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Meal Prep Frühstück: Tipps und Rezepte zum Vorbereiten

Juni 16, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Meal Prep Frühstück: Tipps und Rezepte zum Vorbereiten

Du hast keine Lust deinen Morgen dem Vorbereiten deines Frühstücks zu widmen, möchtest dich aber trotzdem gesund ernähren? Dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Beitrag verraten wir dir tolle Tipps rund um das Thema Meal Prep, wie du länger ausschlafen und dabei trotzdem ein gesundes Frühstück genießen kannst! Am Ende erwarten dich auch noch tolle Rezepte. 

Zuallererst sollte aber geklärt werden, warum Frühstück überhaupt so wichtig ist und wieso man es auf keinen Fall aus seiner Morgenroutine streichen sollte.

Warum ist gesundes Frühstück so wichtig?

Das Frühstück ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und das klingt auch logisch. Fast 50 Prozent der Grundumsatzkalorien verbraucht unser Körper in der Nacht, das heißt, dass unsere Energiereserven morgens halb leer sind.

Deswegen ist es umso wichtiger, am Morgen ein gesundes, nährstoffreiches Frühstück zu dir zu nehmen. Am besten startest du mit einer Energieladung aus gesunden Kohlenhydraten in Form von Porridge oder Müsli in den Tag. Nur so können dein Gehirn, deine Muskeln und Organe funktionieren! 

Wenn du mit einem gesunden Frühstück in den Tag startest, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant. Mit Heißhungerattacken und der unbändigen Lust auf Süßes wirst du also nicht mehr zu kämpfen haben. So wird es dir bestimmt auch leichter fallen, dein Gewicht zu halten oder sogar ein paar Kilos zu verlieren. 

Also merke dir: Verzichte auf Stress in der Früh, aber verzichte nicht auf dein Frühstück! Und das gelingt dir am besten mit Meal Prep. Aber …

Was ist Meal Prep eigentlich? 

Meal Prep ist eine Abkürzung für „Meal Prepping“, was wiederum für „meal preparation“ steht. Übersetzt man das englische Wort ins Deutsche, hat man eigentlich schon eine ganz einfache Erklärung: Meal Prep ist das Vorbereiten oder das Vorkochen von Mahlzeiten. Und das machst du am besten an einem Tag für die ganze folgende Woche! Ziemlich simpel, oder?

Du kannst dafür entweder komplette Gerichte vorkochen und einen Teil davon einfrieren oder auch einzelne Zutaten vorbereiten, die später die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.

Vorteile von Meal Prep

Du wirst überrascht sein, wie viel Zeit du mit Meal Prep sparen kannst. Nicht nur, weil dein Frühstück nach dem Aufstehen schon griffbereit steht, sondern weil du auch seltener einkaufen gehen musst. Denn wer gut vorplant, kauft keine unnötigen Lebensmittel, die dann im Kühlschrank verderben. 

Zeit nehmen gesundes Frühstück
Mit Meal Prep sparst du in der Früh Zeit und kannst stressfrei in den Tag starten.

Übrigens wird es dir auch einfacher fallen Geld zu sparen, da du dir am Weg zur Arbeit oder in die Uni kein Frühstück mehr kaufen musst. Du wirst dich mit deinem vorbereitetem Essen bestimmt auch gesünder ernähren, da du ja sicherlich keine ungesunden Fertiggerichte vorbereiten wirst 😉

Gesundes Frühstück vorbereiten – mit diesen Tipps gelingt’s! 

Tipp 1: Essensplanung

Das wichtigste für das Vorbereiten von mehreren gesunden (Frühstücks-)gerichten für die ganze Woche ist eindeutig die Essensplanung. Dafür erstellst du dir am besten einen Wochenplan: 

Ein Wochenplan kann dir dabei helfen, deine Gerichte für die nächste Woche vorzubereiten.

Zu einer vollständigen Essensplanung gehört natürlich auch eine Einkaufsliste. Die findest du ebenfalls im Weekly Meal Plan. Wie du wahrscheinlich schon gesehen hast, kannst du hier auch die Lebensmittel eintragen, die du bereits zu Hause hast und verbrauchen solltest. So kannst du Lebensmittelverschwendung ganz einfach vermeiden und Lebensmittelreste kreativ und lecker verwerten

Tipp 2: Die richtigen Zutaten wählen

Als Basis für deine verschiedenen Frühstücksvarianten eignen sich Haferflocken sehr gut! Denn Hafer gilt als heimisches Superfood und hat viele gesundheitliche Vorteile. Der Hauptgrund, warum Hafer in deinem Frühstück nicht fehlen sollte, ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Hafer ist also ein gesunder Sattmacher und hält dich über den ganzen Tag lang fit! 

Haferflocken sind wie gemacht für Meal Prep – du kannst sie für die ganze kommende Woche als Overnight Oats zubereiten!

