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Vegane Omega 3 Fettsäuren: Chia Samen

April 16, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Vegane Omega 3 Fettsäuren: Chia Samen

Superfoods sind im Trend und wohin man auch sieht, man kann sie nicht umgehen. Vor allem Chia Samen wirken sich positiv auf verschiedene Prozesse im Körper aus und sind deswegen sehr beliebt. Aber was können die kleinen Samen der Chia Pflanze eigentlich wirklich und wo kommen Sie her? Hier erfährst du, wie Chia Samen in unserem Körper wirken und warum sie so große Beliebtheit genießen.

Salvia Hispanica – die kleinen Wunder für die Gesundheit

Chia Samen stammen von der Chia Pflanze. Diese findet ihren Ursprung in Zentral- und Mittelamerika. Dort nennt man die Pflanze „Salvia Hispanica“. Sie gehört zur Familie des Salbei, welchen wir schon länger für seine gesunden Wirkungen schätzen.

Chia Samen kannst du für ganze fünf Jahre aufbewahren. Sie behalten sowohl ihren Geruch, als auch alle Nährstoffe bei. Schon bei den Azteken nutzte man die Chia Pflanze als Nahrungsmittel. Die Samen bestehen aus Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Die proteinreichen Chia Samen dienen außerdem als Energiequelle.

Chiasamen Verival
Chiasamen Verival

Warum sind Chia Samen so gesund?

Chia Samen beinhalten vielen Nährstoffe, die gesund für unseren Körper sind. Außer Omega 3 Fettsäuren enthalten Chia Samen auch: Proteine Eiweiß Calcium Eisen Zink Vitamine Ballaststoffe. Einer der wichtigsten Gründe, um Chia Samen in die Ernährung einzubauen ist der hohe Gehalt an Omega 3 Fettsäuren.

Chia Samen enthalten bis zu 20% dieser Fettsäuren pro 100 g. Dabei haben sie deutlich weniger Kalorien, als beispielsweise Leinsamen. Sie enthalten etwa 10g weniger Fett pro 100 g als Leinsamen und sind damit vorteilhafter. Eingeweichte Chia Samen haben deutlich mehr Eiweiß als Getreide. Sie sind reich an Calcium. Mit nur 10-15g eingeweichte Chia Samen am Tag deckst du bereits einen großen Teil des täglichen Calcium-Bedarfs ab.

Auch sind die schwarzen Samen reich an Eisen. Mit nur 10g Chia am Tag erhält der Körper schon 1 mg Eisen, das den Tagesbedarf bereits abdeckt. Vergleichsweise müsstest du dafür mehrmals am Tag Spinat essen. Bei Verdauungsproblemen sind Chiasamen ebenfalls eine gute Wahl, weil sich viele Ballaststoffe in den Samen befinden. Wenn du deinem Körper zu wenig Ballaststoffe lieferst, wirkt sich das negativ auf deine Verdauung aus. Bei täglicher Einnahme verhinderst du also eine Abschwächung der Darmflora, was vielen verschiedenen Krankheiten vorbeugen kann.

Omega 3, Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren in Chia Samen

Warum sind essentielle Aminosäuren gut für den Körper? Der Begriff „essentiell“ bedeutet, dass der menschliche Körper die nötigen Stoffe nicht selber produzieren kann. Deswegen musst du sie in Form von Nahrungsmitteln einnehmen. Chia enthält nicht nur Omega 3 Säuren, sondern auch wichtige Omega 6 Säuren wie die Linolsäure.

Chia ist auch deshalb so gesund, weil das Verhältnis der Fettsäuren richtig ausgeglichen ist. Ein ungesundes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren kann entzündende Stoffe im Körper entstehen lassen. Das Verhältnis sollte etwa 5:1 sein, ansonsten können die Fettsäuren zu Entzündungsprozessen im Körper führen. Chia reguliert dieses Verhältnis auf natürliche Weise und holt das Gleichgewicht wieder zurück.

