wirfst. Glutenfreie Overnight Oats sind beispielsweise eine köstliche Möglichkeit, gestärkt in den Tag zu starten.

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Glutenfreie Overnight Oats mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Im Kühlschrank ziehen lassen2 hrs

Gesamtzeit2 hrs 5 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 60 g Verival Erdbeer-Chia Porridge
• 180 ml Milch oder glutenfreier Pflanzendrink (z.B. Reisdrink)
• Obst deiner Wahl (Himbeeren, Erdbeeren)
• 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung

• Gib den glutenfreien Verival Erdbeer-Chia Porridge in ein Gefäß deiner Wahl. Zum Beispiel in ein Einmachglas.
• Gib dann in etwa die doppelte Menge an Flüssigkeit hinzu und vermische alles gut miteinander. Wenn du möchtest kannst du auch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzugeben.
• Gib die glutenfreien Overnight Oats dann für mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.
• Nachdem die Overnight Oats im Kühlschrank aufquellen konnten, kannst du sie noch mit Toppings deiner Wahl verfeinern. Besonders frische oder tiefgekühlte Beeren passen sehr gut zu dieser Overnight Oats Variante.

Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, deine alten Frühstücksgewohnheiten beizubehalten, indem du einfach die glutenhaltigen Zutaten durch glutenfrei Alternativprodukte ersetzt. Bist du beispielsweise ein Fan von fluffigen Pancakes, kannst du das glutenhaltige Mehl beispielsweise durch Reismehl oder gemahlene glutenfreie Haferflocken ersetzen.

Für Cornflakes-Liebhaber gibt es mittlerweile glutenfreie Cornflakes auf Maisbasis, für Brot-Fans gibt es glutenfreie Mehlmischungen und für Müsli-Junkies gibt es ebenfalls nahrhafte Müslis.

Somit wünschen wir einen angenehmen Start in den Tag und guten Appetit!

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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