Kommen wir nun zu den Toppings. Die sind besonders wichtig für den Geschmack und sollten auf keinen Fall in deinem Meal-Prep-Frühstück fehlen. Dabei kannst du dich austoben und Neues ausprobieren. Beispielsweise kannst du am Sonntag die Haferflocken Basis für die ganze Woche vorbereiten und musst dann am Morgen nur noch verschiedene Toppings hinzufügen – ganz nach Lust und Laune! J

Beeren eignen sich perfekt als Topping. Wenn du Beeren in dein Frühstück einbindest, isst du gleich doppelt gesund – egal ob Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren. Dabei schmecken sie auch ziemlich lecker und du kannst dein Frühstück ganz ohne Zuckerzusatz natürlich süßen! 

Auch Nüsse dürfen in einem gesunden Frühstück nicht fehlen. Denn sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthalten gesunde Fette, die für unseren Körper essenziell sind.

Außerdem verleihen Nüsse deinem Frühstück einen leckeren Crunch. Noch knuspriger und geschmackvoller werden die Nüsse, wenn du sie in einer Pfanne kurz anröstest. Das kannst du auch ganz einfach auf Vorrat machen, indem du mehrere Nüsse auf einmal röstest und sie dann in einem Vorratsbehälter aufbewahrst. Als Alternative kannst du daraus auch verschiedene Nussmuse herstellen, wie zum Beispiel Cashewmus oder Erdnussmus.  

In unserem schnell zubereiteten Erdbeer-Chia Porridge findest du bereits Vollkorn-Haferflocken, Nüsse und Erdbeeren und es ist somit die perfekte Basis für deine täglichen Porridges! 

Tipp 3: Die Zutaten richtig kombinieren

Dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette in deinem Frühstück nicht fehlen dürfen, weißt du ja bereits. Aber auch die richtige Kombination der Zutaten in deinem Frühstück ist essenziell. 

Berücksichtigst du diese Zusammenstellungen steht einem erfolgreichen und energiegeladenem Tag nichts mehr im Weg:

  • Topfen, Haferflocken, Nüsse & Saaten sind gesunde Sattmacher mit hohen Proteinanteil.
  • Hafer & Beeren lassen dich deine Morgenmüdigkeit überwinden. 
  • Cashewnüsse & Cranberrys wirken stimmungsaufhellend.
  • Saatenmix & Walnüsse wirken entzündungshemmend und stärken dein Immunsystem.

cranberry cashew
Die Kombination von Chashewnüssen mit Cranberrys wirkt stimmungsaufhellend.

Tipp 4: Verwende die richtigen Behälter

Gib deine Frühstücksgerichte nach dem Vorbereiten in möglichst platzsparende Behälter. So ist in deinem Kühlschrank noch genügend Platz für andere Lebensmittel und du findest dich gut zurecht. Auch, wenn du dein Frühstück to-go in die Arbeit oder auf die Uni mitnehmen möchtest, sind kleine und leichte Behälter von Vorteil! 

Ideen für Meal Prep Frühstücks Rezepte 

Die folgenden 3 Rezepte sind perfekt für Meal Prep, da sie sich im Kühlschrank lange halten und dazu auch noch extrem lecker schmecken. Du wirst sie lieben!

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Overnight Oats Grundrezept

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 150kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren und genießen. 

Tipp

Tipp: Wir empfehlen die Overnight Oats mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zu süßen und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu verzieren.
 

Nährwerte

Calories: 150kcal
Overnight Oats Banane Kokos
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Banane-Kokos Rezept

Die exotische Variante – mit Verival Flocken Basis Müsli und Bananenpüree, "getoppt" mit Verival Frucht Crunchy Mix und frischen Beeren.
Vorbereitungszeit15 Min.
Kühlschrank2 hrs
Gesamtzeit15 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Banane, Kokos, Overnight Oats
Portionen: 4 Gläser

Zutaten

  • 200 g Verival Flocken Basis Müsli
  • 2 Bananen
  • 250 g Sojajoghurt
  • 400 ml Soja- oder Reisdrink
  • 4 EL Kokosflocken
  • 1 Prise Zimt
  • Agavendicksaft nach Belieben
  • 4 EL Verival Frucht Crunchy Mix
  • frische Beeren nach Belieben

Zubereitung

  • Gläser aufschrauben und jedes Glas mit rund 50g Flocken Basis Müsli (ca. 5 EL) füllen.
  • Bananen schälen und mit einer Gabel zerquetschen.
  • Bananenpüree auf die vier Gläser aufteilen und je 1 EL Kokosflocken hinzufügen.
  • Jedes Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen, mit Agavendicksaft verfeinern und alles gut verrühren.
  • Gläser verschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Am Picknick-Morgen jedes Glas mit 1 EL Frucht Crunchy Mix, frischen Beeren und nach Belieben getrockenten Blüten dekorieren.
Himbeer Chia Pudding
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Himbeer Chia Pudding

Ein kleines süßes Frühstück oder der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Gang: Frühstück, Snack
Keyword: Chiasamen, Himbeeren, Pudding
Portionen: 1
Kalorien: 106kcal

Zutaten

  • 2 TL Chiasamen
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 100 ml Milch oder Pflanzendrink
  • Frische Himbeeren

Zubereitung

  • Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder Pflanzendrink deiner Wahl aufgießen.
  • Frische Himbeeren mixen und mit einem Teil oder dem ganzen Pudding vermischen.
  • Mindestens 2 Stunden, besser über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  • Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen toppen.

Nährwerte

Calories: 106kcal

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