Wichtige Omega 3 Fettsäuren in Chia Samen

Chia besteht zu fast 20% aus Alpha-Linolsäure. Der Spiegel dieser Säure erhöht sich nach regelmäßiger Einnahme von Chia um über 50%. So wandelt der Körper die Alpha- Linolsäure in EPA und DHA Säure um. Durch den großen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren, hilft die Einnahme von Chia gegen Entzündungen und Herzproblemen, während die Konzentration auf natürliche Weise gefördert wird.

Welche Wirkung haben Omega 3 Fettsäuren?

Essentielle Aminosäuren helfen dem Körper Entzündungen vorzubeugen, sowie Arthrose Schmerzen zu vermeiden. Sie wirken sich positiv auf ein gesundes Augenlicht aus, heben die Laune und verbessern das allgemeine Wohlbefinden. Durch Omega 3 Fettsäuren ist der Körper voller Energie, das Gedächtnis funktioniert einwandfrei und die Konzentration wird verbessert. Außerdem ist ein gesunder Schlaf durch ausreichend Omega 3 gewährleistet.

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Vorkommen von Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren befinden sich nicht nur in Chia. Man findet sie in Fisch, in Algen und auch in anderen Pflanzen. Zwar ist der Gehalt von Omega 3 Fettsäuren in Chia beeindruckend, man kann sie aber auch in Form von verschiedenen Ölen einnehmen. Omega 3 Fettsäuren sind in Lein-, Hanf und Rapsöl enthalten. Sie kommen aber auch in fast allen Fischarten vor.

Chia Samen sind ideal bei einer veganen Ernährung

Wenn du auf tierische Produkte verzichten möchtest und lieber eine vegane Ernährung wählst, sind Chia Samen absolut richtig für dich. Die empfohlene Menge von 15-20g Chia täglich deckt einen großen Teil an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ab. Mehr als die empfohlene Menge solltest du aber nicht einnehmen, da die Chia-Samen dann zu Nebenwirkungen führen können.

Wieviel Omega 3 Fettsäuren sollte ich täglich zu mir nehmen?

Der Tagesbedarf an Omega 3, Omega und Omega 9 hängt vom Alter und vom allgemeinen Zustand des Körpers ab. Bei einer gesunden erwachsenen Person reichen bereits 1,3-1,5 g Omega 3 am Tag. Ein gesundes Frühstück mit Chia als Topping und zwei Fischgerichte pro Woche reichen aus. Wenn du eine vegane Ernährung bevorzugst, ist Porridge eine gute Lösung. Viele Porridge Fans kombinieren Chia mit frischen Früchten oder machen Chia-Pudding. Natürlich kannst du Chia auch als Topping für dein Müsli essen. Die Möglichkeiten sind schier endlos.

Himbeer Chia Pudding
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Himbeer Chia Pudding

Ein kleines süßes Frühstück oder der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Gang: Frühstück, Snack
Keyword: Chiasamen, Himbeeren, Pudding
Portionen: 1
Kalorien: 106kcal

Zutaten

  • 2 TL Chiasamen
  • 1 Pckg. Vanillezucker
  • 100 ml Milch oder Pflanzendrink
  • Frische Himbeeren

Zubereitung

  • Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder Pflanzendrink deiner Wahl aufgießen.
  • Frische Himbeeren mixen und mit einem Teil oder dem ganzen Pudding vermischen.
  • Mindestens 2 Stunden, besser über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  • Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen toppen.

Nährwerte

Calories: 106kcal

Was passiert bei einem Mangel an Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren sorgen für die Gesundheit deiner Gelenke und Knochen, deiner Augen und deines Herz- und Kreislaufsystems. Allgemeiner Energiemangel, Lustlosigkeit und Gelenkschmerzen können bei zu wenig Omega 3 und Omega 9 die Folge sein.

Verival Chia Samen – die beste Quelle für Omega 3 Fettsäuren

Chia Samen wirken auf verschiedene Prozesse im Körper und sind damit ein sehr effektives Nahrungsmittel. Damit du deinem Körper bei jedem essen eine Zufuhr an Omega 3 sicherst, ist Chia ein fester und sehr wichtiger Bestandteil. Vor allem bei einer veganen Ernährung ist das Fehlen von Proteinen und Fetten ein Grund mehr, um sich für Chia zu entscheiden.

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