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Intervallfasten – so funktioniert der Ernährungstrend!

Juli 13, 2020
  • Ernährung
Intervallfasten – so funktioniert der Ernährungstrend!

Die einen tun es, um ein paar Kilos zu verlieren, die anderen möchten von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren. Intervallfasten erfreut sich großer Beliebtheit und das nicht grundlos, denn die Methode klingt vielversprechend. 

Dabei handelt es sich aber weniger um eine Diät, als um einen Lebensstil, denn diese Ernährungsweise ist durchaus alltagstauglich und kann als langfristiges oder sogar dauerhaftes Konzept verfolgt werden.

Was Intervallfasten genau ist, wie es funktioniert und warum es so beliebt ist, erfährst du jetzt. 

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Form des Fastens, bei dem tages- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Häufig spricht man dabei auch vom sogenannten intermittierenden Fasten

Der Verzicht auf Essen über eine längere Zeitperiode soll den Stoffwechsel ankurbeln und einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Während die einen sich dieser Methode bedienen, um ein paar ungeliebte Kilos loszuwerden, fasten andere wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Anders als herkömmliche Diäten ist Intervallfasten aber keine zeitlich begrenzte Ernährungsweise. Stattdessen ist es darauf ausgerichtet, als dauerhaftes Konzept zu funktionieren. Daher gleicht es wohl eher einem Lebensstil als einer Diät. 

Wie funktioniert Intervallfasten? 

Während bei anderen bekannten Diäten der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel im Vordergrund steht, ist beim Intervallfasten der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme der entscheidende Faktor. 

Fasten auf Zeit
Beim Intervallfasten geht es nicht so sehr um die Wahl der Lebensmittel, sondern mehr um den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

Konkret geht es darum, nur innerhalb eines definierten Zeitfensters Kalorien zu dir zu nehmen und die restliche Zeit gänzlich auf Essen und kalorienhaltige Getränke zu verzichten. 

Da es verschiedene Varianten des Intervallfastens gibt, gilt diese Ernährungsform als besonders flexibel. Sie kann nämlich auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden und bringt vergleichsweise wenige Einschränkungen mit sich.  

Die zwei bekanntesten und alltagstauglichsten Formen sind die folgenden:

Intervallfasten mit der 16:8 Methode

Bei dieser Methode ist der Name Programm, denn es wird jeden Tag 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden wird gegessen. 

Klingt erstmal nach einer langen Fastenperiode, doch den Großteil der 16 Stunden sammelt man sozusagen im Schlaf. Bei dieser Variante isst man früh zu Abend und frühstückt spät, um das Fastenfenster von 16 Stunden einhalten zu können.

Fasten im Schlaf
Beim Intervallfasten kann man wohl tatsächlich von Abnehmen im Schlaf sprechen, denn einen großen Teil deiner Fastenperiode verbringst du schlafend.

Alternativ kann man auch das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Bei allen Frühstücksfans ist diese Entscheidung wohl eindeutig. Nicht umsonst lautet das englische Wort für Frühstück “breakfast” (“break” = etwas abbrechen, unterbrechen und “fast” = Fasten) also wörtlich übersetzt „das Fasten brechen“. 

Beispiele für die 16:8 Methode 

Wann genau gefastet und wann gegessen wird, bestimmst du selbst. So kannst du zum Beispiel um 18 Uhr zu Abend essen und am nächsten Morgen frühestens um 10 Uhr das Fasten brechen und dein Frühstück genießen. 

Wenn du nach der Fastenperiode deine erste Mahlzeit isst, sei gut zu deinem Körper und überfordere ihn nicht mit schwer verdaulicher Kost. 

Eine schonende Möglichkeit, um in deine Ess-Phase zu starten ist zum Beispiel Porridge. Haferflocken, das heimische Superfood, sind gut für den Magen und liefern dabei auch noch eine ganze Menge Vitamine und Mineralstoffe. 

Nimm beispielsweise unser Grundrezept für Haferbrei, verfeinere es mit Porridge-Toppings deiner Wahl, und schon hast du ein köstliches Frühstück. 

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Brauchst du allerdings morgens sehr bald nach dem Aufstehen ein ausgewogenes Frühstück, um voller Energie in den Tag zu starten, kannst du auch am späten Nachmittag deine letzte Mahlzeit genießen und aufs Abendessen verzichten. Dann isst du beispielsweise um 16 Uhr zum letzten Mal und kannst am nächsten Tag bereits um 8 Uhr frühstücken. Bei dieser Variante spricht man auch oft von “Dinner Cancelling”, da man das Abendessen ausfallen lässt.  

