Wer gesund und nachhaltig abnehmen möchte, stößt früher oder später auf das Intervallfasten als Ernährungskonzept. Anders als bei klassischen Diäten, wird dabei auf Verbote und extreme Kaloriendefizite verzichtet, was wohl einer der Gründe ist, warum es sich so großer Beliebtheit erfreut. 

Hier berichten wir, was Intervallfasten eigentlich ist und wie es funktioniert. Außerdem erfährst du, wie du damit ungeliebte Kilos los wirst und welches Frühstück sich dabei besonders gut eignet. Los geht’s! 

Intervallfasten – was ist das? 

Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, ist eine Ernährungsform bei der in regelmäßigen Intervallen abwechselnd normal gegessen bzw. gefastet wird. Das Konzept erfreut sich vor allem deshalb immer größerer Beliebtheit, weil ihm zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden. 

So zeigen Tiermodelle zum Beispiel, dass Diabetes Typ 1 unter Versuchstieren weniger häufig auftritt, wenn sie nach der Methode des Intervallfastens ernährt werden, im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung. (1)

Außerdem wirkt die beliebte Ernährungsform stress- und krebsreduzierend und steht in Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung. (2)

Nachdem du nun im Groben weißt, was Intervallfasten ist, sehen wir uns die Methoden und Regeln der Ernährungsform im Folgenden etwas genauer an. 

Abnehmen mit Intervallfasten – so gelingt es 

Studien zeigen, dass Intervallfasten eine effektive Methode ist, um ungeliebtes Hüftgold loszuwerden. Vor allem bei Übergewicht hat sich das Fasten nach der Uhr bewährt. (3)

Intervallfasten Uhr
Laut Studien ist das Fasten nach der Uhr eine effektive Methode, um abzunehmen.

Ob du als übergewichtig giltst, kannst du ganz einfach mit Hilfe unseres BMI-Rechners herausfinden. Berechnet wird er auf Basis von Geschlecht, Größe und Gewicht. Überschreitet das Ergebnis einen Wert von 24,9, spricht man von Übergewicht laut BMI. Allerdings werden hierbei verschiedene Stufen unterschieden, weshalb bei leichtem Übergewicht noch kein Grund zur Sorge besteht. 

Nachdem du deinen BMI jetzt kennst, fragst du dich bestimmt, wie du nun mit Intervallfasten abnehmen kannst. Wir haben die wichtigsten Tipps für dich aufgeschrieben: 

Tipp 1: Finde heraus, welche Variante für dich geeignet ist 

Ob 16:8 oder 5:2 besser für dich geeignet ist, hängt davon ab, wie lange du ohne Nahrung auskommst. Fällt es dir sehr leicht, für längere Zeit auf Essen zu verzichten, oder fällt es dir eher schwer? Nach einer Eingewöhnungsphase von ca. 10 Tagen merkst du, ob die gewählte Variante zu dir passt. 

Tipp 2: Keine feste Nahrung während einer Fastenperiode 

Damit dein Körper während der Fastenperioden auf deine Fettreserven als Energielieferanten zugreift, solltest du während deines Fastenfensters völlig auf feste Nahrung verzichten. Vor allem bei der 16:8 Methode sind ausschließlich Wasser, ungezuckerter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. 

Entscheidest du dich für eine andere Methode, solltest du während eines Fastentages als Frau maximal 500 kcal und als Mann maximal 600 kcal zu dir nehmen. Am besten kommen diese Kalorien aus leichten Suppen oder Säften. 

Tipp 3: Gesund und ausgewogen Essen 

Während der Essens-Perioden kannst du grundsätzlich ganz normal essen. Dennoch solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf etwas im Auge behalten, um ihn nicht zu überschreiten. Denn nur mit einem Kaloriendefizit purzeln auch die Kilos. Wie viel du essen kannst, um trotzdem noch abzunehmen, kannst du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner herausfinden. 

Damit es beim Intervallfasten nicht zu bösen Heißhungerattacken kommt oder du mit Energie-Einbußen rechnen musst, solltest du außerdem möglichst gesund und ausgewogen essen. Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung unterstützen dich dabei, langfristige Abnehmerfolge zu erzielen. Daher solltest du Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst unbedingt in deinen Speiseplan integrieren. 

Mit welchem Frühstück du das Fasten am besten brichst, um deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen, erfährst du im folgenden Abschnitt. 

Das perfekte Frühstück zum Abnehmen mit Intervallfasten 

Damit die Kilos beim Intervallfasten purzeln, solltest du also viele Ballaststoffe und Proteine zu dir nehmen. Das beginnt schon beim Frühstück, wenn du deine Fastenperiode beendest. 

Als erste Mahlzeit des Tages eignet sich deshalb Porridge besonders gut. Der warme Frühstücksbrei enthält nämlich eine ganze Menge Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Das hat er vor allem seiner Hauptzutat, den Haferflocken, zu verdanken. Durch seine Inhaltsstoffe, ist das heimische Superfood nicht nur ein gesunder Nährstofflieferant, sondern auch ein echter Sattmacher. Eine Eigenschaft, die während einer Diät besonders wichtig ist. 

Porridge Frühstück Intervallfasten
Wegen seines hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts ist Porridge das perfekte Frühstück für Intervallfasten.
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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Um deinem Frühstück einen zusätzlichen Protein-Boost zu verpassen, wähle eiweißreiche Toppings wie Nüsse, Nussmus oder Saaten. Noch besser: Probier unser Sport Protein Porridge Kakao-Banane. Der hohe Anteil an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen macht es zum idealen Frühstück beim intermittierenden Fasten.  

Quellen: 

  1. Pedersen CR, Hagemann I, Bock T, Buschard K. Intermittent feeding and fasting reduces diabetes incidence in BB rats. Autoimmunity. 1999;30(4):243-50. doi: 10.3109/08916939908993805. PMID: 10524500.
  2. Anson, R.M., Jones, B. & de Cabod, R. The diet restriction paradigm: a brief review of the effects of every-other-day feeding. AGE 27, 17–25 (2005). https://doi.org/10.1007/s11357-005-3286-2
  3. Stephanie Welton, Robert Minty, Teresa O’Driscoll, Hannah Willms, Denise Poirier, Sharen Madden, & Len Kelly. (2020). Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician,66(2), 117.

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.