Tipps fürs Intervallfasten mit der 16:8 Methode

Fällt es dir am Anfang etwas schwer, so lange zu fasten, kannst du auch mit einer Fastenperiode von 12 Stunden beginnen und dann jede Woche eine Stunde länger durchhalten, bis du die 16 Stunden erreicht hast. Um noch länger von den gesundheitlichen Vorteilen des Nicht-Essens zu profitieren, kannst du dein Fasten-Intervall auch um ein oder zwei Stunden verlängern. 

Eine besonders extreme Form des Intervallfastens ist die 20:4 Methode, auch Warrior Diät genannt. Bei dieser Variante fastest du 20 Stunden lang und nimmst deinen Tagesbedarf an Kalorien in nur 4 Stunden zu dir.

Entscheidest du dich dafür, das Abendessen ausfallen zu lassen, empfiehlt es sich, die letzte Mahlzeit ballaststoffreich zu gestalten und gesunde Fette und Proteine zu essen. So bleibst du länger satt und musst dich abends nicht mit Hunger quälen. 

Auch wenn Essen während der Fastenperiode tabu ist, gilt es in dieser Zeit ausreichend zu trinken. Erlaubt sind allerdings nur Getränke ohne Kalorien. Dazu zählen zum Beispiel Wasser, ungesüßter Tee oder auch Kaffee, wenn du ihn schwarz und ohne Zucker trinkst. 

Tee in der Fastenperiode
Achte darauf, während der Fastenperiode genug zu trinken. Erlaubt sind neben Wasser auch kalorienarme Getränke wie Tee und Kaffee, allerdings ohne Milch und Zucker.

Vor- und Nachteile der 16:8 Methode

Der größte Vorteil der 16:8 Methode ist wohl, dass sie so flexibel ist und individuell an deine Bedürfnisse angepasst werden kann. 

Außerdem ist eine Fastenperiode von 16 Stunden nach einer kurzen Eingewöhnungsphase absolut schaffbar und obendrein auch noch alltagstauglich. Denn auch wenn du fastest, musst du nicht mit Leistungseinbußen rechnen oder dich groß im Verzicht üben. 

Obwohl diese Methode grundsätzlich für jeden geeignet ist, solltest du dein Fasten-Vorhaben immer erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären. Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit einer Essstörung sollten generell nicht fasten, da ist auch das Intervallfasten keine Ausnahme. 

Ein Nachteil ist wohl, dass man seinen täglichen Kalorienbedarf innerhalb von nur 8 Stunden zu sich nimmt. Das führt unweigerlich zu größeren Mahlzeiten, die wiederum zu stärkerer Müdigkeit nach dem Essen führen. Hier gilt es also mit der Portionsgröße zu experimentieren und herauszufinden, was für dich funktioniert. 

Wichtig ist vor allem eines: Gib nicht zu schnell auf und taste dich an deine optimale Routine heran

Intervallfasten mit der 5:2 Methode

Auch bei dieser Variante des intermittierenden Fastens ist der Name schon fast selbsterklärend. Hier wird fünf Tage die Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird gefastet, indem die Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduziert wird. Frauen essen dann ca. 500 kcal und Männer ca. 600 kcal. 

An den Fasttagen soll am besten kohlenhydratarme und proteinreiche Nahrung aufgenommen werden. Dabei ist dir selbst überlassen, an welchen Wochentagen du auf deine normalen Essgewohnheiten verzichtest. Wichtig ist nur, dass dazwischen zumindest ein Tag liegt, an dem du dich regulär ernährst. 

kohlenhydratarme und proteinreiche Mahlzeit
An deinen zwei Fasttagen pro Woche solltest du dich kohlenhydratarm und proteinreich ernähren.

Tipps fürs Intervallfasten mit der 5:2 Methode

Bei der 5:2 Methode wird deine Willenskraft ein wenig mehr gefordert, als bei der 16:8 Variante, denn an Fastentagen gilt es hier besonders diszipliniert zu sein. 

Bist du das Fasten nicht gewohnt, solltest du immer einen kleinen Snack zur Hand haben, für den Fall, dass du plötzlich Schwindel oder Übelkeit verspürst. Ein köstlicher und kalorienarmer Snack für Fasttage zuhause ist zum Beispiel unsere gefrorene Joghurttafel mit Früchten und Crunchy.

Tritt dieses Gefühl allerdings häufiger auf, solltest du zunächst ganz mit dem Fasten aufhören und erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären, ob du weitermachen kannst. 

Egal, welche Ziele du mit dem Intervallfasten verfolgst, versuch auch an den Tagen, an denen du normal isst, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Ernährst du dich nämlich an 5 Tagen der Woche von Junk Food, ist es den ganzen Aufwand keinesfalls wert. Auf Erfolge wirst du dann nämlich vergebens warten. 

Generell gilt: Iss möglichst ballaststoffreich. So steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an und fällt auch nicht so rapide ab. In weiterer Folge ist dein Kreislauf stabiler und du wirst auch nicht so schnell wieder hungrig. 

Vor- und Nachteile der 5:2 Methode

Vorteil dieser Variante des intermittierenden Fastens ist es, dass du dir an 5 Tagen der Woche wenig Gedanken um deine Ernährung machen musst. Du kannst dein ausgiebiges Frühstück genauso genießen, wie das Abendessen mit Freunden. 

Frühstück Pancakes
Mit der 5:2 Methode musst. du dir an 5 Tagen der Woche kaum Gedanken über deine Ernährung machen.

Der Nachteil ist allerdings, dass du dich an den beiden Fastentagen stark einschränken musst. Das heißt, soziale Unternehmungen wie Essen gehen sind zwar möglich, aber erfordern eine Menge Disziplin. Außerdem können dein Energielevel und deine Konzentration unter der geringen Kalorienzufuhr leiden und du bist vielleicht weniger leistungsfähig als sonst. 

Darum ist Intervallfasten so gesund

Wie eingangs schon erwähnt, lässt Intervallfasten nicht nur die Kilos purzeln, sondern hat obendrein noch eine Menge positiver Effekte auf unsere Gesundheit

Es heißt zum Beispiel, dass unser Körper während des Fastens seine Selbstheilungsprozesse aktiviert. Anstatt ständig mit der Verwertung von Nährstoffen beschäftigt zu sein, schaltet er vereinfacht gesprochen in den Reparatur-Modus und kümmert sich darum, Altlasten loszuwerden. 

Viele Menschen, die Intervallfasten praktizieren, berichten außerdem von mehr Energie durch die Nahrungsabstinenz. Als Erklärung wird hier oft genannt, dass der Körper während der Fastenperiode keine Ressourcen für die Verdauung aufwenden muss und somit das Gehirn auf Hochtouren laufen kann. 

Weiters wird dem Intervallfasten nachgesagt, dass es verschiedenen Krankheiten vorbeugt. Dazu zählen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder aber auch Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis. 

Abnehmen mit Intervallfasten 

Nicht ohne Grund ist Intervallfasten eine beliebte Methode, um ein paar Kilos zu verlieren oder sein Wohlfühlgewicht langfristig zu halten. Obwohl während einer Ess-Phase auf nichts verzichtet werden muss, nimmt man in Summe weniger Kalorien zu sich als unter normalen Umständen. Dadurch entsteht häufig ein Kaloriendefizit und man nimmt ab

Außerdem soll intermittierendes Fasten angeblich auch die Fettverbrennung fördern. Ca. 12 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit beginnt dein Körper nämlich für die Energiegewinnung (gewissermaßen notgedrungen) auf deine Fettreserven zuzugreifen. 

Aus diesem Grund ist das Intervallfasten auch bei Kraftsportler*innen sehr beliebt. Viele sind überzeugt, dass sie so Fett verlieren können, ohne dabei Muskeln abzubauen.

Wer also während der Zeit, in der nicht gefastet wird, normal isst und nicht über die Stränge schlägt, hat gute Chancen langfristig erfolgreich abzunehmen

Intervallfasten kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern hilft auch dabei Kalorien einzusparen.

Risiken beim Intervallfasten

Obwohl das Intervallfasten im Allgemeinen nicht gefährlich ist, weil der Körper trotzdem regelmäßig Nahrung bekommt, können vor allem zu Beginn Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung auftreten. 

Außerdem werden in der Fastenphase vermehrt Stresshormone vom Körper ausgeschüttet. Wer also ohnehin schon gestresst ist, setzt sich beim Intervallfasten einer noch größeren Belastung aus. 

Wie bereits erwähnt, sollten Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörung ganz die Finger vom Intervallfasten lassen. Doch auch wer unter Psychosen, Depressionen oder Herzkrankheiten leidet sollte keinesfalls fasten. 

Grundsätzlich gilt: Als vollkommen gesunder Mensch kannst du Intervallfasten bedenkenlos ausprobieren. In jedem anderen Fall solltest du unbedingt vorher Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten. 

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